시금치 속 베타카로틴 성분, 극대화해서 먹는 방법은?

‘건강함의 상징 뽀빠이가 챙겨먹는 건강식(食)’으로 불리는 시금치에는 인체 노화를 막고, 뇌 신경세포 퇴화를 예방하는 ‘베타카로틴’이 함유돼 있어 대표적인 항산화 식품으로 불린다.

시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 최소 30초~1분동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 엽채류인 시금치는 이파리에 대부분의 영양소가 단단하고 촘촘하게 응집돼 있는데, 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴과 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 되기 때문이다. 따라서 항산화 효과가 큰 베타카로틴을 좀더 섭취하고 싶다면 데쳐서 먹는 것이 좋다. 그러나 시금치 속 비타민과 미네랄, 엽산 같은 수용성 영양 성분을 더욱 챙겨먹기 위해선 전자레인지와 찜, 볶는 형태로 10분 이내로 조리해 먹는 것이 효과적이다.

충남대 식품공학과 이기택 교수팀(황금희ㆍ신정아)은 최근 한국식품영양과학회지에 데치기에 따른 22종의 채소 속 베타카로틴 보존율을 비교했다. 그 결과 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높았는데, 시중에 판매 중인 4가지 시금치(포항초, 섬초, 노지재배, 시설재배) 모두 데치기 후에 100그램 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가했다. 이기택 교수는 “데친 후의 시금치 무게 변화와 더불어 시금치의 잎 조직이 약해지면서 그 속에 든 영양소가 빠져나오기 쉬운 형태로 변화된 것이 주요 원인일 것”이라고 말했다.

또한 이번 연구에서는 양배추와 고사리, 아욱, 냉이, 도라지가 데쳤을 때 베타카로틴 보존율이 높은 것으로 밝혀졌다. 특히 고사리와 양배추의 경우 데쳤을 때, 베타카로틴 영양소 보존율이 각각 1.61배와 1.64배(61%와 64%)로 늘었다. 이기택 교수는 “수용성 비타민이나 엽산, 미네랄 같은 성분은 물에 닿으면 빠져나가기 때문에 이때는 전자레인지와 찜기를 이용해서 익히거나, 기름에 살짝 볶아서 먹으면 모든 영양소를 보존하면서 먹는데 도움이 된다”고 말했다.