생활 속 건강
만성피로 악순환에서 벗어나기
사람에게 피로는 당연한 일이다. 바쁜 하루를 보냈거나 다른 날보다 고된 일을 했을 때, 그리고 평소보다 신경 쓸 일이 많았다면 피곤한 것이 당연하다. 피로는 몇 시간의 수면으로 충분히 회복되는 것이 ‘정상’이다. 그렇지 않다면 ‘비정상’을 의심해봐야 한다.
직장생활 10년차에 접어든 김모씨(42)는 퇴근 후에 몸 을 못 가눌 정도의 극심한 피로감에 시달린다. 집에 도착하면 옷 벗을 겨를도 없이 TV를 보다 잠들기 일쑤다. 회식이나 야근이라도 있는 주에는 토요일과 일요일 하 루 종일 휴식을 취해도 피로감이 가시지 않는다. ‘피곤 해 죽겠네’라는 말을 입에 달고 산다면, 또는 자고 일어났는데도 피로감이 가시지 않거나 숙면을 취하지 못해 몽롱함과 잦은 두통에 시달린다면 생각보다 건강에 심각한 문제가 생겼음을 깨달아야 한다.
‘피로’가 몸에 주는 교훈
피로는 ‘쉬어야 할 때가 되었다’고 우리 몸이 스스로 말해주는 경고 증상이다. 이런 경고를 무시하고 계속 신체에 무리를 가하게 되면 질병이 발생하거나 악화되는 것은 당연하다. 그런데 흔히 피곤하다고 느끼면서, 스트레스 때문일 것이라고 치부하거나, 조금 쉬면 될 거 라고 생각하고 그냥 지나치는 경우가 많다.
그러나 피로의 원인 중 일부는 심각한 질병의 전조 증상일 수도 있다. 피로 증상을 그대로 놔둘 경우 신체적 저항력이 떨어지면서 평소에 드러나지 않던 질환이 나 타나거나 평소 앓고 있던 질환이 악화되기도 한다. 정 신적으로 스트레스를 많이 받는 것도 만성피로의 원인 이 된다. 늘 긴장하면서 지내기 때문에 심한 피로를 느끼게 되고, 나쁜 생활습관이 어우러지면 일상생활에 지장을 주는 것이다.
만성피로를 일으키는 큰 요인은 나쁜 생활습관이다. 오 랜 기간 흡연을 하거나 음주를 자주 해온 사람이 갑자 기 피곤함을 느낀다면 건강에 적신호가 켜졌다고 생각해야 한다. 몸이 그동안 적응하고 버텨왔지만, 이제 그 한계점을 넘겼기 때문이다. 남자는 보통 30대 초반까 지, 여자는 출산하기 전까지 최상의 건강 상태가 유지되기 때문에 잦은 음주, 흡연, 불규칙한 수면 등의 습관은 큰 문제가 되지 않는다. 그러나 이런 습관이 누적 되면 문제가 생긴다.
오재도 가정의학과 전문의는 “피로에는 생리적인 피로 와 병적인 피로가 있는데, 이 중 대부분은 생활습관 때문에 생기는 생리적인 피로”라며 “커피를 많이 마시거나 스트레스, 운동 부족 등의 다양한 문제로 만성피로가 올 수 있다”고 말했다.
백종렬 내과 전문의는 “한 번에 많이 쉬는 것보다 여러 차례 나눠 쉬는 것이 바람직하며 직업상 규칙적인 생활 습관을 할 수 없다면 적어도 자기 전 가벼운 운동이라도 하는 것이 도움이 될 수 있다”며 “평상시 6개월 이상 대인관계에 문제가 생길 정도로 만성피로를 느낀다면 병원을 찾아서 원인에 맞는 치료를 받는 것이 좋다”고 말했다.
만성피로는 질병일까 아닐까?
의학적으로 만성피로는 피로감 때문에 생활에 큰 지장을 받는 현상이 6개 월 이상 지속될 때를 말한다. 만성적으로 피로한 사람들은 내 몸이 무언가 잘못됐다고 느낀다.
그렇다고 정확한 진단을 내릴 수 있는 것은 아니다. 만성피로가 있으면 두통이나 수면장애, 우울증, 불안증 등이 동반된다. 이외 근육통, 과민성대장증후군, 알레르기, 잦은 감기, 추위나 더위를 참지 못하는 증상 등도 나타난다.
분명 몸에는 이상 증세가 나타나지만, 만성피로가 질병으로 진단되는 경우는 별로 없다. 현대의학에서 만성피로는 질병에 포함되지 않는다. 1988년 미국 질병예방통제센터가 ‘만성피로증후군’을 새로운 질병으로 규정한 것이 전부 다. 특별한 질병이 없는데 몸의 어딘가 아프다고 느끼게 되는 만성피로증후군. 병은 없지만 건강하다고 할 수는 없는 이들 역시 치료 영역 에 포함시켜야 한다는 게 의학계의 일반적인 견해다.
만성피로, 악순환의 고리를 끊어라!
만성피로를 극복하기 위한 생활습관 중 가장 기본은 ‘올바른 식습관’이다. 규칙적이고 균형 잡힌 식습관이 무엇보다 중요하다. 아침식사를 거르거나 특정 영양소를 계속해서 섭취하지 않을 경우 에너지 부족으로 활동력이 떨어지기 때문이다. 아침식사를 거르면 활동력이 떨어져 집중력 저하가 나타나고 이 때문에 스트레스에 시달릴 뿐 아니라 폭식을 유발할 수 있다.
Solution 1 수분과 맑은 공기
피로를 회복하는 데 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이 좋다는 것 모두 아는 사실이다. 특히 봄철 제철 과일인 딸기나 사시사철 먹을 수 있는 감귤은 비타민과 미네랄이 풍부해 권장할 만하다. 이와 함께 에너지 보충을 위해 신경 써야 할 것은 수분 섭취다. 오재도 전문의는 “뭉쳐 있던 혈액의 흐름을 원활히 하기 위해 물을 자주 마시는 것이 좋다”며 “물병을 들고 다니면서 수시로 수분을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
한편 환절기에는 추위와 미세먼지 때문에 외부 공기를 차단시키는 시간이 많기 때문에, 실내 산소가 부족해 스트레스를 받기 쉬우므로 환기를 자주 하는 것도 중요하다. 상쾌한 공기와 미지근한 물에 반신욕을 하는 것도 도움이 된다.
Solution 2 명상을 통해 마음을 이완하라
피로를 회복하는 데 명상은 생각보다 탁월한 효과를 보인다. 전문적인 명상을 배우지 않아도 된다. 사무실에서 앉아 눈을 감고 명상에 빠지는 것만으로도 피로회복에 도움이 된다.
Solution 3 섬유질 가득 아침식사
호불호가 갈리지만, 아침식사를 하는 습관은 피로회복에 도움이 된다. 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식단의 아침식사를 하면우리 몸의 면역력을 장기적으로 강화하는 데 효과적이다. 2012년 국제 식품과학 및 영양 저널에 발표된 연구결과에 따르면, 섬유질과 탄수화물을 풍부히 먹으면 아침과 점심시간 간의 각성도 정도를 높여 정신을 비교적 맑게 해준다.
섬유질과 탄수화물을 풍부하게 섭취하기 위해서는 통밀 등 고섬유질 식품을 함께 섭취하면 좋다. 하루 섬유질 권장 섭취량은 총 25~30g이지만, 대부분의 사람들은 10~15g밖에 섭취하지 않기 때문이다.
Solution 4 조금씩 자주 휴식
평균적으로 한 시간 업무 후 10분 정도 휴식하는 것이 몸의 에너지를 즉시 보충시키면서 그 상태를 오래 지속할 수 있는 습관이다. 오래 일하다 한 번에 몰아쉬는 것보다는 단 몇 초, 혹은 몇 분이라도 쉬어주는 것이 업무로 인한 피로감을 덜 느끼게 한다. 미국 루이지애나주립대학교 연구진이 컴퓨터와 산업기술 저널에 발표한 연구내용에 따르면, 2시간 내내 컴퓨터 앞에 앉아서 일한 후 14분 정도 쉰 직장인들보다 1시간마다 하던 일을 멈추고 30초씩 네번 쉰 직장인들이 업무의 정확도나 속도 면에서 훨씬 뛰어난 수행력을 보였다.
Solution 5 스트레칭하고 걸어라
스트레칭 등 적당한 신체활동도 도움이 된다. 과도한 업무나 학업 중으로 컨디션이 나쁠 때 스트레칭을 하면 근육이 이완돼 컨디션 회복에 도움이 된다. 하루에 두 번 이상, 아침과 저녁에 한 세트씩 각각 15~20분 스트레칭해주면 근육 이완에 효과적이다.
틈날 때마다 걷는 것도 피로회복에 효과가 있다. 박상욱 재활의학과 전문의는 “야외에서 일부러 걷는 것도 좋지만, 회사 복도 등에서 걷는 것만으로도 얼마든지 운동 효과를 기대할 수 있다”고 말했다. 하루 10분 정도 걸으면 다른 에너지 식품을 먹는 것보다 지친 피로감을 회복하는 데 효과적이다.
2013년 미국 캘리포니아주립대학 연구진이 20년간 실행한 연구결과, 에너지 강화식품을 섭취하게 한 그룹과 10분 동안 활발히 걷게 한 그룹을 나누어 12일 동안 관찰했더니 걷기 그룹의 에너지가 2시간 동안 지속되는 효과를 보였다. 반면 강화식품 섭취 그룹은 처음에는 에너지가 넘치는 것 같지만 1시간 후에는 기력을 잃고 쉽게 피곤함을 느꼈다.
피로회복에 좋은 식품 BEST 5
봄이 오고 있다. 만성피로에 시달리지 않더라도 ‘춘곤증’은 사람의 피로감을 배가시킨다. 제철 나물을 많이 섭취하는 것은 당연하다.
자몽
자몽에는 단맛과 신맛, 쓴맛이 모두 있다. 이 중 쓴맛은 노란색 계통의 플라보노이드인 나린진 성분 때문이다. 나린진은 구연산이나 펙틴의 상승효과로 피로회복에 효과적이다. 비타민C도 풍부하다.
마늘
마늘은 한의학과 현대의학이 모두 인정하는 몇 안 되는 수퍼푸드다. 마늘에 들어 있는 피토케미컬 유화아릴은 독특하고 자극적인 냄새와 매운맛을 결정한다. 유화아릴은 알리신이 돼 몸속에서 세균과 바이러스를 퇴치하고 철과 비타민 B의 흡수력을 높여준다.
브로콜리
브로콜리엔 녹색 색소 성분인 클로로필이 많이 들어 있다. 이는 혈액 순환을 원활하게 돕고, 울혈을 개선하며 혈전과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 브로콜리에는 시금치의 3.4배에 달하는 비타민 C가 들어 있다.
포도
포도에는 포도당과 과당이 많이 들어 있어, 피로회복에 탁월하다. 포도의 알맹이와 껍질에는 폴리페놀의 일종인 타닌이 들어 있는데, 이는 항산화 작용을 일으켜 노화 방지 등 면역력 향상에 기여한다. 제철인 여름에 가장 효과가 좋다.
아스파라거스
그린 아스파라거스, 화이트 아스파라거스 모두 피로회복에 좋은 아스파라긴산이 들어 있다. 몸속에 쌓인 젖산 등의 피로물질을 제거하고 이뇨 작용을 높여 불필요한 암모니아를 몸 밖으로 배출시켜 불안감이나 불면증 완화에 도움을 준다.