뇌피로를 풀어야 진짜 휴식
쉬어도 쉰 것 같지 않다고 호소하는 사람이 많다. 뇌 과학자들은 그 원인을 육체의 피로가 아닌 ’뇌 피로’로 본다. 잘못된 생활습관은 우리 뇌를 피로하게 만드는 큰 원인이다. 뇌 피로를 증가시키는 생활 습관을 살펴봤다.
1. 갑자기 무리해서 운동하기
평소에 훈련되지 않은 운동을 갑자기 하면 우리 몸에 무리가 간다. 자율신경이 제대로 조율되지 않아서다. 교감신경이 혹사당하면서 많은 에너지가 필요해지고, 산소 소비량이 많아진다. 결국 활성산소가 급격히 늘어나면서 세포의 산화가 심해진다. 특히 세포 내 미토콘드리아와 모세혈관에 손상을 준다.
2. 장시간 일하기
쉬운 일이라도 오랜 시간 반복하면 피로가 쌓인다. 그만큼 에너지 소비가 많아지면서 산소 요구량이 커지고 활성산소가 많아진다. 오랜 시간 일할 때는 반드시 규칙적인 휴식 시간을 가져야 한다. 지치기 전에 쉬는 게 가장 효율적이다.
3. 같은 일을 반복하기
같은 뇌 회로를 계속 쓰다 보면 정보 전달의 역치가 올라간다. 더 이상 같은 자극으로는 정보가 제대로 전달이 되지 않는 등 뇌 신경 기능이 저하되는 것이다. 이것이 뇌 피로의 신호다. 이럴 때는 다른 일을 하는 게 효율적이다. 수학 공부를 한 시간 하다가 지루해지면 영어 공부를 하는 편이 훨씬 좋다. 쓰는 뇌 회로가 달라지기 때문에 피로도 덜하다.
4. 같은 자세 오래 유지하기
비행기 좁은 좌석에 앉아 오래 비행했을 때, 다리가 붓고 저린 경험이 있을 것이다. 우리 몸은 똑같은 자세를 오래 유지할수록 피로가 쉽게 쌓인다. 따라서 한 자세로 오래 있어야 한다면 중간중간에 자세를 바꾸고 스트레칭을 해야 한다. 몸을 웅크린 자세에서는 폐가 열리지 않아 산소 부족 현상과 함께 공격적인 노르아드레날린이 분비되기 쉽다. 반대로 몸을 이완하거나 가볍게 산책하면 폐가 활짝 열리고 세로토닌 분비가 활성화돼 피로를 줄일 수 있다.
5. 한 가지에 집중하기
집중하는 힘은 뇌 역량을 최대한으로 발휘해 작업 능률을 높여준다. 그러나 이런 집중력은 교감신경을 활성화해 그만큼 에너지를 많이 소비시킨다. 특히 한 가지 일에 집중하는 것은 무산소 운동처럼 피로를 증가시키는 활동이다. 집중력을 발휘할수록 더 자주 뇌에 휴식을 줘야 한다.
6. 싫은 일을 억지로 하기
일할 때는 교감신경이 우위가 되어 노르아드레날린이 분비된다. 특히 싫은 일을 억지로 할 때 노르아드레날린의 분비는 훨씬 심해진다. 따라서 자율신경의 균형이 무너지고, 이를 회복하기 위해 에너지 소비가 더 많아진다. 뇌의 피로가 가중되는 것이다. 하지만 싫어도 해야 하는 때가 많다. 이럴 때는 생각의 전환이 필요하다. 내가 왜 이 일을 해야만 하는지 가치를 찾는 것이다.이런 생각의 전환만으로도 같은 일을 하더라도 뇌의 피로를 덜 수 있다.
7. 늦은 밤까지 일하기
우리 몸은 밤이 되면 부교감신경이 우위가 되면서 모든 활동성 호르몬 분비가 저하된다. 생체 기능이 떨어지는 것이다. 이럴 때 교감신경 우위의 일을 하면 능률도 떨어지고 뇌의 피로도 심해진다. 따라서 밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 되도록 잠을 자야 한다. 이 시간대에 자는 첫잠 90분은 ‘의무적 수면’이라 부를 만큼 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 시간이다. 피로 해소에도 최고의 효율을 보인다.
8. 시간에 쫓기며 일하기
벼락치기 공부만큼 시간 대비 최고의 효과를 보이는 공부법도 없다. 뇌를 바짝 긴장시켜 능률을 올리기 때문이다. 그러나 시간에 쫓기며 일하는 습관은 우리 뇌에 악질적인 스트레스를 준다. 과도한 교감 흥분은 엄청난 에너지 소모를 일으킨다. 뇌 건강을 위해 시간에 쫓기며 일하는 습관은 삼가는 게 좋다.
9. 불규칙한 생활하기
현대인은 밤늦게까지 과음을 하고, 수면 시간이 일정치 않으며, 식사도 불규칙한다. 이렇게 생체 리듬이 일정하지 않은 생활 습관은 그 자체가 스트레스다. 일을 해도 능률이 떨어지고, 항상성 유지를 위해 엄청난 에너지를 소모해야 한다. 이럴 때 주로 커피나 에너지 드링크를 마시는데, 이는 일시적인 효과는 주지만 피로를 더 가중시킨다. 이때는 고도의 머리를 써야 하는 일은 잠시 미뤄놓고 쉬운 일부터 하는 것도 방법이다. 책상에서 하는 일 보다 움직이며 하는 일을 해도 좋다.
10. 자외선에 그대로 노출되기
파장이 긴 자외선이 몸속 깊숙이 침투하면 활성산소가 많이 발생해 쉽게 피로해진다. 또한 진피층을 만드는 콜라겐이 파괴되어 피부에 주름이 생긴다. 따라서 자외선에 많이 노출되는 날엔 자외선 차단제와 선글라스 등으로 자외선을 막아야 한다. 그렇다고 무조건 자외선을 두려워할 필요는 없다. 햇볕 아래에서의 20~30분 산책은 행복 호르몬인 세로토닌을 합성하고, 피로한 뇌를 회복시키고, 비타민D를 생성한다.
참고서적=《쉬어도 피곤한 사람들》