FOOD & HEALTH
식사를 여유롭게 즐길 시간이 충분치 않을 때 찾는 것이 식사대용품이다. 시중에 선식, 생식, 콘플레이크, 그래놀라 등 간편하게 식사할 수 있는 식품이 많이 나와 있다. 선택지가 많은데 언뜻 보기엔 그게 그거 같다는 게 문제다. 하지만 알고 보면 이 네 가지 식품은 포함된 재료도, 조리방식도 달라 서로 다른 영양적 특성을 지니고 있다. 한 끼 식사, 기왕 챙겨 먹을 거라면 제대로 따져보고 골라 먹자.
선식
곡물류를 열풍건조나 가열건조로 익힌 후 곱게 갈아서 물에 타 먹도록 한 식품이다. 대표적인 것이 미숫가루다. 현미, 콩, 보리, 찹쌀, 검정콩 등 일반적으로 10여 가지 곡 물을 섞어서 만든다. 가루로 만들어져서 위에 부담이 적고, 소화하기 쉽다. 가열이나 열풍으로 익히기 때문에 열에 의해서 섬유소 등 영양소가 파괴될 수 있다는 점이 단점이다.
이렇게 고르세요! 콩류가 함께 들어간 것을 선택하는 것이 좋다. 영양적으로 균형을 맞출 수 있기 때문이다.
생식
생식은 선식과 비슷해 보이지만 큰 차이점이 있다. 열을 가하지 않고 건조시킨다는 점이다. 생식은 익히지 않은 곡물이나 채소 등에서 수분을 제거한 후 가루로 만들어낸 식품이다. 생식을 만들 때는 곡물 이외에 채소류, 과실류, 해조류 등 다양한 재료가 들어가기도 한다. 생식은 열에 약한 비타민C나 비타민B가 선식에 비해 덜 파괴된다는 장점이 있다. 익히지 않은 곡물 및 채소류를 열을 가하지 않고 건조시키기 때문이다. 하지만 생식은 열로 익힌 선식과 달리 전분질이 느슨하게 풀어지지 않은 상태라서, 먹고 나서 소화시키는 데 시간이 오래 걸린다. 소화효소 분비가 적은 노인이나 위장 기능이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.
이렇게 고르세요! 되도록 다양한 채소류, 과실류, 해조류 등이 포함된 것을 골라야 영양적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
콘플레이크
시리얼의 한 종류인 콘플레이크는 옥수수를 주성분으로 하여 보리·호밀 등 곡물을 가루낸 후 소금, 설탕, 꿀 등 조미료를 넣고 반죽을 다시 해서 만든 제품이다. 반죽한 것을 가열해서 압착 가공하는데, 뻥튀기 만들 듯 기름 없이 튀긴다고 보면 된다. 곡물을 가루로 만들어 얇게 모양을 만든 콘플레이크는 소화흡수율이 높다. 하지만 곡물을 가루로 만드는 과정에서 섬유소나 영양소가 일부 손실될 수 있다는 점이 단점이다.
이렇게 고르세요! 되도록 당분이 코팅되지 않은 제품으로 고르는 것이 좋다. 당분 있는 제품을 고르더라도 과당, 포도당 등 단순당보다는 올리고당이나 아가베시럽 같은 복합당이 함유된 것으로 선택하자. 단순당은 소화흡수가 빠르지만, 복합당은 흡수 속도가 단순당의 절반 정도로 느리다.
그래놀라
그래놀라는 귀리를 주성분으로 해 보리·통밀 등 통곡물과 견과류, 말린 과일 등을 섞어 꿀이나 메이플시럽을 섞어 오븐에 구운 것이다. 통곡물의 탄수화물·단백질·식이섬유, 견과류의 불포화지방, 말린 과일의 비타민·무기질 등이 들어 있다. 특히 주성분인 귀리에는 옥수수나 현미 같은 곡류에 비해 단백질과 비타민 함량이 높고, 식이섬유가 많다. 통곡물 모양을 그대로 살려서 구워내기 때문에 곡물의 영양소와 섬유소가 그대로 유지될 수 있다는 점도 장점이다. 다만 곡물을 가루로 내서 만드는 콘플레이크와 비교할 때 섬유소가 많아서 소화력이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다.
이렇게 고르세요! 구매 전 제품 뒷면에 적힌 성분표를 보고, 당의 종류가 많이 쓰여 있는 제품은 피하는 게 좋다. 꿀, 과당, 포도당, 설탕 등 당 종류가 많을수록 설탕이 많이 들어있을 확률이 높다.
식사대용품을 먹을 때 조금만 신경 쓰면 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “선식, 생식, 그래놀라, 콘플레이크 중 어떤 걸 먹든 우유나 두유, 플레인요구르트 등과 함께 섭취해야 칼슘, 단백질, 비타민B2 등을 보완할 수 있다”고 말했다. 또한 “간단한 샐러드처럼 채소를 함께 곁들여 먹는 것이 영양균형상 좋다”고 덧붙였다.