입력 2016.01.11 10:38

2016년 연중기획 건강수명을 늘리자

한국인 8년 이상 질병에 시달리다가 사망!

장수는 인간의 공통된 희망이다. 의과학의 발달로 그 희망은 어느 정도 현실이 되었다. 안전행정부주민등록 인구 통계에 따르면, 우리나라 2014년 100세 이상 인구는 1만4672명으로, 이는 2010년 3523명에 비해 약 460% 급증했다. 통계청은 2060년에는 약 8만 명의 100세 이상 노인이 생존해 있을 것으로 추정했다. 65세 이상 노인 인구 비중은 12.9%로 고령화 사회에 진입한 지 오래다.

유엔은 세계인구고령화 보고서에서 100세 이상 장수가 보편화되는 시대가 도래했다며, 이를 ‘호모헌드레드(Homo Hundred)’라고 정의했다. 원하든 원하지 않든 인간수명 100세 시대는 이미 시작됐다. 100세 시대는 축복일 수도 있고 재앙일 수도 있다. 축복이냐 재앙이냐를 판가름하는 것은 ‘건강수명’이다. <헬스조선>이 ‘건강수명’을 2016년 연중기획의 주제로 내세우는 것도 이런 이유다.

모래시계
모래시계

PART 01

건강수명을 늘려야 할 이유 3가지

100세 천수(天壽)를 누리더라도 요양병원에서 20년을 누워만 지냈다면, 건강하게 80세를 살다간 사람보다 나을 것이 없다. 그래서 생겨난 개념이 바로 ‘건강수명’이다. 건강한 노화(Healthy Aging), 장애기간 조정 기대수명(Disability Adjusted Life Expectancy)이라고도 하는데, 선진국일수록 평균수명과 건강수명의 차이가 적은 편이다. 건강수명은 자신의 수명에서 아파서 병원신세 진 기간을 뺀 나이라고 이해하면 된다.

건강수명, 평균수명, 기대여명이란?

건강수명 전체 평균 수명에서 질병이나 부상으로 고통받은 기간을 제외한 건강한 삶을 유지한 기간을 의미
기대여명 어느 연령에 도달한 사람이 이후 몇 년 동안 생존할 수 있는가를 계산한 평균 생존연수
평균수명0세의 출생자가 앞으로 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수

2012년 OECD 가입국 평균수명
2012년 OECD 가입국 평균수명
2012년 주요 국가의 건강수명
2012년 주요 국가의 건강수명

2012년 현재 우리나라의 평균수명은 81.3세로 경제협력개발기구(OECD) 회원국의 평균 평균수명 80.2세보다 1.1세 높다. OECD 회원국 중에서 일본과 아이슬란드의 평균수명은 각각 83.2세와 83.0세로 높게 나타났다. 멕시코, 터키, 헝가리는 74.4세, 74.6세, 75.2세로 비교적 낮은 평균수명을 보였다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 2012년 주요 국가의 건강수명은 일본이 75세로 가장 높았고, 한국은 73세로 평균수명과는 약 8년 차이가 났다. 평균적으로 8년은 질병에 시달리며 살았다는 얘기다. 다행히 한국의 경우 2007년 조사 때에 비해 건강수명은 약 2년 늘어났지만 평균수명과 건강수명의 차이는 0.12년 좁혀졌다.

우리나라 평균수명 및 건강수명 추이
우리나라 평균수명 및 건강수명 추이

건강수명을 늘려야 하는 이유는 크게 세 가지로 살펴볼 수 있다.

첫 번째, 개개인의 삶의 질 향상과 존엄성 유지다. 아무리 국민건강보험의 보장성이 강화되고, 민간보험으로 질병 치료에 대한 경제적 리스크를 잘 대비했다고 할지라도, ‘아픈 것을 걱정 없이 치료하는 것’보다는 ‘안 아프고 건강하게 삶을 즐기는 것’이 낫다는 데 부정할 사람은 아무도 없다. 병석에 10년, 20년을 누워 지내면서 인간의 존엄성을 유지하는 것은 불가능하다.

두 번째로 대한민국의 미래 국가경쟁력과 건강수명은 밀접한 관련이 있다. 현재 한국은 유례없는 저출산과 고령사회 진입을 눈앞에 두고 있다. 생산인구는 줄어들고, 생산인구 1인당 부양가족이 늘어나면 국가경제가 암흑으로 빠지게 되는 현실을 빠르면 고령사회 진입이 예상되는 2020년에 맞이할 수도 있다. 한국개발연구원(KDI)은 통계청이 내놓은 장래인구 추계를 바탕으로 우리나라 경제성장률이 2020년까지 3.6%를 기록하다 이후 하락해 2050∼2060년 연평균 1.1%까지 떨어질 것으로 내다봤다.

건강수명을 늘려 노인 인구도 생산에 적극 참여하게 하는 것만이 대안이다. 일본의 경우 80세 이상 인구가2015년 1000만 명을 돌파했고, 65세 이상 고령 인구는 총 3384만 명으로 전체 인구 1억2683만 명의 26.7%를 차지한 것으로 나타나 초고령사회로 분류된다. 하지만일본은 일하는 노인 인구 역시 늘어났다. 일본 전체에서 취업 상태로 등록된 노인은 2014년 기준 681만 명으로 집계돼 11년 연속 증가한 것으로 나타났다. 65∼69세 남성 가운데 50.5%, 여성 가운데 30.5%가 여전히 일을 하는 것으로 조사됐다.

세 번째는 2020년 고령사회 진입을 눈앞에 둔 우리나라의 경우, 건강보험 재정에 부담을 줄이면서도 국민의 건강수준 향상을 위한 정책을 만들어나가고 인프라를 확충하는 데 필요한 것이 바로 건강수명이다. 건강수명과 평균수명의 격차를 줄이지 못한다면, 건강보험 재정은 위기를 맞을 확률이 크다.

기획재정부는 2015년 12월 열린 재정협력위원회에서 ‘사회보험 부문은 저부담-고급여 체계가 개선되지 않으면 지속가능성이 없다’고 분석했다. 국민연금은 2044년에 적자가 발생해 2060년 기금이 고갈될 것으로, 건강보험과 노인장기요양보험은 고령화에 따른 의료비 지출 증가로 각각 2025년과 2028년쯤 기금이 바닥날 것으로 내다봤다.

노인이 큰 시계위에서 걸어가고 있다.
무엇이 건강수명을 병들게 하나?

PART 02

무엇이 건강수명을 병들게 하나?

2013년 사망원인별 투병 기간
2013년 사망원인별 투병 기간

통계청이 발표한 생명표(2013년 기준)에 따르면, 건강수명을 줄어들게 하는 가장 큰 요인은 첫째가 암, 둘째가 심뇌혈관 질환으로 나타난다. 남자의 경우 악성신생물, 즉 암을 피해갈 수 있다면 평균수명이 약 4.7년 늘어난다는 의미다.

4.7년은 암을 진단받고 치료하고 재발방지를 위한 시간일 수도 있고, 투병하다 안타깝게 사망하기까지 걸리는 시간일 수도 있다. 마찬가지로 혈관 질환으로 분류될 수 있는 뇌혈관 질환(1.2년)과 심장 질환(1.3년), 고혈압성 질환(0.2년) 등 심뇌혈관 질환도 암에 버금가는 건강수명 단축 요인이 된다. 따라서 산술적으로는 암을 예방하고 뇌와 혈관만 튼튼히 한다면 건강수명(남성 기준)은 7.4년 늘어날 수 있다는 얘기다.

남성이 리본을 감싸고 있다.
암은 여전히 가장 큰 위협이다

Answer 1 암은 여전히 가장 큰 위협이다

우리나라 국민의 사망원인 1위는 암이다. 통계청에 따르면 특정 사망원인에 따른 사망확률에 있어 암이 차지하는 비중이 가장 높았다. 2013년 출생아의 경우, 현재의 사망원인별 사망수준이 유지된다면 암 사망확률은 남자 28.1%, 여자 16.6%, 뇌혈관 질환 사망확률은 9.3%, 여자 11.5%였으며, 심장질환 사망확률은 남자 9.1%, 여자 11.9%로 나타났다. 표적치료제에 이어 면역치료제가 등장하고, 양성자 치료에서부터 중입자선 치료까지 암과 맞설 무기들은 다양해졌지만, 여전히 우리나라 국민이 많이 걸리는 폐암이나 간암의 생존율은 매우 낮다.

암의 원인은 유전적 요인과 환경적 요인에서 찾을 수 있다. 만일 유전적인 요인이라면 암을 피해가기 어려울 수도 있지만, 조기검진으로 충분히 예방하고 치료할 수 있다. 환경적 요인은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있다. 특히 흡연은 모든 암의 원인의 3분의 1을 차지할 만큼 해롭다. 금연하지 못하고 한국 음식에 많이 들어가는 소금 섭취를 조절하지 못한다면, 당신의 건강수명은 이미 마이너스로 치닫고 있다고 생각하면 된다.

헤모글로빈
혈관에 원인이 있다

Answer 2 혈관에 원인이 있다

문창식 원장(감인의료재단 백세요양병원)은 “고혈압, 고지혈증 같은 대표적인 성인병은 물론 유방암, 췌장암 같은 대부분의 암은 혈액의 오염에서 비롯된다”면서 “병변을 가진 혈액이 온몸을 타고 돌면서 질병을 유발하기 때문”이라고 말했다. 문 원장은 또 “비만을 초래한 혈액이 혈관을 타고 돌면서 당뇨병과 고혈압을 일으킨다”며 “건강수명을 늘리기 위해서는 혈관과 혈액의 건강을 우선해야 한다”고 강조했다.

건강수명을 늘리는 방법을 혈관관리에서 찾는다면, 무엇이 혈액과 혈관을 탁하게 하고 느슨하게 하는지 알아야 한다. 우리 몸의 혈액이 탁해지면 혈액을 구성하는 적혈구, 백혈구, 혈소판 등이 손상되며, 쉽게 인체가 병든다. 면역 기능을 조절하는 백혈구가 손상되면 면역 기능이 저하되고, 산소를 운반하는 적혈구가 손상되면 혈전이 생기거나 산소나 영양소의 공급과 노폐물 배설을 원활하게 할 수 없게 되어 중요 장기들이 손상되나 병이 든다.

이대여성암병원 백남선 원장은 “나이가 들어도 우리 몸은 매일 새로워질 수 있다면서, 혈액을 깨끗하게 유지하려면, 식생활을 주의하고 운동 등으로 스트레스를 해소해야 한다”면서, “이미 나이가 들어 혈관이 병들고 막혀 있고, 비만과 심혈관 질환이 시작되었다면 전문의를 찾는 것이 좋다”고 조언한다.

비만인 남성이 앉아 있다
비만은 미래에도 가장 큰 적이다

Answer 3 비만은 미래에도 가장 큰 적이다

‘미국의학협회지(JAMA)’에 따르면 비만은 수명 단축과 밀접한 관련이 있다. 젊은 백인 남성이 심한 비만일 경우 정상인에 비해 평균 13년, 백인 여성은 평균 8년, 흑인 남성은 평균 20년, 흑인 여성은 평균 5년 정도 더 일찍 사망한다고 밝혀졌다.

특히 20~30대 젊은 나이이고 남자일수록 비만에 의한 수명 단축이 심화됐다. 지난 수년간 비만에 대한 관심이 높아지고, 오히려 너무 과하다 싶을 만큼 비만치료 열풍이 불고 있지만, 어린이 비만 발생이 점차 높아지고 있는 현실을 감안하면 앞으로 비만과 관련된 각종 질병의 발생 증가나 수명 감소가 걱정되기도 한다. 비만과 관련되는 질환은 수없이 많다. 돌연사의 주범인 관상동맥 질환(협심증·심근경색증), 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 담석증, 통풍, 호흡기 질환, 관절염, 성기능 장애, 대장암 등 각종 암 등. 그중에서도 근래에 나날이 늘어나고 있는 당뇨병과 고혈압, 동맥경화, 고지혈증은 복부비만이 심할 때 동시에 생기는 경우가 많아서 ‘대사성증후군’이라고 부르기도 한다.

결국 비만을 예방하여 적정체중을 유지하는 것은 건강수명을 늘리기 위해 가장 중요한 건강관리 방법이다. 특히 젊은 시절, 어린이 때부터 체중관리 습관을 들이는 것이 중요하다. 그렇지만 반드시 유념해야 할 것은, 비만을 예방하고 치료하는 것에는 특별한 왕도가 없다. 단식요법, 너무 과도한 운동, 무분별한 비만치료 식품이나 약물투여는 오히려 건강을 해치는 경우가 많다. 이런 치료를 함부로 시행하는 요즘의 비만치료 행태가, 비만이 늘어나는 것보다 더 사람들의 건강을 해치지 않을까 우려된다.

가천의대 가정의학과 고기동 교수는 “결코 조급해하지 말고 생활 속에서 꾸준하게 실천하는 건강습관, 즉 가벼운 조깅이나 오래걷기, 아파트 계단 오르기 같은일상적인 운동과 규칙적으로 세 끼 식사를 거르지 않으면서도 소식하는 식사습관을 유지하는 것만이 비만을 예방하는 최선의 방법이라는 것을 반드시되새길 필요가 있다”고 말했다.

뼈속 이미지
골다공증을 경계하라

Answer 4 골다공증을 경계하라

근골격계는 당장 생명에는 영향을 적게 주지만 전반적인 삶의 질을 떨어뜨린다. 심할 경우에는 움직일 수 없어 2차적인 합병증을 유발할 수 있다. 근골격계의 건강은 개인이 혼자서 거동할 수 있는지 여부가 중요하다. 주변 사람의 도움 없이 혼자서 가까운 거리를 이동할 수 있어야 하고, 혼자서 식사를 준비하고 정리할 수 있어야 하며, 화장실을 도움 없이 사용할 수 있어야 건강수명을 누리고 있다고 할 수 있다.

가장 중요한 기준은 골밀도다. 특히 여성은 남성에 비해 노화에 따른 골밀도의 감소를 더욱 주의 깊게 살펴야 한다. 골다공증 환자와 이에 따른 골절 환자의 비율은 여성이남성에 비해 2배 이상 높은 것으로 나타나고 있다. 50세 이상 골다공증으로 인한 골절 환자는 매년 10% 정도 증가하고 있다(2008~2012년 건강보험 진료비 청구자료를 활용해 국민건강보험공단과 대한골대사학회 연구 결과).

따라서 골다공증 환자의 비율이 증가하는 60세 이상에서 주기적인 골다공증 검사와 적절한 처치는 중요하다. 다음으로 중요한 기준은 근육량이다. 실질적으로 허리를 지탱하는 힘의 원동력이 근육이라는 점에서 척추기립근의 절대적인 양과 질은 근골격계의 건강나이에 지대한 영향을 미친다.

한편 골다공증으로 인한 고관절 골절 환자들은 수술을 포함한 치료를 받은 이후 오랜 병상생활을 해야 하는 경우가 많은데, 장기간 입원하게 되면 고령 환자는 폐렴이나 폐색전증 같은 중증 호흡기 질환으로 이어질 수 있으며, 특히 폐색전증의 경우 사망률이 매우 높은 질환으로 경계해야 한다. 게다가 오랜 병상생활은 외부와 단절되었다는 고립감을 유발하고 가족과 친구와의 유대감을 떨어뜨려 우울증으로 진행되는 경우가 많다.

퍼즐 한조각
정신 건강도 육체 건강만큼 중요하다

Answer 5 정신 건강도 육체 건강만큼 중요하다

사람의 생각과 몸은 따로 떨어져 있지 않다. 몸의 건강상태가 감정에 영향을 미치기도 하지만, 감정상태가 신체에 영향을 미쳐 건강을 좌우하기도 한다. 그런 점에서 스트레스에 대한 적절한 통제는 건강한 삶을 이루는 데 큰 역할을 한다.

스트레스, 분노, 비관, 낙담, 우울 등은 신체에 악영향을 미쳐 흉통, 위경련, 빈맥이나 두통을 빈번하게 유발한다. 또한 면역기능이 저하되어 세균이나 바이러스에 쉽게 감염이 되고, 치료해도 낫지 않는다. 누구나 살아가면서 이런 부정적인  정을 느끼지 않을 수는 없다. 하지만 만성적으로 부정적인 감정에 젖어 생활하면, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 심각한 병에 걸려 일찍 사망하게 된다.

한 연구결과에 따르면, 심근경색이 낙천적인 사람에게는 휠씬 드물게 발생한다는 사실이 밝혀졌다. 비관적인 사람은 낙천적인 사람에 비해 심장발작 위험이 2.5배 높다고 한다.

PART 03

100세 건강 차근차근 2016년 실천해야 할 건강수명 늘리기 위한 10개 생활습관

대부분의 계획이 작심삼일이 되고 마는 까닭은, 자신의 생활습관은 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문일 것이다. 거창하지 않고 실행 가능한 계획을 세워 앞으로 1년 동안 생활습관부터 하나하나 변화시켜서 100세 건강을 준비해보자.

밥 한공기
아침밥은 꼭 먹고, 소식(小食)해야

HOW TO 1 아침밥은 꼭 먹고, 소식(小食)해야

‘밥이 보약’이라는 말 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력·사고력 등이 현저히 떨어진다. 그뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁 식사를 폭식하는 경우가 많아지는데, 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 주어 위장병에 걸릴 확률이 높아진다.

반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 또 하나 건강한 장수를 위한 비결은 적게 먹는 것이다. 식사할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다.

갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다촉진되어 지방합성이 증가하게 한다. 즉 하루 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다. 그 때문에 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다.

음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방·고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다.

물이 들어 있는 유리잔
매일 잡곡밥과 채소, 물 8잔

HOW TO 2 매일 잡곡밥과 채소, 물 8잔

건강에 있어서 먹고 자는 것만큼 중요한 문제는 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미·보리 등의 곡류나 과일, 채소 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다.

식이섬유와 함께 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 그래서 하루 1.5~2L의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.

외식을 하면 ‘간만에 고기나 먹자’는 의견이 당연시 되거나, 야외 도시락도 대부분 고기 중심으로 준비하는 경우가 많다. 하지만 메뉴를 고를 때 고기 중심의 외식을 채소 중심으로바꿀 필요가 있다. 고기를 먹더라도 쌈채소를 충분히 활용하는 것이 좋다. 채소나 과일이 건강에 좋은 이유는 첫째, 중풍·협심증·심근경색 같은 동맥경화성 질환을 막아준다. 둘째, 대장암·폐암 등 암 발생을 줄여준다. 위암도 비타민C나 녹황색 채소가 항암 작용을 한다. 비타민, 미네랄이 풍부해 신체 건강에 도움이 되고. 채소나 과일에 풍부한 비타민, 미네랄, 베타카로틴이 항산화제 역할을 한다. 셋째, 섬유질이 풍부해 변비예방에 도움이 되어 장 건강에 좋다. 지방이 적고 칼로리가 낮아 비만 관리에도 으뜸이다.

베개
하루 7시간 수면, 낮잠은 보약

HOW TO 3 하루 7시간 수면, 낮잠은 보약

상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

HOW TO 4 담배와 라이터를 버린다

담배를 피울 때마다 몇 개 안 되는 실외 흡연 장소를 찾느라, 번거로움은 물론이고 자리 비우는 시간이 여간 눈치 보이는 게 아니다. 그래서 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 ‘금연’. 하지만 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에, 어렵더라도 2016년에는 반드시 담배를 끊도록 하자.

담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 담배 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴이 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 발암물질이 몸에 축적되어 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등 암에 걸릴 가능성이 커진다.

특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다.

계단
대신 계단을 이용한다

HOW TO 5 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
일부러 시간을 내어 운동하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어 가는 습관을 생활화한다.

걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭해서 몸을 이완시켜 주면 더욱 좋다.

HOW TO 6 하루 3번씩 소리 내어 웃는다

얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨병, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 하는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율 신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

HOW TO 7 주량은 소주 반 병 이하로 줄인다

건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마시면 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간의 원인이 되기 때문이다.

운동화
일주일에 3~4회 운동한다

HOW TO 8 일주일에 3~4회 운동한다

최소한 일주일에 3~4회 이상 꾸준히 운동한다. 빨리 걷기나 조깅이 가장 훌륭한 운동이다. 적절한 하루 운동시간은 25~45분으로, 워밍업 5분, 본격 운동 20분, 마무리 시간 5분을 잡으면 된다. 한번 운동시 300kcal를 소비할 정도면 좋다. 운동하다 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스레 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가중시키는 것이다.

즉, 처음 운동을 시작할 때 적응도 안 됐으면서 한 시간 동안 심하게 운동해서 아예 몸져누워 다시 운동을 하지 못하는 경우도 흔히 본다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작하여 3~4개월 기간을 잡아 운동시간을 서서히 늘려야 한다. 비만, 고혈압, 천식, 협심증 등 동맥경화성 질환이 의심되는 사람은 갑작스런 운동이 위험할 수 있으니 의사와 미리 상담을 해보는 것이 좋다.

HOW TO 9 병원 문턱을 높게 보지 말라

정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 현대인들은 각종 암, 성인병 등의 증가 추세로 인해 건강에 대한 관심도 그만큼 높아지고 있지만, 흔히 비전문가적 자가진단이나 초기 증상을 소홀히 하여 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 체계적인 검사와 전문가와의 상의하에 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이상의 성인은 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자이다.

척추 x-ray
허리를 바로 세우자

HOW TO 10 허리를 바로 세우자

허리를 꼿꼿이 세우는 자세는 매우 중요하다. 흔히 보는 ‘꼬부랑 할머니, 할아버지’는 만성 허리통증을 유발할 뿐만 아니라, 등쪽의 척추기립근을 약화시키는 원인이 될 수 있다. 따라서 적절한 운동을 통해 허리를 꼿꼿이 세우는 자세가 근골격계의 건강을 유지하는 중요한 방법이다. 청담참튼튼병원 이도열 원장은 “골밀도를 유지하기 위해서는 적절한 칼슘의 섭취도 중요한데, 흔히 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유, 멸치 등의 음식을 자주 섭취하고, 시중에서 흔하게 구할 수 있는 칼슘보조제를 꾸준히 복용하는 것도 좋은 방법이다”면서 “60세 이상 환자들은 주기적으로 골밀도를 검사해 ‘T스코어(T-score)’ 가 -2.5 보다 낮게 측정될 경우, 골다공증으로 진단하고 치료를 시작해야 한다”고 했다.


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