다리 힘과 평형감각 키워 겨울철 낙상 예방하세요

추위에 몸이 굳고 눈과 얼음 때문에 미끄러워 낙상하기 쉬운 겨울철이 다가온다. 특히 다리가 약하고 평형감각이 떨어진 어르신들은 겨울철에 낙상하여 눕게 되면 끝내 회복하지 못하는 경우가 흔하다.

‘나이는 숫자에 불과하다’는 말이 있다. 이번 호에서는 낙상을 예방하기 위한 다리의 힘을 기르고 평형감각을 키우는 운동법을 소개한다.

말뚝처럼 서 있기(참장공·站樁功)
오른발은 발끝을 오른쪽을 향하도록 딛고 무릎을 굽힌다. 왼발은 앞으로 내딛어 발끝이 똑바로 앞을 향하게 하고 무릎을 약간 굽힌다. 왼손은 손목이 어깨높이가 되도록 하고 손바닥은 오른쪽을 향하게 한다. 오른손은 손바닥이 왼팔 팔꿈치 아래를 마주 보게 하여 가운데 손끝이 명치 앞에 있게 한다. 팔꿈치는 자연히 옆구리에서 떨어져 주먹이 겨우 드나들 정도의 간격이 되게 한다. 이러한 자세를 2분간 유지했을 때 매우 힘들어 더 이상 버틸 수 없는 상태가 되면 오른쪽 무릎을 제대로 굽힌 것이다. 발과 손을 바꾸어 반대쪽도 똑같은 요령으로 행한다. <사진 ① ② >

한 발로 서기(금계독립·金鷄獨立)
왼발 끝을 약간 왼쪽으로 돌려 딛고 오른쪽 무릎을 굽히면서 들어 올린다. 발끝은 밑으로 늘어뜨린다. 동시에 오른손을 곧게 세워 손끝을 눈썹높이로 들어 올려 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 마주 보게 한다. 손바닥은 왼쪽을 향한다. 동시에 왼손은 손바닥이 아래를 향하게 돌리면서 팔꿈치와 손목을 약간 굽혀 둥글게 하고 왼쪽 고관절 옆에 둔다.

한발로 서기(금계독립)는 늘 한 발로 서는 금빛 닭처럼 한 발로 서는 자세로서 등골의 곧추세움과 발끝의 늘어뜨림에 유의해야 한다. 발목을 치켜들면 기가 발목에서 정체된다. 이는 평형감각을 높여 낙상을 예방하고, 심장과 신장 기능을 강화시키며, 특히 여성의 불감증을 없애준다. 또한 요통 치유에 효과적이고 고관절과 넓적다리를 유연하게 하며 호르몬 분비가 원활해진다. <사진 ③ ④ >

TIP. 노자의 지혜, 참장공
참장공은 말뚝처럼 우두커니 서 있는 수련을 말한다. 이는 타이치의 의(意)와 기(氣)와 신(神)을 수련하는 방법 가운데 하나로서, 뿌리를 기르는 수련이고 참을성을 기르는 수련이며 균형감각을 기르는 첫걸음이다.

‘기를 수련하여 부드러움에 이른다(專氣致柔)’고 노자가 말했다. 허리선 사이에 있는 단전을 통하여 기를 수련해 부드러움에 이른다면 신장의 기가 자연히 넉넉해지고 젊음을 되찾을 수 있다. 또한 수명을 연장할 수 있다. 방법은 정수리의 니환궁으로 하늘을 떠받친다고 생각하고 하늘의 기를 삼켜 단전에 가라앉히고 발바닥 복판의 용천혈을 땅에 붙인다. 진일보하면 발이 땅으로 빠져들어가는 듯이 하고, 한층 더 나아가면 나의 발힘과 지구인력이 서로 접해지도록 한다. 이에 이르면 나의 발에는 이미 뿌리가 내린 것이다.

이찬
세계태극권연맹 부총재이자 대한태극권협회 명예회장이다. 태극권의 본산인 중국과 대만에서 최고수(8단)로 인정받은 대가로 한국인 중 가장 먼저 태극권 문파에 정식으로 입문했다. 누구나 쉽게 배울 수 있도록 <30분 태극권, 테라피 타이치>라는 책을 냈다.