공원 운동기구 활용법 ①

운동기구, 잘 사용하면 약이 되지만 잘못하면 오히려 독이 될 수 있다. 제대로 된 사용법을 모르고 운동하다 다칠 수 있기 때문이다. 동네 공원에서 흔히 보이는 운동기구의 사용법을 정리했다.

날이 선선해지니 공원으로 산책 겸 운동하러 나오는 이들이 늘어났다. 헬스클럽에서 볼 법한 운동기구들도 제법 많다. 헬스클럽에 가면 운동기구 사용법을 알려주는 트레이너의 도움을 받을 수 있지만, 공원에서 운동할 때는 혼자 알아서 해야 한다. 정확한 사용법을 제대로 숙지하지 않고 운동기구를 사용하면 도리어 몸이 상할 수 있다. 아래 운동기구는 각 동작마다 8회에서 15회 사이를 한 세트로 해서 3세트씩 하는 게 좋다. 세트당 몇 회를 할 지는 본인의 체력에 따라 조절하면 된다.

1 하체흔들기
운동목적_ 옆구리(외복사근, 내복사근)를 강화하는 운동이다.
방법_ 손잡이를 잡고 발판 위에 올라선다. 상체는 고정하고 옆구리 근육을 사용해서 발판을 좌우로 움직인다. 근육을 수축할 때 숨을 내뱉고, 근육을 이완할 때 숨을 들이마신다.


2 온몸 근육풀기
운동목적_ 어깨관절운동으로 근육 이완 및 관절의 가동 범위를 늘리는 데 목적이 있다.
방법_ 양손으로 휠의 손잡이를 잡고 좌우로 돌린다. 한 손씩 따로 돌려도 좋다. 한쪽 방향으로만 돌리지 말고, 반대 방향으로도 돌린다.


3 양팔 줄 당기기
운동목적_ 오십견 같은 어깨 질환이 있는 사람에게 도움이 되는 운동이다. 뻐근한 어깨관절을 풀어 주는 효과가 있다. 근육운동이라기보다는 재활운동에 가깝다.
방법_ 양손으로 각각의 줄을 잡고 위아래로 당기면 된다. 이때 관절의 가동범위가 중요하다. 위로 끝까지 올렸다가 아래로 끝까지 내려야 운동 효과가 높다.


  4 등허리 지압운동
운동목적_ 척추기립근과 등근육을 지압하는 데 목적이 있다.
방법_ 지압봉에 등을 대고 손잡이를 잡는다. 몸을 양옆으로 움직이면서 천천히 지압한다. 이때 그냥 기대서 하지 말고, 등으로 약간 지압봉을 누르면서 움직이는 게 좋다.


5 윗몸일으키기
운동목적_ 복근 근력운동이 목적이다. 운동기구가 평평하지 않고 약간 둥근 이유는 복부 근육을 최대한 이완하고 수축하는 운동을 하기 위해서다.
방법_ 기구에 누워 발을 발걸이에 끼운다. 경추에 무리가 덜 가도록 턱을 아래로 당기고, 양손은 가슴 앞에 십자로 겹쳐서 어깨를 잡는다. 호흡을 마시면서 내려갔다가 호흡을 내뱉으면서 올라온다.


6 허리돌리기
운동목적_ 옆구리와 복부를 운동하는 데 목적이 있다.
방법_ 손잡이를 잡고 발판 위에 올라선다. 상체를 고정시킨 상태에서 하체를 좌우로 돌린다. 돌릴 때 복부를 수축시킨다.