◇버피테스트
버피테스트는 동작은 매우 간단하지만 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이다. 버피테스트는 원래 체력 테스트 목적으로 만들어진 운동이었다. 현재는 많은 다이어터들에게 전신 집중 운동으로 새롭게 주목받고 있다. 체력 향상을 위한 운동인 만큼 강도가 높아 꾸준히 하면 효과도 좋다.
1. 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다.
2. 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다.
3. 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
4. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다. 5. 처음 자세로 돌아간다.
동작을 할 때는 가슴을 편다는 느낌으로 실시하는 게 좋다. 허리를 편다는 느낌으로 점프를 하면 허리 근육이 놀라 부상을 입을 수 있다. 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
◇짐볼 운동
짐볼 운동은 큰 공을 이용해서 하는 운동으로 볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 적절히 긴장시키고 스트레칭을 원활히 해 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 다양한 근육을 골고루 늘려주고 긴장시켜주는 효과가 있고 에너지 소비도 효과적이어서 실내에서 하기에 좋은 운동이다. 다른 기구를 사용했을 때보다 안전하게 운동할 수 있는 장점도 있다. 짐볼 운동을 특히 뒤태 라인을 만드는 데 도움이 된다. 짐볼을 이용해 몸의 후면 근육을 전체적으로 자극하는 ‘리버스 힙 레이즈’ 동작을 배워보자.
1. 볼 위에 앉는다.
2. 앉은 자세에서 볼을 천천히 굴려 볼 위에 등과 뒷목을 대고 눕는 자세를 만든다.
3. 누운 자세에서 엉덩이에 긴장감을 유지해 몸통이 수평이 되고 하고 양손을 허리에 둔다.
4. 3의 자세에서 균형을 잡은 후 왼쪽 발을 걷는 동작을 하듯 들어 올린다.
5. 들어 올린 왼발을 내리고 오른 발을 들어 올린다.
6. 양발을 교차하며 제자리 걷기를 반복한다.
동작을 할 때는 머리가 볼 뒤로 너무 제쳐지지 않도록 주의해야 하며 누웠을 때 시선은 천장을 향해야 한다. 어깨 긴장을 풀고 상체로 중심을 잘 잡아 몸이 좌우로 움직이지 않도록 하는 게 중요하다.