허리 스트레칭 집에서도 쉽게

학교, 사무실과 같은 공간에 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들은 척추 질환을 주의해야 한다. 허리 디스크(추간판 탈출증)나 디스크 협착증 같은 질환은 척추 질환 중 흔한 질환이다.

허리 관련 질환은 운동으로 예방할 수 있다. 척추 근처 허리 근육을 운동해 단련하면 척추를 보호하고, 척추에 전해지는 중력을 줄여주는 역할을 한다. 허리 근육이 약해지면 몸에 가해지는 압력을 제대로 분산하지 못해 압력이 척추로 직접 전해지게 돼 척추에 부담을 준다. 집에서 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭을 알아본다.

◇바닥 짚고 몸 뒤로 젖히기
배를 바닥에 대고 일자로 눕는다. 양팔을 접어 어깨너비로 벌리고 바닥에 손을 댄다. 고개를 젖히며 허리 근육과 팔을 이용해서 몸을 활처럼 뒤로 당겨준다. 이때 발이 들리지 않도록 한다.

◇무릎 세워 허리 비틀기
등을 바닥에 대고 바르게 눕고, 무릎을 세워 붙인다. 허리를 곧게 펴고 누워있는 상태에서 상체는 움직이지 않고 하체만 옆으로 돌린다. 이때 시선은 다리의 반대 방향을 본다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 꼬면 운동 효과가 더 크다.

◇무릎 당기기
바닥에 등을 대고 곧게 눕는다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 양팔로 무릎을 잡아 좀 더 당겨준다. 무릎을 당길 때는 숨을 들이마시고, 내려놓을 때는 숨을 내뱉는다.

스트레칭 외에 허리 운동을 할 때는 자신의 수준에 맞는 운동을 해야 한다. 걷기, 수영, 하이킹, 에어로빅 등 비교적 무리가 가지 않는 운동이다. 반대로 골프, 테니스, 농구, 축구 등은 허리에 무리가 갈 수 있는 운동이므로 강도를 잘 조절해야 한다.

운동을 통해 척추에 전해지는 부담을 줄일 수 있지만 기본적으로 허리와 관련된 질병은 평소 자세가 중요하다. 구부정하고 웅크린 자세를 피해야 하며, 앉아 있을 때 척추의 부담이 약 2배 정도 더 크기 때문에, 오래 앉아있었다면 중간중간 일어나서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 서서 일할 수 있는 환경이 된다면 서서 일하는 것이 좋다.