무거운 배낭, 거북목 자세 불러
본격적인 나들이 계절이 찾아왔다. 주말 여가시간을 이용해 등산을 즐기는 사람들도 늘고 있다. 그러나 지나치게 무거운 배낭이나 잘못된 걸음걸이 등 잘못된 방법으로 등산하면 관절·족부질환을 일으킬 수 있다. 안전할 등산을 위해 주의해야 할 점을 알아본다.
◇지나치게 무거운 배낭, 거북목 자세 불러
허리와 가슴, 목을 이용해 몸에 실리는 무게를 척추 전체에 골고루 분산되도록 걸어야 한다. 허리를 곧게 펴고, 가슴은 활짝 펴 앞으로 내밀되 턱은 당겨 옆에서 볼 때 목과 허리가 일직선을 이루게 하는 것이 정석이다.
특정 부위에 무게가 쏠리면 잘못된 자세다. 특히 10~20kg에 달하는 무거운 배낭을 메면 무게를 지탱하기 위해 몸의 균형이 무너지기 쉽다. 특히 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 뺀 ‘거북목’ 자세가 나타날 수 있어 주의해야 한다.
◇'터덜터덜' 걸음, 무릎 관절에 독
걸음걸이도 중요하다. 특히 '터덜터덜' 걷는 걸음은 체중이 누르는 압박을 고스란히 무릎에 전달한다.
터덜터덜 걷는 걸음은 보통 내리막길을 걸을 때 나타난다. 오르막길에 체력을 소모해, 다리 근육의 힘이 빠져서다. 내리막길을 걸을 때는 발뒤꿈치부터 닿도록 걸으면 충격 흡수가 잘 돼 무릎에 무리가 덜 간다. 그 외에 평소 근력운동을 통해 다리 근육을 키워두는 것도 충격 흡수에 도움이 된다.
◇평지에선 등산화·트레킹화로 족저근막염 예방
땅을 딛고 앞으로 나가려면 발바닥에 힘이 가해지는데, 이때 발바닥의 족저근막이 팽팽해진다. 주로 오르막과 내리막보다 평지를 걸을 때 그렇다. 족저근막이 반복적으로 자극을 받으면 족저근막이 손상되고 염증이 생기는 '족저근막염'이 나타날 가능성이 높아진다.
족저근막염 예방을 위해 등산을 할 때는 등산화나 트레킹화를 신자. 등산화는 뒷굽이 높고 밑창이 두꺼우면서 단단해 충격을 줄인다. 조깅화는 앞 밑창이 부드럽게 돼 있어 도움이 되지 않는다. 단화·슬리퍼 등 일상에서 자주 신는 신발도 장거리를 걷을 때는 발바닥에 큰 부담을 줄 수 있다.
또한, 산행을 마친 뒤에는 스트레칭을 하면서 몸 상태를 점검해보는 것이 좋다. 당기거나 아픈 곳에 차가운 찜질을 하면 도움이 된다.