피로 개선, 상체 활동량 늘리기… 癌 이기는 운동법 따로 있다

동작 1 엎드려 몸 지탱하기
1 팔꿈치를 90°로 구부린 채 어깨너비로 벌려 바닥에 지지하고 무릎 을 구부려 바닥에 대고 엎드린다. 양손은 깍지 낀다. 2 발끝에 힘을 주면서 허리에 힘을 주어 상체와 하체를 힘껏 들어 올린다. 허리 긴장 을 느끼며 5~10초간 유지하고 서서히 1번 자세로 돌아간다.
Tip 1번 자세 시 엉덩이가 위로 들리거나 아래로 처지지 않게 한다.

동작 2 엎드려 팔다리 교차 들기
1 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 양쪽 무릎을 골반너 비로 벌려 바닥에 대고 엎드린다. 2 왼팔과 오른쪽 다리를 들 어 올린다. 들어 올린 다리를 뒤로 힘차게 뻗어 1초간 허리의 긴장을 유지한다. 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회 반복한다.
Tip 몸통이 흔들리지 않고 좌우균형이 맞아야 한다.

동작 3 다리 올리고 상체 들어 올리기
1 바로 누워 다리를 90°로 구부려 의자에 올린다. 양손은 귀 옆에 댄 다. 2 어깨를 들어 올리면서 상체를 무릎 쪽으로 가져간다. 복부에 힘 을 주고 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 어깨가 바닥에서 15cm 이상 떨어지기 어려우므로 무리하지 않는다. 동작이 익숙해지 면 의자 없이 양발을 교차해서 들어 올리고 운동한다.

Lesson 3 상체 활동량 늘리는 운동
꾸준한 운동과 함께 일상생활에서 자주 몸을 움직여 신체 활동량을 늘린다. 걷 기나 계단 오르기 등을 통해 다리 활동량 을 늘리고, 상체 활동량은 다음 동작들 을 통해 늘려보자. 물병을 이용한 동작은 500mL 생수병이나 0.5kg짜리 덤벨을 이용한다. 마찬가지로 각 동작은 12회씩, 3세트 실시한다.

동작 1 어깨 올리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 물병을 든 양손을 허벅 지 앞에 놓는다. 2 등을 곧게 펴고 한 팔을 쭉 편 상태에서 어깨만 움직여 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올린다. 1초 간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 팔꿈치를 이용해 들지 않도록 한다.

동작 2 양팔 어깨 위로 밀기
1 의자에 앉아 어깨를 일직선으로 편다. 양손에 물병을 든 상태에서 팔 꿈치를 90°로 구부려 양옆으로 벌린다. 2 어깨와 삼두근에 힘을 주면 서 물병을 머리 위로 들어 올려 1초간 유지한다. 천천히 팔꿈치를 구부 려 1번 자세로 돌아간다.
Tip 삼두근은 위팔 뒤쪽에 위치한 근육이다.

동작 3 양팔 옆으로 들어 올리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 물병을 든 양손을 허벅지 앞 에 놓는다. 2 양팔을 양옆으로 들어 올려 1초간 유지한다. 이때 양손이 어깨높이보다 올라가지 않는다. 자연스레 양손은 안쪽 으로 회전한다. 서서히 팔을 내려 1번 자세로 돌아간다.
Tip 처음부터 제대로 하기 어려운 동작이다. 한 손으로 지지대를 잡고 한 팔씩 운동해도 좋다.

Lesson 4 무릎 통증 개선 운동
항암제나 방사선 치료를 받으면 관절이 손상되고 유착돼 뻣뻣해지고 통증이 생긴다. 가장 통증이 심한 관절부위는 무릎이다. 무릎 관절에 도움을 주는 스트레칭을 해보자. 수술 때문에 경직되고, 방사선 치료 때문에 수축된 관절 근육을 이완시켜 기능을 회복시켜 준다. 각 동작은 12회씩, 3세트 실시한다.

동작 1 서서 한쪽 다리 펴기
1 왼손으로 벽을 짚고 서서 오른쪽 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 평행하게 들어 올린다. 2 오른쪽 다리에 힘을 줘 무릎을 힘껏 펴서 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회씩 번갈아 가며 반복한다.
Tip 다리를 펼 때 몸이 흔들리지 않게 몸의 균형을 잘 유지한다.

동작 2 서서 한쪽 다리 구부리기
1 벽을 마주 보고 서서 양팔을 구부려 양손으로 벽을 짚는다. 2 오른발을 엉덩이 쪽으로 강하게 당겨 무릎이 완전히 접히기 전에 멈추고 1초간 자세를 유지한다. 천천히 1번 자세로 돌아가 발을 내릴 때 바닥에 대지 않고 연속동작을 한다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 동작 후 1번 자세로 돌아갈 때 뒷다리가 땅기는 것을 느끼면서 힘을 줘 다리를 내리면 운동효과를 최대화할 수 있다.

동작 3 다리 밀어 올리기
1 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 뒤로 기대듯이 앉아 다리를 90°로 구부려 들어 올린다. 2 무릎에 힘을 주면서 다리를 힘껏 밀어 올려 1초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다.
Tip 몸이 흔들리지 않게 균형을 잘 유지한다.

동작 4 옆으로 상체 구부리기
1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 오른손에 물병을 들고 왼손은 뒤통수에 댄다. 2 상체를 오른쪽으로 기울여 1초간 유지한다. 이때 상체만 움직이는데 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 한다. 배와 왼쪽 옆구리에 힘을 주면서 상체를 천천히 일으킨다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 오른팔로 물병을 들어 올리면서 상체를 일으키지 않도록 주의한다.

동작 5 허리 돌려 벽 짚기
1 벽을 등지고 서서 양팔을 구부려 양쪽 손바닥이 정면으로 향하게 한다. 2 발을 고정하고 상체를 왼쪽으로 회전해 양손으로 벽을 짚고 1~2초간 유지하고 1번 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
Tip 이 동작이 익숙해지면 바닥에 비스듬히 앉아 다리를 들어 올리고 상체를 회전하는 동작을 해본다.

동작 6 옆으로 누워 다리 펴고 엉덩이 들기
1 옆으로 누워 왼쪽 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥을 지지한다. 다리는 골반 너비로 벌려 양발로 바닥을 지지한다. 오른손으로 왼쪽 옆구리를 감싼다. 2 바닥에 댄 골반을 힘껏 들어 올려 1~2초간 유지한다. 골반에 긴장을 유지한 채 천천히 1번 자세로 돌아간다. 양쪽 12회씩 반복한다.
Tip 무릎을 편 자세가 힘들면, 무릎을 구부려 바닥을 지지한 채 골반을 들어 올린다.