칼슘 흡수 돕는 필수 영양소
마그네슘이 우리 몸에서 어떤 일 하나?
마그네슘은 300여 가지 인체 내 효소반응을 활성시킨다. 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산 합성에도 반드시 필요하다. 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하며, 뼈와 치아 구성과 유지에 중요한 역할을 한다. 비타민 C·E와 비타민B군의 체내 이용을 돕고, 단백질과 호르몬 생성에도 없어서는 안 된다.
이처럼 온갖 곳에 참견하는 마그네슘이 부족하면, 우선 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생한다. 우울, 과민 등 정서적 문제도 일어날 수 있다. 마그네슘 결핍은 부정맥 등 심장 질환과 관계 있으며, 인슐린 저항을 일으 켜 당뇨병에도 영향을 미친다.
평소 충분히 섭취하고 있을까?
마그네슘은 균형 잡힌 식습관을 지키면 음식물로 충분 히 섭취할 수 있다. 하지만 가공식품을 많이 먹거나 불규칙한 식생활을 하는 사람은 마그네슘이 부족하다. 스트레스가 많거나, 술을 많이 마시거나, 고혈압이 있어서 이뇨제를 오래 먹고 있거나, 암 등으로 위장관을 일부 절 제한 사람은 마그네슘이 부족할 수 있다. 단백질 섭취량 이 하루 30g 이하이면 마그네슘 흡수가 줄어들고, 하루 100g 이상이면 마그네슘 배설이 증가한다. 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아진다. 칼슘과 마그네슘의 적정 비율은 2 대 1이다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 몸속 마그네슘 배출이 증가하고, 흡수가 저해된다.
식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 하루 권고량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘은 적정량을 섭취하면 부작용이 거의 없다. 단, 신장 기능이 떨어진 사람은 너무 많이 섭취하면 안 좋다. 마그네슘 섭취량 이 부족하다고 판단된다면 마그네슘 영양제를 복용하면 된다. 마그네슘은 칼슘 작용을 돕는 데 필요하기 때문에, 칼슘 영양제 중에 마그네슘까지 함유한 제품이 많다. 비타민E와 산화마그네슘이 함께 들어 있는 복합제도 있다.
마그네슘, 어디에 많이 들어 있나?
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 대부분 손실된다. 흰 쌀 밥 대신 현미 같은 도정을 덜한 곡류나 콩류를 섞어 먹으면 마그네슘을 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 도정하지 않아 씨눈이 붙어 있는 쌀로 밥을 해 먹으면 충분하다. 간식으로 씨앗류를 먹는 것도 좋다. 채소 권장 섭취량은 하루 6~7회이므로 매끼 김치 외에 다른 채소반찬을 꼭 챙겨 먹는다. 견과류는 샐러드에 넣어서 먹거나 멸치 같은 건어물 볶음에 함께 넣어 반찬으로 먹으면 충분하다.
Tip 마그네슘 1일 권장 섭취량 예시
호박씨 60g
멸치 70g
볶은 참깨 100g
아몬드 120g
땅콩 150g
호두 200g
코코아가루 250g
대두 270g
※ 해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.