#1 시니어의 힘은 ‘근육’, 아미노산을 먹자
인간은 나이 들수록 근육 힘으로 산다. 근육이 있어야 움직이고, 움직여야 식사량도 유지된다. 근육이 없어서 신체활동이 부족해지면 근육은 더 줄어들게 돼 또 다시 근육량이 감소되는 악순환으로 이어지면서 결국에는 자리에서 일어나지 못하게 된다.
근육을 만들려면 근력운동이 필요하지만 무엇보다 단백질 섭취가 중요하다. 최근 국제골다공증재단은 ‘시니어 근육량과 세기 및 시니어 활동을 증가시킬 수 있는 적절한 영양 섭취에 대한 권고안’을 발표했다. 이 권고안은 만성신부전이나 간경변 환자가 아니라면 누구나 근력 유지를 위해 단백질, 즉 아미노산 섭취가 중요하다고 규정한다. 체력이 떨어지는 봄철에 돼지고기가 필요한 이유다. 돼지고기는 완전한 단백질 식품이다. 체내에서 합성이 안 돼 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 모두 들어 있다.
#2 근력 높이고 뇌 기능 돕는 아미노산
흔히 우리가 말하는 ‘단백질’에는 아미노산이 풍부하다. 우리 몸은 수분(70%)을 제외하면 거의 단백질(20%)로 구성돼 있어, 사실상 우리 몸은 아미노산 덩어리라고 볼 수 있다. 아미노산은 근력과 지구력을 높여 주고, 신체 능력을 향상시킨다. 근육 분해를 막고, 오랫동안 에너지를 낼 수 있게 해주며, 근육 피로해소에 도움을 준다. 뇌 신경세포와 신경전달물질을 만드는 데도 아미노산이 필요하다. 집중력이나 기억력이 떨어지고, 뇌의 피로가 심하다면 아미노산을 보충해야 한다. 피부 탄력을 높이는 콜라겐 역시 아미노산을 주원료로 해 만들어진다. 돼지껍질이 피부에 좋다는 말은 아미노산이 풍부하기 때문이다.
#3 필수아미노산 종류와 역할
아미노산은 22가지 종류가 있는데, 화학반응에 따라 5만 가지 단백질이 만들어진다. 이중 우리 몸에서 스스로 만들어 내지 못해 외부에서 섭취해야 하는 아미노산을 필수아미노산이라고 한다. 필수아미노산은 트립토판, 라이신, 메티오닌, 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌 등 8가지다. 각각의 역할과 많이 들어 있는 식품을 알아보자.
01 운동 효율 높여 주는 이소류신
이소류신은 근육을 구성하는 주성분으로 운동 효율을 높여 준다. 헤모글로빈 생성에 꼭 필요한 성분으로 신경기능을 보조하고, 간 기능 강화, 피로해소 등의 효과를 발휘한다. 주로 동물성 식품에 많은데 특히 연어, 닭고기, 쇠고기, 우유 등에 풍부하다.
02 식욕부진 해결하는 류신
역시 근육을 구성하는 아미노산이다. 필수아미노산 중 하루 필요량이 가장 많지만, 여러 식품에 들어 있어 평소 균형 잡힌 식생활을 한다면 크게 걱정하지 않아도 된다. 류신을 풍부하게 섭취하면 노화로 인한 근육 손실을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 간 기능을 원활하게 해 간 기능 저하로 인한 식욕부진을 해결해 준다. 쇠고기, 간, 옥수수, 햄, 치즈 등에 풍부하다.
03 면역력 높여 주는 리신
급격하게 피로하거나 집중력이 떨어지고 빈혈, 어지럼증, 메스꺼움, 눈의 충혈 등이 생긴다면 리신 결핍일 수 있다. 리신은 포도당의 대사와 간 기능을 높여 피로를 풀어 준다. 체내에서 바이러스에 대항하는 항체나 호르몬, 효소의 재료가 되기 때문에 면역력을 높여 준다. 세포재생과 신체 성장에도 없어서는 안 될 주요 성분이다. 젊은 사람보다는 나이 든 사람에게 부족하기 쉬운데, 지방산을 적절히 사용해 간 기능을 원활하게 하고, 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 예방한다. 곡류 단백질에는 거의 없고 우유·치즈·달걀 등 동물 단백질에 풍부하다.
04 지방간을 예방하는 트레오닌
심장이나 중추신경, 골격근에 주로 존재해 인체 단백질 균형을 유지시킨다. 곡류와 채소에는 함유량이 적고, 동물성 단백질에는 풍부해 달걀 단백질의 5.3%, 우유 단백질의 4% 정도를 차지한다. 간에 지방이 쌓이는 것을 막아 지방간을 예방하고 간 기능을 돕는다.
05 콜레스테롤 낮춰 주는 메티오닌
강력한 항산화 물질로 혈중 콜레스테롤을 낮춰 준다. 비필수아미노산인 시스틴과 함께 황을 포함한 아미노산인데, 싯틴이 몸에서 메티오닌으로 전환된다. 가장 중요한 작용은 체내 히스타민의 혈중 농도를 떨어뜨리는 것이다. 히스타민은 평소에는 잠잠하지만 약을 먹거나 상처가 났을 때 활성돼 통증, 알레르기를 일으킨다. 메티오닌은 육류, 육류 간 등 동물성 식품으로 섭취하자.
06 머리를 맑게 하는 페닐알라닌
뇌 신경전달물질인 노르에피네프린과 도파민 구성 성분으로 기억력과 주의력을 향상시키고, 머리를 맑게 해준다. 노르에피네프린과 도파민은 흥분성 전달물질이다. 따라서 기분을 좋게하므로 우울증이 있다면 페닐알라닌이 들어 있는 식품을 섭취해보자. 햄, 고기, 호박, 콩, 아몬드, 참깨 등에 많이 들어 있다. 천연페닐알라닌에서 합성된 DL페닐알라닌은 진통제에 사용되는 성분으로 엔도르핀 생성과 활성을 높여 통증을 가라앉힌다.
07 정신 기능 안정시키는 트립토판
뇌 기능을 담당하는 아미노산으로 비타민B6, 나이아신, 마그네슘과 함께 뇌 신경전달물질인 세로토닌 재료가 된다. 뇌가 피로를 느낄 때 뇌를 쉬게 하고, 긴장을 풀어 주는 물질인 세로토닌이 분비돼 정신기능을 안정시킨다. 트립토판을 섭취하면 기분이 안정돼 자연스럽게 졸음이 오고 긴장과 초조함, 두통이 줄어든다. 금연 중 초조함을 느낄 때도 효과적이다. 트립토판은 우유, 고기, 생선, 바나나, 땅콩 등에 풍부하다.
08 노화를 예방하는 발린
이소류신, 류신과 함께 근육을 구성하고 피로를 해소해주는 효과가 있다. 뼈와 지방을 제외한 모든 조직과 근육이 노화로 퇴화되는 현상을 예방한다. 운동능력을 높이는 것 외에 정서안정, 두뇌효율 증가 등 정신적 기능에 관여한다. 고기, 버섯류, 대두, 땅콩 등에 풍부하다.
#4 아무리 좋아도 적정 섭취량 지켜야
노화예방과 몸에 좋은 아미노산이지만 지나치게 많이 섭취하면 오히려 체내 영양 균형을 깨뜨려 노화를 가속화시키는 주범이 될 수 있다. 그러므로 적정량을 반드시 지켜야 한다.
체중 1kg 당 1g만, 비타민과 함께 섭취
국제골다공증재단은 하루에 체중 1kg 당 단백질 1g을 반드시 섭취하라고 권고한다. 달걀 1개에 단백질 7g, 육류나 생선류 100g에 대략 단백질 20g 정도가 들어 있다. 특히, 비타민C나 B와 함께 먹어야 단백질이 몸에 쌓이지 않고 충분히 대사돼 영양소로 활용된다. 하루 세 끼 식사로 단백질 섭취가 어렵다면 식간이나 운동 후에 바나나나 단호박 등을 먹으면 효과적이다.
아미노산 보충제, 한 번에 40g 이상은 금물
아미노산 비율과 적정량을 따져 먹기 어렵다면 아미노산 보충제를 섭취하자. 단순히 근력을 높이는 보충제와 체중을 올려주는 보충제 등 크게 두 가지로 나뉜다. 체중증가용은 탄수화물 비율이 상대적으로 높아 체중이 나가는 사람이 확인하지 않고 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다. 운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내에 섭취해야 소모된 근육 단백질이 보충된다. 한 번에 최대 40g 이상 섭취하면 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다.
핵심 아미노산 1 : 1 : 1 맞춰야
아미노산은 균형 있게 섭취하지 않으면 각 아미노산이 가진 효과를 충분히 볼 수 없다. 체중이나 근력을 늘리려고 아미노산을 먹었는데 오히려 살이 빠지는 경우 이 균형을 잘 못 맞췄기 때문이다. 필수아미노산 중 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산은 이소류신, 류신, 발린이다. 세 가지를 ‘분기쇠사슬 아미노산’이라고 한다. 이 세 가지 아미노산 비율이 무엇보다 중요한데, 1:1:1 정도로 맞추면 된다. 필수아미노산에 따른 1일 권장 섭취량은 다음과 같다.
▷ 이소류신 0.7mg ▷ 트레오닌 0.5mg ▷ 트립토판 0.25mg ▷ 류신 0.8mg ▷ 발린 0.8mg ▷ 메티오닌 1.1mg ▷ 페닐알라닌 1.1mg ▷ 리신 1.1mg