유익균의 수를 늘리려면 어떻게 해야 할까? 방법은 크게 두 가지다. 유익균 증식은 돕고 유해균 증식은 막는 식품을 섭취하거나, 유익균의 먹이가 되는 영양분을 공급하는 것이다.
요거트는 위산의 영향을 덜 받는 식사중이나 식후에 먹는 게 좋다. / 신지호 헬스조선 기자
프로바이오틱스(Probiotics)는 '건강에 도움을 주는 살아있는 균'이라는 뜻이다. 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄인다. 플레인 요거트가 대표적인 프로바이오틱스 식품이다. 경희대 약대 김동현 교수는 "요거트에 든 젖산균은 위산에 의해 빨리 죽어버리므로, 한 번에 많이 먹기 보다 위산의 영향을 덜 받는 식사중이나 식후에 먹는 게 좋다"고 말했다. 요거트를 냉장 보관하면 젖산균의 70% 정도가 죽는다는 의견도 있어 냉장 보관하지 않은 제품을 먹는 게 좋다. 젖산균이 많은 제품을 고르면 냉장 보관을 하더라도 어느 정도 효과를 볼 수 있다.
김치·된장·청국장에도 프로바이오틱스가 들어있다. 김치의 젖산균은 김치를 담근 후 8일 정도 지났을 때 가장 많고, 된장·청국장 찌개는 10분 이내로 끓여야 바실러스균을 최대한 보존할 수 있다.
유익균의 먹이가 되는 영양분을 프리바이오틱스(Prebiotics)라 한다. 가장 좋은 프리바이오틱스는 난소화성(難消化性) 탄수화물, 즉 프락토올리고당이다. 꾸준히 섭취하면 유익균이 잘 증식한다. 당근·콩·버섯에 많이 들어 있다. 설탕 대신 요리에 쓸 수 있는 프락토올리고당 제품도 있다. 섬유질도 프리바이오틱스다. 셀러리·양배추·고구마·미역 등 섬유질이 많은 식품을 매일 먹어야 하는 이유다.
최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있는 신바이오틱스(Synbiotics) 제품도 나왔다. 젖산균 음료에 프락토올리고당을 첨가한 것이다. 이왕림 고대안암병원 통합의학센터 외래교수는 "장 건강에 좋은 음식이 유익균을 늘리는 데 도움이 되는 음식이라고 보면 된다"고 말했다.
일부에서는 "발효 한약이 유익균을 늘리는 데 도움이 된다"고 말하지만, 모두 다 그런 것은 아니다. 김동현 교수는 "젖산균을 이용해 한약을 발효했을 경우에만 유익균 증식 효과를 기대할 수 있다"며 "젖산균이 아닌 홍국균(곰팡이균)이나 효모를 이용한 발효 한약은 그 효과를 장담할 수 없다"고 말했다.
