바야흐로 운동의 계절이다. 이 맘 때면 아침 저녁으로 운동에 대한 의지를 불태우는 이들이 많아진다. 하지만 무분별한 운동은 오히려 독이 된다는 것은 이제 다 아는 사실. 운동에도 궁합이라는 것이 있다. 특히 연령대별로 도움이 되는 운동이 따로 있으니, 이왕 하는 운동 내 나이에 맞춰 건강을 지킬 수 있는 운동을 하는 것이 더 효과적일 터. 연령대별로 도움되는 다양한 운동에 대해 알아보자.
키 크고 싶은 청소년기… 성장판 자극하는 농구 등 점프 운동이 도움돼
청소년의 평균 신장은 매년 증가하고 있는 추세다. 그럼에도 불구하고 큰 키를 위해 성장클리닉에 키 크는 약까지 각고의 노력을 하는 경우도 많다. 하지만 키를 크기 위해서는 이러한 부수적인 방법보다 운동을 하는 것이 더욱 도움이 된다. 청소년기의 규칙적인 운동은 성장호르몬에 영향을 주게 되고, 그만큼 키가 커질 수 있는 확률도 높아지는 것이다. 특히 성장에 좋은 운동은 농구나 줄넘기, 제자리 높이 뛰기 등과 같은 중력과 반대방향으로 움직이는 운동이다. 점프 동작이 많아 키 크는 효과를 줄 수 있는데, 점프 동작이 뼈의 성장판에 미치는 자극 때문에 성장 효과가 큰 것으로 나타났다. 여기에 근력강화와 스트레칭이 가미된 운동인 태권도를 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.
이에 노원척의원 관절외과 김창영원장은 “태권도는 유연성을 늘리는 운동으로 관절의 가동범위를 넓게 해주며 운동할 때 부상위험성도 감소시킬 뿐 아니라 척추를 바로 잡아 자세를 개선해 숨어 있는 키를 찾아주기까지 한다”고 설명한다. 운동을 할 때는 유산소와 근력, 유연성 운동을 고루 하되 하체발달 위주의 운동이 좋으며, 약간의 피로감이 느껴질 정도인 20분 정도가 적당하다. 또한 일시적인 운동으로 키가 크는 것을 절대 아니므로 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다.
근력 떨어지는 중장년층… 덤벨과 유산소 운동 병행으로 근력 강화
운동을 멀리하게 되고 근력이 떨어지는 시기다. 한창 일을 하는 나이이지만 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등이 찾아올 수 있는 시기이므로 격렬하거나 무리한 운동보다는 꾸준한 운동이 필수적이다. 관절 사이의 연골과 인대의 기능이 떨어지는 때이기도 하므로 근력을 강화시키는 운동을 주로 해야 한다. 특히 덤벨을 이용한 운동을 하는 것이 도움이 되는데, 무리하게 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복하여 운동하는 것이 더욱 효과적이다. 더불어 조깅과 같은 유산소 운동을 병행한다면, 중장년층의 건강을 지키는 데에 최고의 조합이다. 이 또한 무작정 달리기 보다는 올바른 자세를 유지해야 긴장된 근육을 풀어 줄 수 있을 뿐 아니라 근력 강화에 도움이 된다. 몸이 지면에 수직을 이루도록 하며, 손과 팔, 어깨 등의 힘은 가능하면 빼주는 것이 좋다.
또한 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치가 먼저 닿은 다음 앞꿈치가 닿아야 한다. 분당척병원 관절외과 양병세 원장은 “적당한 운동은 필수이고 건강에 도움이 되지만, 무리하면 탈이 나기 마련”이라며 “특히 스트레칭 등 사전 운동 없이 바로 무리하게 운동하면 통증 발생 및 부상의 위험이 높으므로 절대 주의해야 한다”고 강조한다.
지긋지긋한 무릎 통증 노년층… 걷는 것 어렵다면 수중 운동이 적합
60대 이상의 노년층이 가장 괴로워하는 부위는 바로 무릎이다. 무릎 퇴행성관절염의 세월의 흐름에 자연스레 발병하는 질환으로, 심하면 걷는 것조차 힘들어져, 심리적으로도 많은 영향을 줄 수 있다. 이에 치료 및 운동이 매우 중요하다. 무릎 통증으로 걷는 것이 힘들다면 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동이 적합하다. 무릎이 받는 하중은 자기 체중의 약 1.2배 정도며, 계단을 오를 때는 약 3배로 사람의 몸 중에서 가장 많은 하중을 받는다. 하지만 아쿠아로빅이나 수영처럼 물에서 걷게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 무릎 관절에 무리가 덜 가게 된다.
매일 1시간 정도 꾸준히 수중 운동을 한다면 무릎 관절 건강에 좋은 효과를 볼 수 있다. 더불어 반드시 지상 운동과 병행을 해야 한다. 런닝머신을 이용하거나 무릎 근육을 만드는 웨이트 트레이닝 등이 도움이 된다. 수중에서의 운동과 지상에서의 운동을 병행함으로써 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 다시 이를 복구시키는 활동이 필요하다. 이러한 과정을 통해 무릎 관절의 유연성을 높여 무릎의 통증을 줄일 수 있다.