행복전도사들은 행복은 가까이 손에 잡힐 거리에 있다고 말한다. 우리를 행복하게 하는 것이 그만큼 주위에 많다는 것이다. 행복감을 느끼면 건강해지지만, 반대로 건강해야 행복하다. 오랜 연구와 조사를 통해 우리를 행복하게 해주는 것으로 밝혀진 것들에 대해 알아본다. 2012년 2월 현재, 당신은 행복해야 한다. 그리고 건강해야 한다.
행복감은 어떻게 우리를 건강하게 만드는가? 뇌가 행복하다고 느끼면, 도파민이나 세로토닌 같은 뇌의 신경전달물질이 늘어나 만족감과 편안함을 느끼면서 체내 면역력이 높아진다. 또 행복하면 뇌의 좌측 전두엽이 발달한다. 실제 여러 연구에서 행복감을 느끼는 사람의 뇌를 양전자방출단층촬영(PET)이나 기능성 자기공명영상(fMRI)으로 관찰한 결과, 전두엽에서 당 대사와 산소대사가 증가해 기억력과 사고력 등이 좋아졌다.
Happy Virus 1 웃음 미국 인디애나주 메모리얼 병원 연구팀은 ‘15초 동안 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역세포가 활성돼 수명이 이틀 연장된다’는 논문을 발표했다. 18년 동안 웃음을 연구한 리버트 박사는 웃는 사람의 혈액을 분석한 결과, 바이러스나 암세포를 공격하는 NK세포가 활성화해 있다는 사실을 밝혀냈다. 일본 오사카대학원 신경기능학팀이 웃음을 연구한 결과에 따르면, 웃으면 병균을 막는 항체인 감마 인터페론의 분비가 증가해 바이러스에 대한 저항력이 커지며 세포 조직의 증식에 도움이 됐다.
웃음은 편두통이 심할 때 도움이 된다. 웃음이 혈류량을 증가시켜 산소 공급을 늘려 주고, 웃을 땐 진통제 역할을 하는 엔도르핀, 엔케팔린, 옥시토신 같은 신경전달물질이 분비된다. 특히 한바탕 크게 웃고 나면 온몸 근육에서 수축과 이완이 자연스럽게 일어나 체내 대사율이 증가하며, 관절 범위의 유연성이 10% 증가한다. 심장 박동수와 엔도르핀이 증가돼 건강에 도움을 준다. 억지로 웃는 표정을 지어도 뇌는 실제 웃는 것으로 받아들인다는 연구결과가 있다.
Happy Virus 2 요가 추위로 몸이 경직되는 겨울에 배우면 좋은 실내 운동이다. 요가는 근육을 이완시켜 긴장과 두려움을 감소시킨다. 또 경직되고 비뚤어진 관절을 바로잡아 주고 온몸의 근육을 유연하게 해준다. 요가를 하면 자연스레 명상에 빠져 마음도 안정된다. 요가 전문가들은 요가 동작과 호흡을 통해 스트레스를 견디는 힘과 같은 내면의 근육을 키워 주는 것은 물론, 면역력을 강화시킨다고 한다.
Happy Virus 3 따뜻한 목욕 따뜻한 물에서 즐기는 목욕은 근육 및 신경이완에 도움을 주고 부교감 신경계를 자극한다. 목욕하면서 머리·목·어깨·허리 부위를 부드럽게 마사지하면 근육 긴장이 완화되면서 스트레스 호르몬이 떨어진다.
Happy Virus 4 나가서 걷기 걷기운동이 사람을 행복하게 한다. 일본의 뇌과학자 오시마 기요시 박사는 《걸을수록 뇌가 젊어진다》는 책에서 걷기는 뇌를 살리는 행복한 건강법이어서 즐겁게 걸으면 몸이 건강해지고 창의력이 쑥쑥 자라난다고 말했다. 스트레스, 우울증, 불안을 해소하는 행복한 습관도 걷기에서 비롯된다고 역설했다. 매일 꾸준히, 즐겁게 걷는 것이 건강의 비결이다. 음악을 들으며 걷거나 웃으며 걷는 것이 더욱 도움이 된다. 걷기는 건강뿐 아니라 뇌기능을 향상시킨다. 한 대학 연구소의 연구결과에 따르면 10~11세 아동이 1주일에 3회 정도 느긋하게 걸으면 학습능력이나 집중력, 추상적 사고 능력이 15% 향상됐다.
Happy Virus 5 명상과 심호흡 명상은 산소 소모율은 적으면서 뇌파 중 알파파를 증대시킨다. 조용하고 쾌적한 장소에 앉아 편안한 자세로 눈을 감고, 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 5분 동안 하면 긴장을 푸는 데 효과적이다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악은 평온한 마음을 만드는 데 도움이 된다. 심호흡과 함께 점진적으로 근육을 이완하면 효과가 배가된다. 심호흡을 하면 팽창된 허파가 원래 상태로 돌아오기 위해 부교감 신경계가 작동되면서 몸이 이완되고 답답함이 진정된다. 긴장 상황일 때 3~5분간 천천히 심호흡하는 것만으로 맥박과 호흡이 감소하고 긴장을 풀어주는 뇌의 알파파가 증가한다.
Happy Virus 6 일광욕 또는 산림욕 일광욕은 정신을 안정시키는 작용을 하는 신경전달물질 세로토닌의 분비를 늘려 준다. 일조량이 줄어드는 가을·겨울에 우울증이 많은 것은 세로토닌 부족과 관계가 있다. 춥다고 실내에만 있지 말고 하루 30분 이상 햇빛을 쬔다. 산림욕을 하는 것도 행복에 도움이 되는데, 산림이나 폭포 주변 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감 신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어 준다.
Happy Virus 7 친구와의 수다 친구와 수다를 떨거나 특히 마음에 맞는 친구에게 스트레스 받는 일을 얘기하는 것만으로 스트레스를 크게 줄일 수 있다. 진짜 좋은 친구는 함께 있는 것만으로도 사람을 행복하게 한다. 가끔 메신저나 소셜 네트워크로 친구나 가족 외에 직장상사, 동료, 후배의 안부를 묻는 것도 소통을 원활하게 해줘 삶에 활력을 준다.
Happy Virus 8 초콜릿, 우유 등의 음식 초콜릿 속 트립토판 성분은 세로토닌이란 신경전달물질로 바뀌는데, 기분을 좋게 하고 황홀감을 증가시킨다. 초콜릿 속 페닐에틸아민 성분은 뇌의 행복중추를 자극한다. 초콜릿은 여성의 생리통을 완화시키고, 생리 전 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있다. 우유 한 잔은 멜라토닌 호르몬을 분비시켜 편안한 휴식을 돕는다. 허브차는 이완효과가 있는데, 허브 종류에 따른 약리작용도 기대할 수 있다. 녹차도 항불안 및 진정 효과가 있다. 채소 수프와 같은 따뜻한 음식은 마음을 이완시킨다. 또 바나나 속 부포테닌 성분이 기분을 상승시키고 자신감을 높여 준다. 비타민C는 항스트레스 작용을 하며, 비타민B는 우울증 개선에 효과가 있다. 흔히 단 음식을 먹으면 스트레스 해소에 도움에 된다고 알고 있는데, 설탕을 너무 많이 섭취하면 스트레스에 대한 내성(耐性)이 저하되기 때문에 오히려 좋지 않다.
Happy Virus 9 음악, 영화, 스포츠 등 문화생활 슬픈 음악을 듣거나 눈물이 쏟아지는 슬픈 영화를 보면 감정의 카타르시스를 경험하게 되어 행복해진다. 사람들과 어울려 스포츠를 관람하는 것도 도움이 된다. 응원을 하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈액순환이 좋아진다. 음악에 맞춰 춤을 추는 것도 행복감을 높이는 데 도움이 된다. 뉴에이지 음악은 사람의 심장 박동과 템포가 비슷해 ‘치유음악’이라 불리기도 한다.
Happy Virus 10 사랑 사랑을 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성호르몬 분비가 왕성해진다. 도파민이 늘어나면 즐겁고 유쾌해지는데, 사랑에 빠지면 도파민 분비가 늘어난다. 사랑은 표현하는 것만으로도 건강해진다. 연세대 사회복지학과 김재엽 교수팀이 노인 남성을 대상으로 7주간 배우자에게 ‘사랑한다, 미안하다, 고맙다’는 표현을 매일 하게 했다. 그 결과 매일 이 말을 반복한 그룹은 혈액 내 산화성 스트레스 지수가 50% 감소했고, 항산화 능력 지수는 30% 증가했다. 이 외에 우울증이 개선되고 심장 박동이 안정됐다. 보통 사랑하면 심장병, 고혈압, 당뇨병 등에 덜 걸리고 감기나 배탈 같은 가벼운 질병에 대한 저항력이 높은 것으로 알려졌다. 최근에는 가족끼리 매일 ‘사랑한다’고 이야기하면 암도 예방한다는 연구가 나왔다. 사랑하는 사람이 있으면 흡연과 음주를 덜하며, 식사와 운동을 규칙적으로 하는 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다.
