내장지방, 어떻게 줄일까?

#2 내장지방, 운동으로 줄인다
내장지방의 축적을 효율적으로 퇴치하기 위해서는 운동으로 에너지 소비를 늘림과 동시에 몸의 대사를 원활하게 만들어야 한다.

How to 1 매일 30분씩 유산소운동을 한다
내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합하다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소된다. 내장지방의 축적을 예방하기 위해 운동이 중요하지만 땀이 비오듯 흐르고 심하게 숨을 헐떡일 정도로 운동 할 필요는 없다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의 운동을 기준으로 매일 20~30분 하는 것이 적당하다. 운동할 때 적정 페이스가 되는 1분간의 맥박 수를 유지하는 것이 도움이 된다. 본인에게 맞는 적정 페이스는 [138-(연령/2)]다. 예를 들어 60세라면 적정 맥박수의 계산은 [138-(60/2)], 즉 108이다.

How to 2 운동효과를 배가시키는 근육운동을 더 한다
내장지방을 연소시키기 위해 유산소운동을 매일 하는 한편 복근을 단련하는 간단한 근육운동을 하면 그 운동 자체로 내장지방을 없앨 뿐 아니라 운동으로 증가한 근육이 기초대사량을 높여 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다. 자신의 체력과 근력에 맞춰 유산소운동과 무리 없는 근육운동을 조합하자. 근육에 힘을 주고 그 상태에서 굽혔다 폈다 하는 저항운동을 권한다. 다만 근력이 저하된 사람이나 고혈압이 있는 사람은 일단 의사와 상담을 한다.

How to 3 몸 상태가 나쁜 날은 과감히 쉰다
‘내장지방을 없애기 위해 오늘부터 운동을 시작하겠어!’라고 결심하면 처음에는 누구나 의욕이 넘친다. 하지만 오랜 시간 운동을 하지 않았다면 의욕을 앞세우기보다 천천히 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 빨리 걷기 정도라면 문제 없다고 생각할지 몰라도 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리를 하면 무릎이나 허리 등에 생각지 못한 부담이 가서 부상의 원인이 된다. 감기에 걸렸을 때, 잠이 부족할 때, 숙취가 있을 때 등엔 운동을 중지하는 지혜도 필요하다.

How to 4 공복 시엔 무리하게 운동하려 하지 말고 틈틈히 수분 보충도 잊지 않는다
빨리 걷기처럼 강도가 높지 않은 운동이라도 공복 시에는 피하며 자주 수분을 보충한다. 당뇨환자는 운동 중 저혈당이 될 수 있으니 운동을 시작하기 전 바나나나 사탕을 준비하는 등의 주의가 필요하다. 발목, 장딴지, 팔, 어깨, 목 주위 스트레칭을 충분히 하는 등 반드시 준비운동을 해서 부상을 예방한다.

#3 내장지방, 생활습관으로 퇴치한다
비만과 내장지방의 축적은 식생활을 포함한 생활습관 전반과 관계가 있다. 따라서 내장지방을 퇴치하려면 생활습관을 근본부터 재검토한다.

How to 1 충분히 잔다
밤을 자주 새는 사람은 살이 찌기 쉽다. 2004년 미국 스탠포드대학이 1000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면 하루 5시간 잠을 잔 사람은 8시간 잠을 잔 사람보다 혈액 속 식욕을 높이는 그렐린이라는 물질이 14.9%나 많았다. 바쁜 현대인은 수면을 충분히 취하기 어렵다. 그러나 내장지방을 없애기 위해서라도 수면 시간을 7시간 정도 확보하는 것이 좋다. 어떻게 숙면을 취해야 할까? 일단 생체 리듬을 맞추는 것이 중요하다. 밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 비슷한 환경을 만든다. 그 외의 경우 낮에는 밖에서 활동한다. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나간다. 우리 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 또 낮잠은 굵고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠은 누워서 자는 것이 가장 좋은 자세지만 여의치 않으면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 것이 좋다.

How to 2 술 마실 때 요령을 부린다
술은 빈 속에 마시지 않고 이야기를 많이 하면서 최대한 천천히 마시고, 알코올이 희석되게 물을 많이 마신다. 안주를 균형 있게 먹는 것도 도움이 되지만 염분이 강한 안주는 과음의 원인이므로 칼로리가 낮으면서 포만감이 있는 안주를 선택한다.

How to 3 앉아서 하는 일도 가능하면 움직이면서 한다
처음엔 적응이 되지 않지만 막상 자잘한 습관을 모으면 꽤 칼로리 소모가 높다. 가령 제자리걸음을 하면서 TV 보기, 훌라후프 돌리면서 TV 보기, 집 안의 모든 리모콘 없애기, 서 있거나 움직이면서 전화 통화하기 등이다.

How to 4 자가용 대신 대중교통을 이용한다
자가용 대신 대중교통을 이용해 에너지 소모를 늘린다. 지하철에서 앉아 있지 않고 서 있으면 칼로리 소모에 상당히 효과적이다. 버스보다는 계단이 많은 지하철을 이용해 걷는 시간을 의도적으로 늘리고 집에 돌아올 때 2~3정거장 먼저 내려 걷는 것도 도움이 된다.

How to 5 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
하루에 계단을 이용하는 횟수를 정한다. 이 역시 활동대사량을 늘리기 위함이다. 활동대사량은 말 그대로 신체활동으로 소비되는 열량을 말한다. 운동을 많이 하는 사람은 내내 앉아 있는 사람에 비해 활동대사량이 높다. 기초대사량을 높이려면 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다. 사무실에서 다른 층 화장실을 걸어 이용하는 등 자기만의 방법을 터득하는 것이 도움이 된다.

How to 6 스트레스를 받지 않는다
스트레스를 받으면 교감신경이 긴장해 부신피질호르몬과 아드레날린 같은 지방을 분해하는 호르몬이 분비된다. 지방이 분해되면 유리지방산이 계속 늘어나 공복감이 강해지고 폭식이나 폭음으로 이어진다. 스트레스는 현명하고 건강하게 해소하는 것이 중요하다. 좋아하는 취미를 가지거나 운동을 하거나 마음이 맞는 친구와 대화를 즐기는 등 자신에게 맞는 다양한 방법을 찾는다. 단순하고 반복적인 작업으로 대표되는 취미, 가령 십자수나 뜨개질 등은 손을 놀리는 동안 뇌의 화학작용을 변화시켜 세로토닌과 도파민이 분출된다.

How to 7 생활 속 움직이는 시간, 걷는 양을 정한다
점진적인 활동변화를 통해 서 있거나 움직이는 시간을 하루 2.5시간 정도로 목표로 해보자. 만보기를 이용해 1분 당 100보 정도의 빠르기로 걷는 것도 좋다.