내장지방, 어떻게 줄일까?

#1 내장지방, 음식조절로 치료한다
내장지방 치료에는 음식조절, 운동, 생활습관 개선 등 크게 세 가지 방법이 사용된다. 먼저 음식조절법에 대해 알아본다. 기름진 음식만 조심하면 된다고 생각하지만 그렇지 않다.

How to 1 저탄수화물식을 하자
몸에 지방을 축적시키는 주범은 지질보다 당질이다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 소화흡수 단계에서 포도당으로 분해되어 에너지로서 온몸에 운반된다. 그리고 혈액 속의 포도당이 증가하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 왕성하게 분비되어 포도당을 에너지로 바꾸고 주로 간장이나 근육, 혈액 속 등에 글리코겐으로 저장된다. 몸은 이렇게 축적된 글리코겐을 필요할 때 에너지로 사용하는데, 남은 에너지는 전부 중성지방으로 변해 피하지방이나 내장지방이 되어 몸속에 쌓인다. 지방보다 탄수화물이 더 빨리 에너지원으로 사용되며 남으면 체지방으로 축적되기도 더 쉽다. 식사에서 탄수화물 섭취를 줄이면 몸속의 혈당 증가가 억제되어 인슐린 분비량이 감소한다. 한편으로 몸속에 저장되었던 에너지의 소비를 촉진하는 글루카곤이라는 호르몬이 풍부하게 분비되는데, 이것이 몸속 지방을 효율적으로 연소시켜 준다. 내장지방을 개선하는 최대 비결은 저탄수화물이다. 여기에 비타민과 카로틴이 풍부한 녹황색 채소를 추가한다.

How to 2 생선과 콩류를 가까이 한다
등 푸른 생선에는 DHA와 EPA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈전을 용해시킨다. 두부와 된장, 청국장 같은 콩류 제품엔 사람의 몸에서 합성하지 못하는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어 있다. 리놀산에는 혈압안정 효과가 있으며 콜레스테롤 분해에 도움이 될 뿐 아니라 식물 섬유와 칼륨이 풍부해 중성지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있다.

How to 3 식이섬유를 충분히 섭취한다
내장지방을 퇴치하려면 영양이 없는 영양소라고 부르는 식이섬유가 꼭 필요하다. 식물성 식품에 들어 있는 식이섬유는 사람의 소화효소로 분해되지 않고 변을 잘 나오게 하며 유해물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 식품은 감자류, 해조류, 버섯류 등이다. 내장지방을 제거하기 위해선 되도록 이런 식품을 매일 식탁에 올린다.

How to 4 수분 섭취를 평소보다 2배 정도 늘린다
뇌의 시상하부 쪽에는 배고픔을 느끼는 중추와 목마름을 느끼는 중추가 인접해 있다. 목이 마르면 그만큼 허기가 더 강해진다. 물을 충분히 마시면 우리 뇌는 배가 부른 것으로 착각해 식욕도 줄어든다. 물은 어떻게 마셔야 할까? 우선 일어나자마자 한 잔 마신다. 공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적이고 위·대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 많이 마실수록 좋은 게 물이지만 식전, 식후 30분은 피한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋게 만든다. 쉽게 배탈이 나거나 과민성 장증후군이 없으면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 우리 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에도 유리하다.

How to 5 3~4시간 간격으로 음식을 섭취한다
건강을 위해서는 하루에 총 몇 칼로리를 먹는지보다 몇 번에 나누어 어떤 영양소를 섭취하는지가 중요하다. 하루에 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있어 비만치료에 효과적이다. 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병 위험을 줄일 수도 있다. 실제로 병원에서는 당뇨환자에게 식사량을 줄이는 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취하는 식이요법을 권장한다.

How to 6 갈색 푸드를 고른다
백미보다는 현미, 흰밀보다는 호밀이 좋다. 소화가 잘 안 되는 느낌이 들어서 꺼리는 사람이 많다. 소화가 안 되는 이유는 이들 탄수화물 속에 먹어도 살이 안 찌는 특별한 성분이 들어 있기 때문임을 명심한다.

More Tip 탄수화물 얼마나 먹어야 내장지방이 줄까?
내장지방을 퇴치하는 데 저탄수화물이 좋다고 탄수화물을 아예 안 먹을 수는 없다. 탄수화물이 부족하면 뇌가 유일한 영양분으로 삼는 포도당이 부족해져 머리가 멍해지거나 짜증이 난다. 게다가 우리나라는 하루 식사의 총 에너지량에서 탄수화물이 차지하는 비율이 약 65%로 미국인(평균 45%)에 비해 높다. 따라서 저탄수화물식을 할 때는 무리가 없는 범위에서 조금씩 줄여 최종적으로 하루 100g까지 줄이는 것이 좋다. 현재 한국인 일일 탄수화물 섭취량은 16~50세는 하루 평균 375~438g 정도인데 이것을 300g, 250g 등 단계적으로 줄이면 좋다. 최종 목표인 탄수화물 100g은 어느 정도의 양일까? 식품으로 살펴보면 밥은 하루에 약 두 공기, 우동은 1.6그릇, 식빵은 3.5장 정도다. 이것을 아침 40g, 점심 40g, 저녁 20g으로 나눠 먹는 것이 이상적이다.