먹으면 살 빠지는 탄수화물도 있다

다이어트의 ‘주적(主敵)’으로 알려진 탄수화물을 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다는 탄수화물 다이어트가 미국에서 화제를 모으고 있다. “탄수화물을 먹으면 살이 찐다”는 상식을 180도 뒤집은 감량법이다. 콩, 감자, 도정하지 않은 곡물 등에 들어 있는 ‘저항성 전분’을 섭취하면 지방 분해가 촉진되고 소화 속도가 늦어져 오랫동안 배가 고프지 않기 때문에 살이 빠진다는 원리이다. 저항성 전분은 녹말 속에 식이섬유가 30~90% 들어있는 영양소로, 포도당으로만 구성된 일반적인 녹말과 다르다. 녹말은 과도하게 섭취하면 지방이 축적되고 비만을 일으키지만 저항성 전분은 다이어트와 당뇨병 예방 효과 등이 있어 최근 주목을 받고 있다. 미국에서는 ‘The Carblovers Diet(탄수화물 중독자들의 다이어트)’라는 책이 수개월간 베스트셀러 자리를 지킬 정도로 탄수화물 다이어트가 인기다. 국내 다이어트 전문가들의 도움말로 탄수화물 다이어트의 효과를 소개한다.

◆지방연소 증가, 혈당 상승 억제시켜

이기호 차움푸드테라피센터 원장은 "저항성 전분은 지방분해 효소인 리파아제를 더 많이 분비시켜 지방 분해를 촉진하는 동시에 장에서 지방이 흡수되는 것을 억제한다"며 "식사할 때 똑같은 양의 지방을 섭취해도 저항성 전분과 함께 먹으면 쌀밥이나 밀가루 국수 등 일반적인 탄수화물 음식과 함께 먹을 때보다 체내 지방 흡수량을 20~25% 줄일 수 있다"고 말했다.

저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장으로 내려와 미생물에 의해 발효된다. 발효된 저항성 전분은 지방의 흡수를 막는 작용 등을 한 뒤 일부는 흡수되고 일부는 변으로 배출된다. 김민선 한양대병원 주임영양사는 "저항성 전분은 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려오는 속도가 늦기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 오래 지속된다"고 말했다.

저항성 전분은 다이어트 외에 다양한 건강 효과가 있다. 우선, 섭취해도 혈당이 급격하게 상승하지 않기 때문에 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막아 당뇨병 예방과 관리에 도움된다. 또 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 이상지질혈증 위험도 낮춘다. 장에 염증성 물질이 생기지 않도록 도와 전반적인 장 건강에도 좋다.

◆저항성 전분, 콩에 제일 많아

콩 현미 보리 통밀 감자 바나나 등에 저항성 전분이 많이 들어 있다. 서정완 이대목동병원 소아청소년과 교수는 "콩은 저항성 전분 함유량이 가장 높은 식품으로, 콩의 전분 중 35%가 저항성 전분"이라고 말했다.

김민선 주임영양사는 "살을 빼겠다고 저항성 전분만 먹으면 영양 불균형이 생긴다"며 "저항성 전분을 위주로 한 탄수화물과 단백질, 지방의 섭취량을 5.5대 2대 2.5로 유지해야 한다"고 말했다. 한편, 저항성 전분은 하루 25g 이상 섭취하면 철분 칼슘 칼륨 등의 미네랄 흡수를 방해하므로, 20~25g(중간 크기 감자 6~8알 정도)을 섭취하는 것이 가장 좋다〈표〉.

◆현미밥, 콩비지찌개, 가지나물 먹고 후식은 바나나

이기호 원장의 도움을 받아 탄수화물 다이어트 한끼 식단을 짜 봤다. 현미밥과 콩비지 찌개로 저항성 전분을 섭취하고, 닭가슴살 구이(아미노산), 가지나물과 톳나물(비타민과 미네랄)로 다른 영양소를 섭취한다. 이 원장은 "저항성 전분은 아미노산 비타민 미네랄 등 체내에서 지방 분해를 돕는 다른 영양소와 함께 섭취해야 다이어트 효과가 더 좋아진다"고 말했다. 후식이나 간식은 과일 중 저항성 전분이 가장 많이 든 바나나가 좋다.