긴 설날 연휴가 끝나고 체중계 위에 올라서면 한숨이 절로 나는 사람들이 많을 것이다. 설날 동안 체중관리를 하겠다고 굳게 마음 먹었지만 이를 실천하기가 쉽지 않은 탓이다. 명절 음식들은 대부분 고칼로리 음식들이 많고, 명절에는 운동 시간을 확보하는 것도 어렵다.
연휴 동안 찐 살을 빼기 위해서는 식이조절과 운동이 필수이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800㎉(여성은 1500㎉)로 제한한다. 지방보다는 단백질 위주의 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 단백질 섭취는 육류보다는 생선이나 콩을 이용한 두부 등으로 섭취하는 것이 좋다. 또 다시마와 김, 미역 등의 해조류는 열량이 낮은 반면 비타민과 무기질이 많고 식이섬유가 풍부해 다이어트 음식으로 좋다. 이외에도 수분 함량이 높아 칼로리가 낮은 버섯이나 도토리묵 등도 체중감소를 위한 식단으로 좋다.
스트레스를 해소하는 것도 다이어트에 도움이 된다. 우리 몸은 스트레스에 견딜 수 있도록 에너지를 비축하려는 경향이 있기 때문에 지나친 스트레스는 몸을 에너지 축적 모드로 만든다. 그렇기 때문에 신체적 혹은 정신적 스트레스가 만성적으로 지속되면 식욕이 증가되고 지방축적률이 높아지는 경향이 있다. 가벼운 산책이나 스트레칭은 몸을 가볍게 해줄 뿐 아니라 머리도 맑게 해준다. 근육이 뭉치거나 몸이 무거울 때는 반신욕이나 족욕 등으로 근육을 풀어주거나 마사지 등으로 근육을 이완하는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 평소 좋아하는 취미생활을 통해 생활 속에 여유를 갖는 것도 정신 건강에 좋다.
관절에 무리가 없는 걷기, 수영이나 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 꾸준히 한다. 유산소 운동을 윗몸 일으키기와 같은 근육 강화 운동과 병행하면 복부 둘레뿐 아니라 탄력 있는 보기 좋은 복부를 갖는데 도움이 된다.
365mc비만클리닉의 김하진 원장(강남점)은 “걷기 운동은 비만관리뿐 아니라 건강을 위해서도 필수적”이라며 “일주일에 4~5일정도 하루 30분 이상 걷는 것이 좋은데 초보자는 1분에 90m, 중급자 이상은 1분에 100m 정도의 속도가 적당하다”고 설명한다. 또 김 원장은 “처음부터 무리하게 걷기 운동을 계획하기 보다는 산책하는 기분으로 가볍게 시작하는 것이 좋다”며 “걷기 운동을 꾸준히 하기 위해서는 혼자보다는 가족이나 친구 등과 함께 걷기 운동을 하거나, 음악을 들으며 운동하면 도움이 된다”고 말한다.
한편 체중관리가 필요한 사람은 흰 쌀밥보다는 현미밥, 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 피로회복을 도와주는 오이, 당근 등 채소를 챙겨먹고, 체내 수분이 부족하지 않도록 운동 전이나 운동 중에 물이나 녹차 등도 충분히 마시는 것도 좋다.
/헬스조선 편집팀