젊어지려면 [ ]하라

로이젠 박사의 ‘인체 매뉴얼’

세상 어떤 기계나 첨단장치보다 복잡하고 정교한 인체는 왜 사용설명서가 없을까?

‘ 생체나이(real age)’와‘나이 보다 젊게 사는 78가지 방법’(본지 2005년 3월14일자 보도) 등 으로 국내서도 잘 알려진 미국 뉴욕주립의대(SUNY) 내과 마이클 로이젠 교수와 컬럼비아의대 외과 메멧 오즈 교수가 인체 각 기관과 조직의 작동 원리와 관리법을 설명한 책‘내 몸 사용설명서(YOU, THE OWNER’S MANUEL)’가 미국에서 화제다.

‘ 리얼에이지닷컴(www.realage.com)’을 통해 수집한 광대한 의학 통계와 수 십 년간의 임상 경험을 토대로 작성된 이‘인체 매뉴얼’은‘뉴욕타임스’최장기 베스트셀러 1위,‘ 아마존(인터넷서점)’37주 연속 종합 베스트셀러에 오르면서 지금껏 200만부 이상 판매됐다. 국내서도 최근 번역판이 출간됐다. 저서에 있는 심혈관, 두뇌, 뼈·관절·근육, 소화기관, 성(性) 기관, 감각기관, 면역체계 등을 나이보다 젊게 유지하기 위한‘매뉴얼’을 요약해 소개한다.

심장혈관

주 3회 매회 20분 이상 운동을 하되, 주(週) 6500㎉ 이상을 운동으로 소모하면 몸이 축나고 수명이 짧아지므로 과도한 운동은 피해야 한다. 적정 체중을 유지하고, 특히 허리 둘레를 적정 수준으로 유지해야 한다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤, C반응단백(체내 염증 지표) 등 건강 수치를 정기적으로 체크해야 한다. 포화지방과 트랜스지방산은 하루 20g 이하로 섭취하고, 주 3회 오메가3 지방산이 많은 연어, 대구, 농어, 메기 등 생선을 먹는 것이 좋다. 잠을 규칙적으로 충분히 자고, 아스피린, 종합비타민제, 엽산 등 필요한 약을 지속적으로 복용하면 도움이 된다.

두뇌

뇌를 운동시켜야 한다. 이를 위해 첫째, 같은 일을 매일 똑같은 방법으로 자동 비행하듯 살지 말고 둘째, 항상 생각하고 배우는 자세를 유지하면서 정신적으로 자신을 극대화시키며 살아야 한다.

휴가는 인지능력 향상에도 도움을 준다. 예를 들어 다른 도시로 자동차 여행을 떠나 운전 도중 지도를 보며 목표 지점을 찾아가는 것은 두뇌 건강에 좋다. 짜증이 날 때마다 제주도나 하와이의 해안에서 칵테일을 마시며 휴식을 취하고 있는 자기 모습을 상상하는 것도 좋다. 가급적 많이 웃는 것도 뇌 기능 유지에 도움이 된다. 오메가3 지방산과 엽산, 비타민B6, 비타민 B12, 코엔자임Q10, 리포산, 카르니틴, 레스베라트롤 등의 건강보조제 섭취도 권장한다.

뼈·관절·근육

근육 1파운드(약 450g)는 75~150㎉의 열량을 소모하지만 지방 1파운드 단지 3㎉의 열량만 소모하므로 다이어트를 위해서는 근육을 키워야 한다. 주당 30분의 근육운동만으로도 현재의 골밀도와 근육을 유지할 수 있는데, 가능하면 10분씩 3일에 나누어서 하는 것이 좋다.

뼈를 위해선 칼슘 보충제를 남성은 하루 1000~1200㎎, 60세 이하 여성은 1200㎎, 60세 이상 여성은 1600㎎을 섭취하는 것이 좋다. 가급적 500~600㎎씩 하루 2번에 나누어 복용하는 것이 좋다. 하루 네 잔의 저지방우유도 같은 효과가 있다.

또 마그네슘은 하루 400~500㎎, 비타민D는 하루 400(60세 이하)~600(60세 이상) 단위(IU), 비타민C 1200㎎을 복용하면 뼈와 관절을 젊게 유지할 수 있다. 글루코사민과 콘드로이틴 보충제도 좋다. 자세도 중요하다. 항상 배에 힘을 주고 똑바로 안거나 서는 ‘좋은 자세’를 유지해야 하며, 체중을 줄여야 한다. 쿠션이 좋은 신을 신고, 골다공증 위험을 높이는 담배는 당장 끊어야 한다.

폐

복식호흡을 배워 실천하거나 아침 일찍, 자기 직전 하루 2회 10회씩 깊은 숨을 쉬면 폐 건강에 도움이 된다. 마그네슘은 기관지를 이완시키고 천식에 도움이 되므로 하루 400㎎씩 복용하는 것이 좋다. 공해나 일산화탄소 같은 독소를 피하고, 담배는 당장 끊어야 한다. 흡연자가 비타민 A와 베타카로틴 같은 항산화제를 과량(하루 2500IU 이상) 섭취하면 DNA가 손상돼 폐암, 동맥경화, 뇌졸중을 유발하므로 하루 1500~2000IU 섭취하는 것이 좋다.

소화기관

하루 2L 이상 물을 마시고, 섬유질을 많이 섭취해야 한다. 하루 25g의 섬유질을 섭취하면 12g 섭취하는 사람보다 3년 더 젊게 산다. 소식을 하는 것이 좋은데, 과식하기 쉬운 저녁 식사 전 호두나 땅콩 같은 단순 포화지방산을 조금 먹으면 위가 포만감을 느껴 자연스레 소식하게 된다. 아이스크림이나 케이크 같은 단 후식과 밤참은 금물이다. 장을 매끄럽게 하기 위해 살리움(차전차피) 보충제를 하루 한 스푼씩 물과 함께 섭취하는 것도 좋다.

성 기관

섹스를 자주 할수록 더 젊어진다. 55세 나이에 1년에 38번 섹스를 하는 사람이 116회로 섹스 횟수를 늘리면 신체 연령이 1.8년 젊어진다. 활발한 성 생활을 위해선 땀을 흘리는 운동이 좋은데, 남성이 하루 200㎉ 이상을 운동으로 소모하면 발기부전 위험성이 크게 줄어든다. 남성의 전립선 건강을 위해선 셀렌과 라이코펜 보충제를 복용할 만하다. 비타민E, 비타민C, 엽산, 오메가3 지방산, 아연 보충제를 복용하면 정자 활성도가 높아지고 자궁 착상력도 좋아져 임신이 한결 용이해 진다.

감각기관

건강한 눈을 위해 야외에선 반드시 선글라스를 착용해야 한다. 안구건조증 예방을 위해선 물을 많이 마시고, 하루 5시간 이상 수면을 유지하고, 컴퓨터 작업 시엔 최소 두 시간마다 10분씩 쉬어야 한다. 귀는 절대 후비지 말고, 85㏈ 이상 소음에 노출되지 않도록 해야 한다. 피부를 위해서는 AHA(알파하이드록시산)이 함유된 화장품이 좋으며, 야외에선 자외선 차단제를 반드시 사용해야 한다. 오감(五感)의 유지를 위해 옥수수나 시금치 등 녹색 잎 채소에 많은 루틴 보충제를 하루 1000㎎ 씩 하루 두 번 섭취하고, 비타민 C와 식물성 플라보노이드, DHA 같은 생선기름, 베타카로틴, 아연, 구리 등을 섭취하는 것이 좋다.

면역체계

세균이나 기타 유해한 병원체 침입을 차단하기 위해 손 씻기 등 개인 위생에 철저하게 신경 써야 한다. 항생제를 복용할 경우엔 증상이 사라지더라도 의사가 처방한 기간만큼 끝까지 약을 복용해야 한다. 비타민C와 요구르트, 플라보노이드, 호박씨, 아연, 닭고기 수프는 면역력을 높인다. 감기에 걸렸을 때 효과가 있는 것은 닭고기 수프와 아연, 비타민C 뿐이다. 스트레스를 받거나 우울증·고립감에 빠지면 면역력이 떨어지므로 부정적인 감정에 빠지지 않도록 적절한 사회적 관계를 유지하거나 종교활동을 하는 것이 좋다.

/ 임호준 기자 hjlim@chosun.com