대한노인병학회의 노인운동 지침서

대한노인병학회는 최근 열린 노화방지연구 세미나에서 ‘노인 건강을 위한 운동 지침서’를 발표했다. 만성질환의 위험을 감소시키는 노인 운동 지침서를 소개한다.

①매일 30분 이상 움직여라

팔, 다리를 모두 움직이는 신체활동을 하루에 총 30분 이상 실시한다. 5분이나 10분씩 나눠도 좋다.

②매일 체조를 해라

균형감각, 근력, 유연성을 높일 수 있는 맨손체조가 효과적이다. 태극권, 단전호흡 등 전통 운동이 좋다.

③매일 산책해라

하루 한번 외출을 생활화한다. 햇빛을 봐야 한다. 집안에만 있으면 우울증이 올 수 있다. 가까운 수퍼마켓, 친구 집, 노인정 등에 갔다 오는 것만도 도움이 된다.

④물을 많이 마셔라

노인들은 기온 변화에 민감하지 못하다. 더울 때 운동하면 탈수 위험이 높다. 체온유지를 위해 운동 전과 중간, 그리고 운동 후에 자주 물을 마셔야 한다.

⑤체온변화가 급격한 시간대를 피해라

추울 때는 해가 떠있는 동안 운동한다. 온도가 낮을 때 운동하면 혈관이 수축되고 혈압이 올라 뇌출혈 위험이 높아진다. 더울 때는 새벽이나 저녁시간에 운동한다.

⑥여럿이 함께 운동하라

운동 중 응급상황이 발생할 수 있기 때문에 주변에 사람들이 있어야 한다. 운동을 지속하기도 쉬워진다.

⑦준비운동과 정리운동을 철저히 한다

준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시킨다. 근육과 관절을 풀어줘 운동 중 부상을 줄여준다. 정리운동은 호흡수, 혈압 등을 운동 이전 상태로 천천히 되돌려준다.

/ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com