최근 MC 김용만이 진행하는 프로그램에서 김용만의 ‘호빵맨’ 얼굴 원인이 야식 때문이라는 진단을 받았다. 활동시간이 주로 밤인데다, 음식 먹는 것을 즐기기 때문에 비만과 얼굴이 잘 붓는 부종의 원인이라는 것.
밤에 먹는 고칼로리의 음식은 에너지 소모가 적어 쉽게 살이 찔 뿐 아니라 바로 잠에 드는 경우가 대부분이므로 수분 대사가 잘 이루어지지 않아 몸이 붓는 원인이라고 전문가들은 분석했다.
실제 비만치료에 해마다 200조원을 지출하는 미국의 경우 최근 야식과 비만의 상관관계에 대한 연구에 주목하고 있다. 이는 비만환자의 42%가량이 야식습관을 갖고 있다는 연구결과가 발표되면서부터.
전문가들에 따르면 야식은 대부분 몸에 그대로 축적되기 때문에 비만을 비롯한 각종 성인병의 원인이 된다고 밝힌다.
특히 당뇨병 환자의 야식은 심장병이나 신경 장애 등의 합병증을 동반할 가능성이 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 밤 시간에는 활동량이 적을 뿐 아니라 인술리 저항성이 발생하기 때문에 야식습관을 가진 경우 인슐린이 많이 분비되어도 혈당조절이 힘들기 때문.
혈당이 분해되지 못하면 내장과 간 등에 지방으로 쌓여 비만이 되기 쉬우며, 이는 고지혈증을 비롯해 고혈압, 당뇨, 관상동맥 질환까지도 야기한다.
뿐만 아니라 야식습관이 길들여질 경우 야식증후군으로 발전할 가능성도 있다. 야식증후군은 아침은 거의 먹지 않고, 저녁 식사에서 하루 섭취 칼로리의 50%이상을 섭취하면서 불면증 등의 수면장애를 동반하는 증상이다.
뉴욕타임즈에 따르면 미국인 중 정상체중을 가진 이들의 0.4%, 비만 환자의 9~10%가 야식증후군을 보이며, 치료가 잘 되지 않는 중증 비만 환자의51~64%가 야식증후군 증상을 나타낸다고 보도된 바 있다.
야식증후군의 가장 큰 발병원인은 스트레스. 스트레스는 음식을 먹고 싶은 충동을 유발하는데, 스트레스를 받으면 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시켜 밤참 먹는 것을 유도하는 것이다. 이밖에 야식은 신체전체에도 이상을 부른다.
잠자리 시 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식이 식도로 역류해 식도염이 발병하기도 하고, 수면시간이 미뤄져 만성피로의 원인이 되기도 한다.
뿐만 아니라 수면 호르몬 멜라토닌과 식욕억제 호르몬 렙틴을 저하시켜 생체시계를 망가뜨린다. 특히 덴마크 암 협회의 연구결과 멜라토닌이 지속적으로 저하될 경우, 여성의 유방암 발병 위험이 50%이상 증가한다는 발표가 있었다.
따라서 전문가들은 “야식은 끊어야 한다”고 입을 모은다. 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 효과를 볼 수 있는 만큼 세라토닌 분비를 돕는 충분한 수면은 반드시 필요하며, 세라토닌의 원료가 되는 양질의 단백질을 섭취하고 아침식사는 거르지 않는 것이 좋다.
또 먹고 싶다는 충동은 대부분 오래가지 않기 때문에 짧은 시간 음식 대신 집중할 수 있는 것을 찾는 것이 좋으며, 무엇보다 규칙적인 세끼 식사와 적당한 운동 등 기본적인 부분에 충실 하는 것이 중요하다.
야식을 끊기 위해서는?
1.. 아침:점심:저녁 비율을 2:4:4로 유지하라. 식습관을 가진 사람들의 특징은 저녁 식사가 전체 식사량의 50%이상을 차지하고, 아침에는 식욕이 없어 전혀 먹지 않는 것, 따라서 야식을 끊는, 첫 시작은 하루 세끼 식사를 하는 것이다.
2. 마지막 음식섭취는 저녁 8시 이전에 끝내라. 음식을 소화하는데 걸리는 시간은 대략 4시간, 그래서 적어도 잠들기 4-5시간 전에는 음식섭취를 끝내야 한다는 것이다. 그래서 전문가들은 저녁식사를 8시 이전에 끝낼 것을 충고하고 있다.
3. 밤 8시 이후 음식을 섭취할 경우, 저칼로리, 저 인슐린 음식을 위주로 한다. 최근 미국의 비만연구에 따르면 저칼로리만큼 저인슐린 음식섭취가 체중감소에 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 밤 8시 이후 음식을 섭취할 경우 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 프로그램을 통해 음식별 혈당지수를 공개할 예정이다.
4. 잠은 밤 12시부터 아침 7시까지 자는 것이 가장 이상적이고, 특히 멜라토닌 분비가 많은 밤 12시에서 새벽 3시는 반드시 잠을 자도록 한다.
/ 서울=메디컬투데이/뉴시스