박용우 교수의 신인류 다이어트 <3>
이제까지 유행했던 수 많은 다이어트 법은 지방과 탄수화물에만 초점을 맞췄다. 칼로리 높은 지방을 적게 먹는 ‘저 지방 다이어트’, 당질 섭취를 철저히 제한하는 ‘당질 제한 다이어트(황제 다이어트)’, 혹은 당 지수(음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 나타내는 수치)가 낮은 음식을 주로 섭취하라는 ‘저 인슐린 다이어트’ 등이 그 예다.
지방 섭취량이 많은 대표적인 나라 미국의 경우 정부와 의학회의 눈물 겨운 노력으로 지방 섭취율을 35% 이하로 크게 떨어뜨렸다. 그럼에도 불구하고 비만은 30년 전보다 2배나 더 늘었다. 지방 섭취가 줄어든 대신 탄수화물 섭취가 늘었기 때문이다. 서양에서 건강식으로 각광 받던 ‘고(高)탄수화물 저(低)지방’ 식사를 전통적으로 해 온 중국이나 우리나라에서도 최근 들어 비만, 당뇨 환자가 폭발적으로 증가하고 있다.
우리 몸을 구성하며 다양한 생물학적 기능을 가진 단백질은 정상적인 상황이라면 에너지로 쓰이지 않는다. 탄수화물과 지방이 우선적으로 쓰인다. 우리 몸의 기본적인 에너지는 탄수화물이 잘게 쪼개진 ‘당’이다. 식사를 하면 혈중 당 농도(혈당)가 올라가면서 우리 몸의 각 조직은 가장 먼저 당을 에너지로 쓴다. 여기에 관여하는 것이 인슐린. 식후 4시간쯤 지나 인슐린이 제 일을 마치고 나면 비로소 지방 차례가 온다. 즉 당은 그때 그때 즉시 쓰이는 연료이고, 지방은 오래 비축해뒀다가 쓰이는 에너지원이라 할 수 있다. 그래서 당을 저장해 두는 창고는 지방에 비해 아주 한정돼 있다.
그런데 당이 필요량 이상 몸에 들어오면 어떻게 될까? 할 수 없이 지방 창고에 신세를 진다. 당은 ‘미안한’ 마음에 쉽게 빠져나갈 수 있도록 뱃속 내장지방에 머문다. 당을 많이 먹으면 복부비만이 되기 쉬운 이유가 여기에 있다. 그러니 배가 나온 한국 사람들은 ‘기름진’ 음식보단 ‘단’ 음식을 줄이는 것이 급선무다.
12주 후 조씨는 체중 71㎏, 허리둘레 83㎝가 되었다. 저녁엔 가급적 탄수화물을 먹지 않게 한 것이 주효했다. 조씨에게 아침과 점심에 잡곡밥 3분의2 공기를 먹고, 점심식사 후에는 탄수화물을 가급적 먹지 않도록 했다. 아침과 점심 사이에 30분 동안 걷게 했고, 저녁은 삶은 계란, 닭 가슴살 샐러드, 생선이나 해산물 등 단백질 위주로 먹게 했다.
신(新)인류를 위한 다이어트 혁명의 핵심은 단백질이다. 단백질 섭취를 평소보다 2배 정도 늘리면, 식후 열 생성이 2배 증가하면서 에너지 소비가 늘어나게 된다. 단백질은 식욕을 억제하고 포만감을 빨리 느끼게 한다. 더 중요한 이유는 단백질이 인슐린과 우호적인 관계라는 점이다. 저녁에 탄수화물을 거의 먹지 않으면 인슐린이 쉬게 되며, 그 동안에 지방 분해가 활발해 지므로, 몸 속 지방을 줄이는 데도 유리하다.
이렇게 하면 지방 비축과 배고픔 신호를 다스리는 ‘렙틴’에도 효율적으로 반응하면서 체중의 ‘셋 포인트’를 낮추는데 유리한 조건이 된다. 조씨에게 아침과 점심 식사 사이에 30분 걷게 한 것은, 인슐린을 충분히 떨어뜨린 후에 다음 식사를 해서 그 사이에 지방분해를 도우려는 의도였다.