연일 무더위가 기승을 부리고 있다. A씨는 최근 계속되는 무더위에 잠자리에 들어도 잠이 오지 않아 괴롭다.

이런 원인은 대부분 생활습관에 문제가 있기 때문에 발생한다. 특히, 밤에 덥다고 심야 활동을 하면 체온이 올라가게 되는데, 밤에도 25도를 넘는 여름철 기온은 높은 습도까지 더해 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 올리게 된다.

열대야가 잦은 여름철에는 체열이 쉽게 방출되지 않아 수면 개시가 어렵게 되는데, 밤에 더워서 잠이 오지 않는다고 시민공원에서 텐트까지 치고 오래 머문다든지 심야영화를 즐기면 입면이 늦어져 숙면에 방해를 주게 된다.

또한, 시원한 술이 편안한 숙면을 취할 수 있다고 생각하는데 절대로 그렇지 않다. 잠들기는 쉬워도 오히려 잠에서 더 쉽게 깨게 된다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 술이나 카페인이든 음료는 삼가야 한다.

밤에 숙면을 취하지 못하면 낮에도 피로하고, 몸에 활기가 떨어지며, 무력감마저 느끼게 되는데 무더운 여름철에는 그 정도가 심하다. 중요한 건 수면리듬을 지켜야 한다는 점인데 여름철에 무더위로 야간활동을 많이 하면 결국 잠자리에 드는 시간이 늦어지고 신체리듬이 깨져 낮에 피로감을 많이 느낄 수 있다.

이런 상태가 지속이 되면, 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수 있다. 날씨가 무더우면 낮에는 무력감을, 밤에는 불면증을 호소하는 경우를 많이 보게 된다. 한밤중에도 이 정도 실내온도가 유지되면 중추신경계 중 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부가 자극되게 되고 이 때문인 과각성 상태가 이어져 잠을 자기가 어려워진다.

이런 여름철 수면장애가 발생하면, 일상생활의 리듬이 깨지고 낮 시간의 피로감이 심해지며, 작업능률이 떨어질 뿐만 아니라, 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하게 되는 악순환을 겪게 된다.

이러한 만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신적 질환을 가져올 수도 있다. 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 가져와 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등 부작용을 가져올 수도 있기 때문에 각별한 주의를 필요로 한다.

제아무리 여름철 열대야 때문인 수면장애라도 현명하게 대처한다면 숙면을 취해 일상생활에 잘 적응 할 수 있다. 자기 전에 술, 냉커피 등 카페인 성분이 있는 음료를 마시면 수면을 방해할 수 있으므로 삼가야 하며, 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 수면 전 미지근한 물로 샤워하고 우유를 한잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.

또한, 낮잠은 20분 이상 자지 않으며, 평소에 비타민이 풍부한 채소와 과일을 가까이하는 등 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직하다.

밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 계속 틀거나 선풍기를 계속 사용하는 것 또한 바람직하지 않다. 특히 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있으니 특히 주의하는 것이 좋다.

마지막으로 낮에 어두운 실내에만 있지 말고, 햇빛을 보고, 활동량을 적절하게 늘리는 것도 매우 효과적으로 열대야 때문인 여름철 불면증을 예방하는 좋은 방법이다.

* 여름철 밤잠을 잘 자는 원칙
① 심야 활동을 삼가라
② 잠자기 3시간 이내에는 술이나 카페인이 든 음료를 마시지마라
③ 수면 2시간 전에 체온을 떨어뜨려라
④ 매일 아침 같은 시각에 일어나라
⑤ 낮에 햇볕에 30분가량 노출하고 낮잠은 20분 이상 자지 마라

/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장