여름에는 특히 불면증에 시달리는 사람들이 꽤 많은데 제대로 잠을 자지 못하면 그 다음날 멍한 상태로 하루를 보내게 된다. 이것은 뇌기능이 저하되면서 감정인지 판단능력이 감소되기 때문이다.

불면이 오래 지속되면 창의력, 논리력이 떨어지는 것은 물론이고, 의욕도 감소되며 우울증이 생기기 쉽다. 뿐만 아니라 순환 기능의 저하로 인해 고혈압이나 허혈성 심장 질환의 위험이 높아지기도 한다.

얼마 전 언론에서 한국인의 65%가 12시 이후에 잔다고 한다. 낮 시간에 활동량이 적고, 밤에는 과음과 야식 그리고 각종 유흥문화가 교감신경을 흥분시키면 쉽게 잠들지 못한다. 이러한 요인들로 인해 결국 생활 습관병이 늘어나게 된다.

잠은 면역 기능과 밀접한 관계가 있기 때문에 숙면을 취하지 못하면 암, 각종 감염, 알레르기 등의 발생 확률이 높아진다. 암환자의 경우 항암치료를 받으면 불면증에 시달릴 수 있다. 보고에 따르면 암 치료 후 2~5년 정도 지난 환자의 23~44%에서 불면증이 발견된다고 한다. 암환자의 항암치료(화학요법, 호르몬요법, 방사선요법)는 메스꺼움 및 구토를 발생시키고 이에 따른 불면증으로 인한 피로, 기억력과 집중력 장애, 정신 교란 및 정신 질환으로 이어질 수 있다.

실제 잠을 잘 자는 것이 암 투병에 도움이 된다는 미국 스탠퍼드대학 의과대학 데이비드 스피겔 박사의 연구결과를 보면 수면의 질이 체내의 각종 호르몬 균형에 변화를 가져오며 이러한 호르몬의 변화가 암 환자의 예후에 긍정적 영향을 미친다고 밝혔다.

자세하게 살펴보면 인간의 생체리듬과 관련이 깊은 두 가지 호르몬, 즉 멜라토닌과 코르티솔이 암의 진행에 영향을 미칠 수 있으며 수면 중 뇌에서 분비되는 멜라토닌은 일종의 항산화 물질로 대사과정에서 부산물로 생성되는 유해한 활성산소를 무력화 하고, 유방암과 난소암 세포의 증식을 촉진하는 에스트로겐의 분비를 둔화시키는 작용을 한다.

NK세포는 선천면역을 담당하는 중요한 세포로 약 1억 개가 우리 몸에 존재하고, 바이러스 감염세포나 종양세포를 공격하는 것으로 알려져 있다. 멜라토닌은 NK세포(자연살해세포)를 자극함과 동시에 조혈인자인 과립구대식세포콜로니자극인자(GM-CSF)를 촉진, 항암치료 시 백혈구 감소를 억제하며, 면역체계에 신호를 보내는 사이토카인(Cytokine)로, 환자의 혈구를 개선시켜주기 때문에 숙면은 더욱 더 암환자에게 면역증강을 위한 필수적인 요소이다.

숙면에 중요한 역할을 하는 호르몬으로 멜라토닌 외에 성장 호르몬과 세로토닌, 스테로이드호르몬이 있다.

성장호르몬은 잠을 잘 때 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 최대로 분비되는데 뇌하수체에서 분비되어 신진대사를 조절하고 뼈나 근육을 만드는 등 성장을 촉진하며, 상처 난 조직을 회복시켜주는 역할을 한다.
세로토닌은 ‘몸의 균형자’로서 신경활동의 균형을 잡는 역할을 한다. 도파민이나 노르아드레날린 등의 정보를 제어하여 과잉 반응을 절제 시킴으로써 뇌 각성역할을 해준다.
스테로이드 호르몬(DHEA)은 아침에 많이 분비되며, 강력한 면역 효과 및 염증 억제작용을 한다. 저녁 무렵에 교감신경을 많이 흥분시키는 일이 있으면 스테로이드 호르몬이 분비되어 자율 신경에 혼란을 초래하여 면역세포의 파괴나 비만과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 

불면증으로 고생하거나 잠의 질이 낮은 분들은 대개 호르몬 분비에 문제가 있다. 불면증으로 고생하는 암환자에게 자연치유력을 향상 시키는 건강한 수면의 4가지 방법을 소개한다.

첫째, 호르몬 분비가 잘 되게 하는 습관
숙면에 도움이 되는 호르몬의 분비를 촉진시키기 위해서는 너무 햇살이 뜨겁지 않은 오전 시간대를 골라 산책을 한다. 햇살을 받으면 우리 몸에서는 세로토닌, 멜라토닌과 같은 숙면에 관여하는 호르몬 분비가 활발해진다. 또 호르몬 분비를 위해서는 체온을 올려주어야 하는데, 반신욕, 족욕을 하거나, 양말을 신고 있거나, 몸을 따뜻하게 하는 대추, 생강차를 마시면 도움이 된다.
 
둘째, 수면 주기를 활용하는 습관
우리나라 인구의 68%가 밤 12시 이후에 잠을 잔다고 한다. 건강한 취침 시간은 밤 10시, 건강 기상 시간은 오전 5시 30분이 최적이다. 힐리언스에서는 와식명상이라고 하여, 낮에 15~30분정도 오침을 하도록 권장한다. 단, 너무 깊이 잠드는 것은 밤 수면을 방해하므로 피로가 해소될 정도만 낮잠을 자면 좋다.

셋째, 취침 전 목욕이나 반신욕을 하는 습관
정상체온은 36.5°~37.1°C으로, 10분 정도 더운물에 몸을 담그면 체온이 1도 정도 올라간다. 이때, 잠자리에 들면 체온이 정상체온으로 떨어지면서 멜라토닌 분비가 자연스럽게 이루어져 잠이 저절로 오게 된다.

넷째, 약물을 이용한 불면증치료는 자칫 위험
암환자에게는 약물이 아닌 허브, 아로마를 활용하면 좋다. 카모마일 차는 숙면을 취하는 데 도움이 되는 허브차이다. 편안한 음악을 들으면서 몸을 이완시키는 것도 좋은 방법이다. 주 3회 20분 가량의 유산소 운동을 하면 면역력이 높아지는 것은 물론 잠도 쉽게 청할 수 있다.

바쁘고 스트레스가 많은 삶을 사는 현대인에게 숙면은 큰 보약이 될 수 있다. 여름철 무더위와 해가 길어 밤잠을 설치기가 쉬운 요즘 건강한 수면습관을 가짐으로써 삶을 윤택하게 하고 암을 이길 수 있는 몸을 만들자.

 / 기고자 힐리언스 선마을 진용일 교수 (명상, 마음습관)

▶ 진용일 교수 약력
現 힐리언스 선마을  마음습관 교수
現 한국자연의학종합연구원  마음습관 교수
現 자연무  연구소  소장
現 한국산림치유포럼 교육제도 소위원회 위원
前 21c 신건강인 포럼  지도 교수
前 인사이드파워힐링협회  그랜드 마스터
前 주)유답 수석 트레이너
前 전국성인병예방협회 이사