아삭한 줄기와 짭조름한 양념이 어우러진 공심채(모닝글로리) 볶음은 동남아 음식점에서 빠지지 않는 인기 메뉴다. 공심채는 물가나 습한 땅에서 자라는 메꽃과 식물로 잎과 어린줄기를 먹는다. 주로 마늘과 고추를 넣고 센불에 빠르게 볶아 먹는데, 줄기에는 수분이 많고 속이 비어 익힌 뒤에도 아삭한 식감이 남아 있다. 태국에서는 공심채를 생으로 먹거나 볶음·카레에 곁들이기도 한다.
줄기 속이 비어 있어 ‘공심채’라는 이름이 붙었지만, 영양이 빈 채소는 아니다. 베타카로틴과 비타민C, 식이섬유 등을 함유하고 있다. 다만 기름과 굴 소스를 많이 넣어 볶으면 열량과 나트륨 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.
◇공심채, 줄기는 비었지만 영양소는 가득
실제로 공심채는 칼로리가 낮아 부담 없이 먹을 수 있으면서도 여러 영양소를 섭취할 수 있는 채소다. 아세안 식품 성분 데이터베이스에 따르면 생공심채 100g은 약 26kcal이며, 식이섬유 2.2g, 칼륨 239mg, 베타카로틴 2741㎍, 비타민C 28mg을 함유하고 있다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다. 비타민A는 정상적인 시각 기능과 면역 기능, 피부와 점막 유지에 관여한다. 또한 비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 형성, 철 흡수 등에 이용된다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 정상적인 배변 활동을 돕는다. 엽산과 칼륨도 공심채에서 얻을 수 있는 영양소인데 엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하고 칼륨은 신경 전달과 근육 수축, 체액 균형에 관여한다.
◇센불에 빠르게 볶아 먹는 게 좋아
공심채에 풍부한 비타민A와 베타카로틴은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아지는 특성이 있다. 반면 비타민C는 수용성이라 장시간 가열하면 손실될 수 있으므로 센불에서 빠르게 볶아 먹는 것이 좋다.
다만 공심채를 건강하게 먹으려면 열량이 높은 기름의 양은 조절해야 한다. 공심채는 부피가 크고 줄기와 잎이 기름을 머금을 수 있어 볶는 과정에서 기름을 계속 추가하기 쉽다. 소량의 기름으로 짧게 볶고, 팬에 물이나 육수를 약간 넣어 익히면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 또한 굴 소스와 피시 소스, 간장 등 소스는 모두 나트륨 함량이 높아 소량만 사용하는 것이 좋다.
구매할 때는 줄기가 지나치게 굵지 않고 잎이 짙은 녹색을 띠는 것을 골라야 한다. 줄기를 손으로 눌렀을 때 탄력이 느껴지는 공심채가 신선도가 높은 편이다. 잎이 넓어 수분 증발이 빠르므로 보관할 때는 키친타월로 감싼 뒤 밀폐용기나 비닐 팩에 넣어 냉장 상태로 둬야 한다. 또한 세척 후 보관하면 수분이 남아 쉽게 무를 수 있으므로 조리 직전에 씻는 편이 좋다.
줄기 속이 비어 있어 ‘공심채’라는 이름이 붙었지만, 영양이 빈 채소는 아니다. 베타카로틴과 비타민C, 식이섬유 등을 함유하고 있다. 다만 기름과 굴 소스를 많이 넣어 볶으면 열량과 나트륨 섭취가 늘 수 있어 주의해야 한다.
◇공심채, 줄기는 비었지만 영양소는 가득
실제로 공심채는 칼로리가 낮아 부담 없이 먹을 수 있으면서도 여러 영양소를 섭취할 수 있는 채소다. 아세안 식품 성분 데이터베이스에 따르면 생공심채 100g은 약 26kcal이며, 식이섬유 2.2g, 칼륨 239mg, 베타카로틴 2741㎍, 비타민C 28mg을 함유하고 있다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다. 비타민A는 정상적인 시각 기능과 면역 기능, 피부와 점막 유지에 관여한다. 또한 비타민C는 항산화 작용과 콜라겐 형성, 철 흡수 등에 이용된다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 정상적인 배변 활동을 돕는다. 엽산과 칼륨도 공심채에서 얻을 수 있는 영양소인데 엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하고 칼륨은 신경 전달과 근육 수축, 체액 균형에 관여한다.
◇센불에 빠르게 볶아 먹는 게 좋아
공심채에 풍부한 비타민A와 베타카로틴은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아지는 특성이 있다. 반면 비타민C는 수용성이라 장시간 가열하면 손실될 수 있으므로 센불에서 빠르게 볶아 먹는 것이 좋다.
다만 공심채를 건강하게 먹으려면 열량이 높은 기름의 양은 조절해야 한다. 공심채는 부피가 크고 줄기와 잎이 기름을 머금을 수 있어 볶는 과정에서 기름을 계속 추가하기 쉽다. 소량의 기름으로 짧게 볶고, 팬에 물이나 육수를 약간 넣어 익히면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 또한 굴 소스와 피시 소스, 간장 등 소스는 모두 나트륨 함량이 높아 소량만 사용하는 것이 좋다.
구매할 때는 줄기가 지나치게 굵지 않고 잎이 짙은 녹색을 띠는 것을 골라야 한다. 줄기를 손으로 눌렀을 때 탄력이 느껴지는 공심채가 신선도가 높은 편이다. 잎이 넓어 수분 증발이 빠르므로 보관할 때는 키친타월로 감싼 뒤 밀폐용기나 비닐 팩에 넣어 냉장 상태로 둬야 한다. 또한 세척 후 보관하면 수분이 남아 쉽게 무를 수 있으므로 조리 직전에 씻는 편이 좋다.