[해외토픽]
장수에는 유전적 요인도 영향을 미치지만, 규칙적인 운동과 건강한 식습관 등 생활 습관 역시 건강수명을 좌우하는 중요한 요소로 꼽힌다. 최근 100세를 맞은 미국의 제2차 세계대전 참전 용사가 83년째 이어온 운동 습관과 식습관 등 자신의 장수 비결을 공개했다.
지난 19일(현지시각) 외신 피플(People)에 따르면 미국 애리조나주에 거주하는 데이브 키기(100)는 지난 10일 100번째 생일을 맞았다. 그는 생일에도 헬스장에서 한 시간 동안 운동한 뒤 생일 파티를 즐길 정도로 활발한 생활을 이어가고 있다. 17세 때부터 운동을 시작한 그는 현재까지 83년째 운동을 이어오고 있다. 키기는 “운동을 계속해야 살아 있을 수 있다”며 “움직일 수 있는 신체 부위는 어떤 방식으로든 매일 운동해야 한다”고 말했다.
◇83년 동안 꾸준히 운동한 게 장수 비결
키기는 17세 때부터 운동을 시작해 지금까지 80여 년간 꾸준히 몸을 관리해 왔다. 규칙적인 운동은 건강수명을 늘리는 대표적인 생활 습관이다. 신체 활동은 사망 위험을 낮추고 노년기 삶의 질을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
나이가 들면 근육량과 근력이 감소하는 근감소증이 나타나기 쉽고, 심폐 기능과 균형감각도 함께 떨어진다. 꾸준한 운동은 근력과 기초대사량을 유지해 근감소증을 늦추고 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 또한 혈당 조절 능력을 높여 대사 건강을 유지하고, 하체 근력과 균형감각을 길러 낙상 위험을 줄이며 독립적인 일상생활을 오래 유지하도록 돕는다. 이 같은 효과는 2형 당뇨병과 심혈관질환, 골다공증, 우울증 등 만성질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
실제로 네덜란드 암스테르담대와 마스트리흐트대 공동 연구팀이 20~30대 청년과 65~80세 노인의 근육을 분석한 결과, 일반 노인에게서 나타난 노화 관련 유전자 변화의 절반 이상이 평소 꾸준히 운동한 노인에게서는 나타나지 않았다. 운동에 대한 근육의 분자적 반응 역시 더 젊고 활발한 것으로 확인됐다.
다만 처음부터 무리하게 운동을 시작하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 노년기에는 신체 노화와 기저질환을 고려해 자신의 체력에 맞는 강도에서 시작하고, 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 운동 전후에는 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 마무리하는 것이 좋다. 또한 근육과 관절이 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 취하고, 운동 전·중·후에는 규칙적으로 수분을 섭취해 탈수를 예방해야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 호흡곤란, 어지럼증, 심한 관절 통증이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 바람직하다.
◇카페인·술 줄이고 계란·바나나 즐겨
키기는 운동뿐 아니라 식습관도 꾸준히 관리하고 있다. 그는 평소 카페인과 술을 피하고, 바나나와 계란을 자주 먹는 것으로 알려졌다. 계란은 필수아미노산이 풍부한 대표적인 고품질 단백질 식품이다. 비타민B12와 비타민D도 풍부해 근력 유지와 인지기능 관리에 도움이 된다. 바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부해 운동 후 에너지를 보충하고 근육 경련을 예방하는 데 유리하다. 또한 식이섬유와 비타민 B6도 함유하고 있어 장 건강과 에너지 대사에도 도움이 된다.
특히 노년기에는 카페인과 술 섭취를 줄이는 것이 좋다. 나이가 들수록 카페인과 알코올을 분해하는 능력이 떨어져 같은 양을 마셔도 몸에 미치는 영향이 커질 수 있기 때문이다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고 혈압과 심박수를 높일 수 있다. 알코올은 뇌세포를 직접적으로 손상시키며, 뇌와 신체 기능을 둔화시켜 낙상과 골절 위험을 높인다. 또한 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 가능성도 있다. 따라서 노년기에는 카페인은 가급적 오전 중 적당량만 섭취하거나 디카페인 등으로 대체하고, 음주는 가능한 한 피하는 것이 바람직하다.
지난 19일(현지시각) 외신 피플(People)에 따르면 미국 애리조나주에 거주하는 데이브 키기(100)는 지난 10일 100번째 생일을 맞았다. 그는 생일에도 헬스장에서 한 시간 동안 운동한 뒤 생일 파티를 즐길 정도로 활발한 생활을 이어가고 있다. 17세 때부터 운동을 시작한 그는 현재까지 83년째 운동을 이어오고 있다. 키기는 “운동을 계속해야 살아 있을 수 있다”며 “움직일 수 있는 신체 부위는 어떤 방식으로든 매일 운동해야 한다”고 말했다.
◇83년 동안 꾸준히 운동한 게 장수 비결
키기는 17세 때부터 운동을 시작해 지금까지 80여 년간 꾸준히 몸을 관리해 왔다. 규칙적인 운동은 건강수명을 늘리는 대표적인 생활 습관이다. 신체 활동은 사망 위험을 낮추고 노년기 삶의 질을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
나이가 들면 근육량과 근력이 감소하는 근감소증이 나타나기 쉽고, 심폐 기능과 균형감각도 함께 떨어진다. 꾸준한 운동은 근력과 기초대사량을 유지해 근감소증을 늦추고 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 또한 혈당 조절 능력을 높여 대사 건강을 유지하고, 하체 근력과 균형감각을 길러 낙상 위험을 줄이며 독립적인 일상생활을 오래 유지하도록 돕는다. 이 같은 효과는 2형 당뇨병과 심혈관질환, 골다공증, 우울증 등 만성질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.
실제로 네덜란드 암스테르담대와 마스트리흐트대 공동 연구팀이 20~30대 청년과 65~80세 노인의 근육을 분석한 결과, 일반 노인에게서 나타난 노화 관련 유전자 변화의 절반 이상이 평소 꾸준히 운동한 노인에게서는 나타나지 않았다. 운동에 대한 근육의 분자적 반응 역시 더 젊고 활발한 것으로 확인됐다.
다만 처음부터 무리하게 운동을 시작하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 노년기에는 신체 노화와 기저질환을 고려해 자신의 체력에 맞는 강도에서 시작하고, 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 운동 전후에는 5~10분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고 마무리하는 것이 좋다. 또한 근육과 관절이 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 취하고, 운동 전·중·후에는 규칙적으로 수분을 섭취해 탈수를 예방해야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 호흡곤란, 어지럼증, 심한 관절 통증이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 바람직하다.
◇카페인·술 줄이고 계란·바나나 즐겨
키기는 운동뿐 아니라 식습관도 꾸준히 관리하고 있다. 그는 평소 카페인과 술을 피하고, 바나나와 계란을 자주 먹는 것으로 알려졌다. 계란은 필수아미노산이 풍부한 대표적인 고품질 단백질 식품이다. 비타민B12와 비타민D도 풍부해 근력 유지와 인지기능 관리에 도움이 된다. 바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부해 운동 후 에너지를 보충하고 근육 경련을 예방하는 데 유리하다. 또한 식이섬유와 비타민 B6도 함유하고 있어 장 건강과 에너지 대사에도 도움이 된다.
특히 노년기에는 카페인과 술 섭취를 줄이는 것이 좋다. 나이가 들수록 카페인과 알코올을 분해하는 능력이 떨어져 같은 양을 마셔도 몸에 미치는 영향이 커질 수 있기 때문이다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고 혈압과 심박수를 높일 수 있다. 알코올은 뇌세포를 직접적으로 손상시키며, 뇌와 신체 기능을 둔화시켜 낙상과 골절 위험을 높인다. 또한 복용 중인 약물과 상호작용을 일으킬 가능성도 있다. 따라서 노년기에는 카페인은 가급적 오전 중 적당량만 섭취하거나 디카페인 등으로 대체하고, 음주는 가능한 한 피하는 것이 바람직하다.