“나이 드니까 살 안 빠져” 문희준도 겪은 ‘나잇살’, 이유 있었다

나이가 들수록 과거와 같은 양을 먹고 비슷한 일상을 보내도 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는다. 흔히 말하는 ‘나잇살’이다. 가수 문희준(48)도 최근 SBS ‘동상이몽2-너는 내 운명’ 예고편을 통해 나잇살에 대한 고민을 털어놓았다. 그는 “마흔 번째 다이어트는 나이 때문인지 변화가 별로 없다”며 “힘들기만 하다”라고 말했다.

◇나잇살, 기초대사량 줄고 호르몬 변하는 게 원인 
나이가 들수록 살이 잘 찌는 대표적인 이유는 기초대사량 감소다. 근육량은 30세를 전후해 서서히 줄어들기 시작한다. 특히 50세 이후에는 근육량이 매년 1~2% 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육은 체내에서 가장 많은 에너지를 소비하는 조직인 만큼, 근육이 줄어들면 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 기초대사량도 함께 감소한다. 대사량이 떨어지면 젊었을 때와 같은 양의 음식을 먹더라도 남은 열량이 체지방으로 축적되기 쉽다.

호르몬 변화도 영향을 미친다. 중년기에 접어들면 성호르몬 분비가 크게 줄어든다. 여성은 완경 전후로 에스트로겐 수치가 감소하면서 엉덩이나 허벅지에 쌓이던 지방이 복부와 내장 주변으로 재배치된다. 실제 국제학술지 ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에 게재된 연구에 따르면, 폐경 이행기·폐경기 여성들을 대상으로 수년간 체성분 변화를 추적한 결과, 전체 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율이 완경 전 5~8%에서 완경 후 15~20%로 증가하는 것으로 나타났다. 남성 역시 테스토스테론이 감소하면서 근육 생성 속도가 느려지고 내장지방이 쉽게 쌓인다. 여기에 혈당을 조절하는 인슐린 감수성이 낮아지면 지방 저장이 촉진되고, 수면 부족이나 스트레스로 코르티솔 호르몬 분비가 증가하면 복부 비만 위험이 더욱 커질 수 있다.

◇40대부터는 생활 습관 관리 필수… 근육 지키는 것이 중요해
특히 40대부터는 기초대사량 감소와 호르몬 변화가 본격적으로 나타나는 시기인 만큼 생활 습관 관리가 중요하다. 일상에서 실천하면 좋은 생활 습관은 다음과 같다.

▶단백질 중심 식단=나잇살을 줄이려면 근손실을 예방하는 단백질 위주의 식단이 기본이다. 중년기에는 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류 등 고단백 식품을 매 끼니 나누어 섭취하는 것이 좋다. 식물성 단백질에 풍부한 이소플라본은 중년기 여성의 호르몬 변화에 따른 건강 관리에도 도움이 될 수 있다. 반면 흰쌀밥과 빵, 면류 등 정제 탄수화물이나 당 함량이 높은 음료·디저트는 인슐린 분비를 과도하게 자극해 지방 축적을 유도할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

▶근력운동과 유산소 운동 병행=유산소 운동만으로는 나이가 들며 감소하는 근육량을 충분히 유지하기 어렵다. 체지방을 줄이는 유산소 운동과 기초대사량을 높이는 근력운동을 함께 해야 한다. 스쿼트와 런지, 플랭크 등 하체와 코어 중심의 근력운동을 주 2~3회 실시해 대근육을 자극하고, 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(수영·자전거·빠르게 걷기 등)을 병행하면 내장지방 감소에도 도움이 된다.

▶충분한 수면=나이가 들수록 깊은 수면을 취하는 시간이 줄어들지만, 수면 부족은 나잇살을 부추기는 요인이다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 감소해 과식으로 이어질 수 있다. 또한 지방 분해와 근육 재생을 돕는 성장호르몬 역시 수면 중에 주로 분비된다. 잠들기 2시간 전에는 음식 섭취와 스마트폰 사용을 자제해 수면의 질을 높이는 것이 좋다.