지방간 원인을 술이나 패스트푸드에서만 찾아선 한계가 있다. 행동 측면으로도 확장해 생각할 필요가 있다.
◇10분 안에 식사 끝내기
식사 속도가 빠르면 과식하기 쉽다. 음식을 먹으면 포만감 신호가 올라오기까지 시간이 걸리는데, 그 전에 식사를 끝내면 필요 이상으로 많이 먹을 가능성이 커진다. 빨리 먹는 습관은 체중 증가뿐 아니라 인슐린 저항성과도 관련된다. 인슐린 저항성이 커지면 혈액 속 당과 지방을 처리하는 능력이 떨어지고, 남는 에너지가 간에 중성지방 형태로 쌓이기 쉽다. ‘유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 식사 속도가 빠른 성인은 비알코올성 지방간이 발생할 위험과 중증도로 진행될 위험이 모두 높은 것으로 나타났다.
◇저녁 먹고 곧장 야식 먹기
늦은 시각에는 활동량이 줄고, 몸도 휴식 상태로 들어갈 준비를 한다. 이때 저녁 식사 후 간식까지 먹고 바로 잠들면 야간 공복 시간이 짧아진다. 낮 동안 들어온 영양분을 간에서 정리할 시간에 또다시 에너지가 들어오는 셈이다. ‘인구건강관리학술지(Population Health Management)’에 게재된 연구에서 취침 전 식사가 비알코올성 지방간 발생과 관련이 있다는 게 밝혀졌다.
◇밤에 몰아 먹기
아침 결식이 습관이 되고, 그 결과 저녁 이후 섭취량이 몰리는 식사 패턴은 위험하다. 아침을 거르면 낮 동안 공복이 길어져 오후와 밤에 허기가 커진다. 이때 저녁을 많이 먹거나, 식사 후 간식을 찾거나, 늦은 시간까지 무언가를 먹게 된다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 아침을 불규칙하게 먹거나 거르는 습관과 밤에 무언가를 먹는 섭취 방식은 대사이상 지방간질환 위험 증가와 관련이 있었다. 특히 아침을 먹지 않으면서 야간 간식까지 먹는 집단에서 위험 증가 폭이 더 크게 나타났다.
◇바싹 구운 튀김 먹기
간 건강에서는 기름뿐 아니라 조리 과정도 볼 필요가 있다. 감자튀김, 바싹 구운 토스트처럼 탄수화물이 많은 식품을 높은 온도에서 오래 조리하면 갈색으로 변하면서 아크릴아마이드라는 물질이 생길 수 있다. 학술지 ‘첨단연구학술지(Journal of Advanced Research)’에 게재된 연구에 따르면, 잦은 튀김 섭취와 아크릴아마이드 노출은 대사이상 관련 지방간질환 위험 및 간 지질대사 이상과 연관이 있었다. 빵을 매번 진한 갈색이 될 때까지 굽거나, 감자튀김·감자칩처럼 바삭한 고온 조리 음식을 자주 찾는 습관은 줄이는 게 좋다.
◇10분 안에 식사 끝내기
식사 속도가 빠르면 과식하기 쉽다. 음식을 먹으면 포만감 신호가 올라오기까지 시간이 걸리는데, 그 전에 식사를 끝내면 필요 이상으로 많이 먹을 가능성이 커진다. 빨리 먹는 습관은 체중 증가뿐 아니라 인슐린 저항성과도 관련된다. 인슐린 저항성이 커지면 혈액 속 당과 지방을 처리하는 능력이 떨어지고, 남는 에너지가 간에 중성지방 형태로 쌓이기 쉽다. ‘유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 식사 속도가 빠른 성인은 비알코올성 지방간이 발생할 위험과 중증도로 진행될 위험이 모두 높은 것으로 나타났다.
◇저녁 먹고 곧장 야식 먹기
늦은 시각에는 활동량이 줄고, 몸도 휴식 상태로 들어갈 준비를 한다. 이때 저녁 식사 후 간식까지 먹고 바로 잠들면 야간 공복 시간이 짧아진다. 낮 동안 들어온 영양분을 간에서 정리할 시간에 또다시 에너지가 들어오는 셈이다. ‘인구건강관리학술지(Population Health Management)’에 게재된 연구에서 취침 전 식사가 비알코올성 지방간 발생과 관련이 있다는 게 밝혀졌다.
◇밤에 몰아 먹기
아침 결식이 습관이 되고, 그 결과 저녁 이후 섭취량이 몰리는 식사 패턴은 위험하다. 아침을 거르면 낮 동안 공복이 길어져 오후와 밤에 허기가 커진다. 이때 저녁을 많이 먹거나, 식사 후 간식을 찾거나, 늦은 시간까지 무언가를 먹게 된다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 아침을 불규칙하게 먹거나 거르는 습관과 밤에 무언가를 먹는 섭취 방식은 대사이상 지방간질환 위험 증가와 관련이 있었다. 특히 아침을 먹지 않으면서 야간 간식까지 먹는 집단에서 위험 증가 폭이 더 크게 나타났다.
◇바싹 구운 튀김 먹기
간 건강에서는 기름뿐 아니라 조리 과정도 볼 필요가 있다. 감자튀김, 바싹 구운 토스트처럼 탄수화물이 많은 식품을 높은 온도에서 오래 조리하면 갈색으로 변하면서 아크릴아마이드라는 물질이 생길 수 있다. 학술지 ‘첨단연구학술지(Journal of Advanced Research)’에 게재된 연구에 따르면, 잦은 튀김 섭취와 아크릴아마이드 노출은 대사이상 관련 지방간질환 위험 및 간 지질대사 이상과 연관이 있었다. 빵을 매번 진한 갈색이 될 때까지 굽거나, 감자튀김·감자칩처럼 바삭한 고온 조리 음식을 자주 찾는 습관은 줄이는 게 좋다.