[스타의 건강]
몸무게가 정상이라고 해서 안심할 수 있는 것은 아니다. 체중과 키만으로 계산하는 체질량지수(BMI)는 지방이 어디에 쌓였는지, 어느 부위의 근육이 부족한지까지 보여주지 못하기 때문이다. 특히 배 안쪽 장기 주변에 내장지방이 쌓였거나 근육량이 적다면 정상 체중이어도 대사질환 위험을 살펴야 한다.
코미디언 김영철(52)도 최근 건강검진에서 이 같은 체성분 불균형을 확인했다. 김영철의 유튜브 채널에는 건강검진을 받는 영상이 올라왔는데, 의료진은 김영철의 다리 근육은 양호하지만 상체와 몸통 근육이 부족하고 내장지방 관리가 필요하다고 설명했다.
◇정상 체중이어도 내장지방 많을 수 있어
BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 이 값이 ▲18.5 이하면 저체중 ▲18.5~23은 정상 ▲23~24.9는 과체중 ▲25 이상은 비만으로 구분한다. 측정이 간단해 비만을 선별할 때 널리 사용되지만 BMI만으로는 체중을 구성하는 지방과 근육을 구분하지 못한다. 같은 값이어도 근육이 많은 사람과 체지방이 많은 사람의 몸 상태는 다를 수 있고, 지방이 집중된 부위도 알 수 없다.
또한 BMI가 정상 범위이지만 체지방률이 높은 ‘정상 체중 비만’은 대사질환 위험에서 벗어날 수 없다. 국제 학술지 ‘프런티어스 인 엔도크리놀로지(Frontiers in Endocrinology)’에 발표된 연구에 따르면 정상 체중 비만인 사람이 체중과 체지방률이 모두 정상인 사람보다 고혈압과 이상지질혈증 등 심혈관·대사 위험 요인을 가질 가능성이 큰 것으로 나타났다. 이에 대해 연구진은 “BMI만으로 비만 위험을 판단하는 데 한계가 있고 보다 정확한 비만 위험 평가를 위해 체지방 측정이 필요하다”고 설명했다.
특히 건강에 영향을 미치는 것은 지방의 위치다. 피하지방은 피부 바로 아래 쌓이지만 내장지방은 복강 안쪽에서 간과 장 등 장기 주변에 축적된다. 이런 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 하며, 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 커진다.
BMI만으로 내장 지방량을 직접 알 수 없으므로 체중과 함께 허리둘레를 확인하는 것이 도움이 된다. 국내에서는 일반적으로 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상을 복부비만 기준으로 본다. 다만 허리둘레 역시 내장지방을 직접 측정하는 검사는 아니기 때문에 혈압과 공복혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 대사 지표를 함께 살펴야 한다.
◇근육은 양뿐 아니라 분포도 중요
근육은 전신에 고르게 분포하지 않는다. 평소 반복하는 활동에 따라 특정 부위는 발달하고 다른 부위는 상대적으로 부족할 수 있다. 걷기나 달리기 활동이 많으면 하체 근육이 잘 유지되는 반면, 오래 앉아 지내고 걷는 시간이 부족하다면 상체보다 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육이 먼저 감소할 수 있다.
신체 균형이 깨지면 관절과 근육이 하중을 바르게 받지 못해 이상이 생기며, 나이가 들어 뼈 밀도가 약해지고 근육량이 감소하면 취약한 부위에 병이 생기고 부상 위험이 있다. 김영철의 경우처럼 복부와 등, 골반 주변의 몸통 근육이 부족하면 척추와 골반을 안정시키고 팔과 다리의 힘을 전달하는 능력이 떨어질 수 있다. 좌우 근육의 차이도 살펴야 한다. 한쪽 근육의 힘이 상대적으로 약하면 움직일 때 반대쪽이나 주변 근육이 부족한 힘을 보완하면서 특정 관절에 부담이 집중될 수 있어 주의해야 한다.
◇유산소로 내장지방 줄이고, 전신 근력운동으로 불균형 보완해야
내장지방과 신체 불균형을 함께 관리하려면 유산소운동과 전신 근력운동을 병행해야 한다. 걷기와 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동은 에너지 소비를 늘려 체지방과 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 발표된 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 이상의 유산소운동이 내장지방 감소에 유의미한 효과를 보였다. 12~16주간 주 3회 꾸준히 운동했을 때 내장지방 감소에 가장 효과적이었으며 유산소운동의 경우 회당 30~60분, 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 30분 미만 또는 30~60분으로 충분히 에너지를 소모할 수 있었다.
다만 지방량을 줄이는 데만 집중하면 근육량도 함께 감소할 수 있다. 근력운동을 병행해 근육을 보존하고, 상대적으로 부족한 부위를 보완할 수 있다. 특정 부위만 반복해서 운동하기보다 가슴과 등, 어깨, 몸통, 다리 등 다양한 부위를 고르게 사용하는 것이 중요하다. 다만 약한 쪽이라고 무리한 중량, 횟수로 운동하기보다 양쪽을 같은 자세와 범위로 정확히 수행해야 한다.
식사도 함께 조절해야 한다. 잦은 음주와 과식, 당류가 많은 음료와 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 통곡물, 적정량의 단백질을 포함해 규칙적인 식사를 하는 것이 도움이 된다. 체중에만 집중하기보다 허리둘레와 체지방 분포, 부위별 근육과 실제 근력 변화를 함께 살펴야 한다.
코미디언 김영철(52)도 최근 건강검진에서 이 같은 체성분 불균형을 확인했다. 김영철의 유튜브 채널에는 건강검진을 받는 영상이 올라왔는데, 의료진은 김영철의 다리 근육은 양호하지만 상체와 몸통 근육이 부족하고 내장지방 관리가 필요하다고 설명했다.
◇정상 체중이어도 내장지방 많을 수 있어
BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 이 값이 ▲18.5 이하면 저체중 ▲18.5~23은 정상 ▲23~24.9는 과체중 ▲25 이상은 비만으로 구분한다. 측정이 간단해 비만을 선별할 때 널리 사용되지만 BMI만으로는 체중을 구성하는 지방과 근육을 구분하지 못한다. 같은 값이어도 근육이 많은 사람과 체지방이 많은 사람의 몸 상태는 다를 수 있고, 지방이 집중된 부위도 알 수 없다.
또한 BMI가 정상 범위이지만 체지방률이 높은 ‘정상 체중 비만’은 대사질환 위험에서 벗어날 수 없다. 국제 학술지 ‘프런티어스 인 엔도크리놀로지(Frontiers in Endocrinology)’에 발표된 연구에 따르면 정상 체중 비만인 사람이 체중과 체지방률이 모두 정상인 사람보다 고혈압과 이상지질혈증 등 심혈관·대사 위험 요인을 가질 가능성이 큰 것으로 나타났다. 이에 대해 연구진은 “BMI만으로 비만 위험을 판단하는 데 한계가 있고 보다 정확한 비만 위험 평가를 위해 체지방 측정이 필요하다”고 설명했다.
특히 건강에 영향을 미치는 것은 지방의 위치다. 피하지방은 피부 바로 아래 쌓이지만 내장지방은 복강 안쪽에서 간과 장 등 장기 주변에 축적된다. 이런 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 하며, 축적량이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 커진다.
BMI만으로 내장 지방량을 직접 알 수 없으므로 체중과 함께 허리둘레를 확인하는 것이 도움이 된다. 국내에서는 일반적으로 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상을 복부비만 기준으로 본다. 다만 허리둘레 역시 내장지방을 직접 측정하는 검사는 아니기 때문에 혈압과 공복혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 대사 지표를 함께 살펴야 한다.
◇근육은 양뿐 아니라 분포도 중요
근육은 전신에 고르게 분포하지 않는다. 평소 반복하는 활동에 따라 특정 부위는 발달하고 다른 부위는 상대적으로 부족할 수 있다. 걷기나 달리기 활동이 많으면 하체 근육이 잘 유지되는 반면, 오래 앉아 지내고 걷는 시간이 부족하다면 상체보다 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육이 먼저 감소할 수 있다.
신체 균형이 깨지면 관절과 근육이 하중을 바르게 받지 못해 이상이 생기며, 나이가 들어 뼈 밀도가 약해지고 근육량이 감소하면 취약한 부위에 병이 생기고 부상 위험이 있다. 김영철의 경우처럼 복부와 등, 골반 주변의 몸통 근육이 부족하면 척추와 골반을 안정시키고 팔과 다리의 힘을 전달하는 능력이 떨어질 수 있다. 좌우 근육의 차이도 살펴야 한다. 한쪽 근육의 힘이 상대적으로 약하면 움직일 때 반대쪽이나 주변 근육이 부족한 힘을 보완하면서 특정 관절에 부담이 집중될 수 있어 주의해야 한다.
◇유산소로 내장지방 줄이고, 전신 근력운동으로 불균형 보완해야
내장지방과 신체 불균형을 함께 관리하려면 유산소운동과 전신 근력운동을 병행해야 한다. 걷기와 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동은 에너지 소비를 늘려 체지방과 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 국제 학술지 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 발표된 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 이상의 유산소운동이 내장지방 감소에 유의미한 효과를 보였다. 12~16주간 주 3회 꾸준히 운동했을 때 내장지방 감소에 가장 효과적이었으며 유산소운동의 경우 회당 30~60분, 고강도 인터벌 트레이닝의 경우 30분 미만 또는 30~60분으로 충분히 에너지를 소모할 수 있었다.
다만 지방량을 줄이는 데만 집중하면 근육량도 함께 감소할 수 있다. 근력운동을 병행해 근육을 보존하고, 상대적으로 부족한 부위를 보완할 수 있다. 특정 부위만 반복해서 운동하기보다 가슴과 등, 어깨, 몸통, 다리 등 다양한 부위를 고르게 사용하는 것이 중요하다. 다만 약한 쪽이라고 무리한 중량, 횟수로 운동하기보다 양쪽을 같은 자세와 범위로 정확히 수행해야 한다.
식사도 함께 조절해야 한다. 잦은 음주와 과식, 당류가 많은 음료와 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 채소와 통곡물, 적정량의 단백질을 포함해 규칙적인 식사를 하는 것이 도움이 된다. 체중에만 집중하기보다 허리둘레와 체지방 분포, 부위별 근육과 실제 근력 변화를 함께 살펴야 한다.