늦은 밤이면 어김없이 야식의 유혹이 찾아온다. 하지만 밤에는 부교감신경이 활발해지면서 섭취한 영양소를 지방으로 저장하기 쉬워, 같은 음식을 먹더라도 다른 시간대보다 체중이 늘 가능성이 크다. 라면이나 떡볶이처럼 자극적인 야식은 위장에 부담을 주고 수면의 질을 떨어뜨릴 수도 있다. 가장 좋은 방법은 야식을 피하는 것이지만, 허기를 참기 어려울 때는 비교적 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 도움이 된다.
▶달걀=달걀은 열량이 낮고 근육 생성에 필요한 양질의 단백질이 풍부한 식품이다. 흰자 한 개에는 약 3.5g의 단백질이 들어 있으며, 달걀 두 개만 먹어도 성인 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 달걀의 단백질은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질'이어서 영양학적 가치도 높다. 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속되고 식욕 조절에도 도움이 된다. 또한 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판도 풍부해 늦은 밤 간식으로 적합하다.
▶바나나=바나나는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 허기를 달래는 데 도움이 된다. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있다. 또한 저항성 전분이 함유돼 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하는 데 도움이 된다. 저항성 전분은 소화되지 않고 장까지 도달하는 전분의 일종으로, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 다만 밤에 먹는 만큼 과식은 피하는 것이 좋다. 미국 농무부(USDA)는 성인의 바나나 하루 권장 섭취량을 2개 정도로 제시하고 있다. 바나나에는 트립토판과 비타민 B6도 풍부한데, 이들은 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여해 숙면을 돕는다.
▶두부=두부는 수분 함량이 높고 열량이 낮아 야식으로 부담이 적다. 100g당 열량은 약 84kcal이며, 단백질은 풍부하고 포화지방은 적다. 단백질은 탄수화물보다 지방으로 전환되는 비율이 낮아 상대적으로 체중 증가 부담도 덜하다. 또한 콩의 영양소를 그대로 담고 있으면서도 소화와 흡수가 잘되는 장점이 있다. 생두부 반 모 정도를 해조류와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추기 좋고, 허기가 계속된다면 견과류 한 줌을 곁들이는 것도 방법이다. 연두부(100g당 42kcal), 순두부(47kcal), 일반 두부(84kcal)처럼 종류를 바꿔 먹으면 질리지 않는다. 반면 기름에 튀긴 유부는 100g당 346kcal로 열량이 높아 피하는 것이 좋다.
▶아몬드=아몬드는 트립토판이 풍부해 멜라토닌 합성을 돕는 대표적인 견과류다. 트립토판은 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산으로 음식으로 섭취해야 한다. 아몬드에 들어 있는 마그네슘은 근육을 이완시키고 몸을 편안한 상태로 만들어 수면에 도움을 준다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한 줌(약 20~30g) 정도만 먹는 것이 적당하다.
▶달걀=달걀은 열량이 낮고 근육 생성에 필요한 양질의 단백질이 풍부한 식품이다. 흰자 한 개에는 약 3.5g의 단백질이 들어 있으며, 달걀 두 개만 먹어도 성인 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 달걀의 단백질은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질'이어서 영양학적 가치도 높다. 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속되고 식욕 조절에도 도움이 된다. 또한 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판도 풍부해 늦은 밤 간식으로 적합하다.
▶바나나=바나나는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 허기를 달래는 데 도움이 된다. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있다. 또한 저항성 전분이 함유돼 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 억제하는 데 도움이 된다. 저항성 전분은 소화되지 않고 장까지 도달하는 전분의 일종으로, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 다만 밤에 먹는 만큼 과식은 피하는 것이 좋다. 미국 농무부(USDA)는 성인의 바나나 하루 권장 섭취량을 2개 정도로 제시하고 있다. 바나나에는 트립토판과 비타민 B6도 풍부한데, 이들은 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여해 숙면을 돕는다.
▶두부=두부는 수분 함량이 높고 열량이 낮아 야식으로 부담이 적다. 100g당 열량은 약 84kcal이며, 단백질은 풍부하고 포화지방은 적다. 단백질은 탄수화물보다 지방으로 전환되는 비율이 낮아 상대적으로 체중 증가 부담도 덜하다. 또한 콩의 영양소를 그대로 담고 있으면서도 소화와 흡수가 잘되는 장점이 있다. 생두부 반 모 정도를 해조류와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추기 좋고, 허기가 계속된다면 견과류 한 줌을 곁들이는 것도 방법이다. 연두부(100g당 42kcal), 순두부(47kcal), 일반 두부(84kcal)처럼 종류를 바꿔 먹으면 질리지 않는다. 반면 기름에 튀긴 유부는 100g당 346kcal로 열량이 높아 피하는 것이 좋다.
▶아몬드=아몬드는 트립토판이 풍부해 멜라토닌 합성을 돕는 대표적인 견과류다. 트립토판은 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산으로 음식으로 섭취해야 한다. 아몬드에 들어 있는 마그네슘은 근육을 이완시키고 몸을 편안한 상태로 만들어 수면에 도움을 준다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한 줌(약 20~30g) 정도만 먹는 것이 적당하다.
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