무거운 배낭을 메고 걷는 ‘러킹(rucking)’이 새로운 웰니스 트렌드로 자리 잡았다. 실리콘밸리 창업가부터 할리우드 배우까지 다양한 셀럽이 러킹 인증 행렬에 동참하고 있다. 지난해 ‘편안함의 습격’을 발표해 현대인의 삶을 돌아보게 한 행동 변화 전문가 마이클 이스터(미국 네바다주립대 교수) 역시 최근 신간 ‘러킹 : 버티는 힘은 어디에서 오는가’를 통해 러킹이 몸과 마음에 미치는 효과를 역설했다. 그는 러킹은 단순한 운동이 아니라 편리함 속에서 잃어버린 몸과 마음의 강인함을 되찾게 하는 가장 원초적인 움직임이라고 말한다.
◇러킹, 근력·지구력 동시에 강화
러킹은 배낭에 무게를 싣고 걷는 운동이다. 별다른 장비 없이 배낭 하나만 있으면 시작할 수 있다. 일반 걷기보다 근력과 지구력 향상 효과가 크다. 추가된 무게를 지탱하기 위해 코어와 하체, 척추 주변 근육까지 폭넓게 사용하면서 근력과 근지구력이 향상되고 같은 거리를 걸어도 열량 소모가 크다. 뼈에는 지속적인 부하가 가해져 골밀도 유지에도 도움이 되며 심폐 기능과 신진대사 개선 효과도 기대할 수 있다.
실제로 호주 맥쿼리대 연구 결과, 10주간 러킹을 실시한 성인의 근력과 심폐지구력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 영국 국립 더블린대 연구에서도 65~74세 노인이 자신의 체력에 맞는 무게로 6주간 러킹을 하게 했더니 하체 운동 능력이 약 10% 증가하는 결과가 도출됐다.
마이클 이스터는 이러한 운동 효과가 인간의 진화 과정과 맞닿아 있다고 설명한다. 그는 “무거운 것을 운반하는 행위는 수천 년 동안 인간의 몸과 뇌를 만들어온 활동”이라며 “러킹은 새로운 운동이 아니라 인간이 잃어버린 본래의 움직임을 되찾는 가장 단순한 방법”이라고 했다.
◇몸뿐 아니라 마음도 단단해져
러킹이 주목받는 이유는 신체 단련에만 있지 않다. 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 마이클 이스터는 현대인이 지나치게 편리한 환경 속에서 몸뿐 아니라 마음의 회복력까지 잃어가고 있다고 말한다. 이동 수단의 발전으로 굳이 힘들게 걷지 않아도 되고, 간편 배송으로 힘들여 무거운 것을 들지 않아도 되는 생활이 이어지면서 작은 어려움에도 쉽게 지치고 삶의 방향마저 흐려졌다는 것이다.
이러한 가운데 반복적인 걷기와 적절한 신체 부담은 스트레스를 해소하고 기분을 안정시키는 데 도움이 된다. 규칙적인 움직임이 과도하게 활성화된 신경계를 진정시키고 머릿속 생각 정리에 긍정적인 영향을 미친다. 여기에 적당한 무게까지 더해지면 성취감과 자기효능감이 높아질 수 있다. 그는 “사람들이 러킹에서 되찾은 것은 체력만이 아니라 편리함 속에서 흐릿해진 자기 자신”이라며 “배낭 하나를 메고 한 걸음씩 나아가는 과정에서 사람은 자신이 생각보다 훨씬 강한 존재임을 깨닫게 된다”고 했다.
◇러킹, 근력·지구력 동시에 강화
러킹은 배낭에 무게를 싣고 걷는 운동이다. 별다른 장비 없이 배낭 하나만 있으면 시작할 수 있다. 일반 걷기보다 근력과 지구력 향상 효과가 크다. 추가된 무게를 지탱하기 위해 코어와 하체, 척추 주변 근육까지 폭넓게 사용하면서 근력과 근지구력이 향상되고 같은 거리를 걸어도 열량 소모가 크다. 뼈에는 지속적인 부하가 가해져 골밀도 유지에도 도움이 되며 심폐 기능과 신진대사 개선 효과도 기대할 수 있다.
실제로 호주 맥쿼리대 연구 결과, 10주간 러킹을 실시한 성인의 근력과 심폐지구력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 영국 국립 더블린대 연구에서도 65~74세 노인이 자신의 체력에 맞는 무게로 6주간 러킹을 하게 했더니 하체 운동 능력이 약 10% 증가하는 결과가 도출됐다.
마이클 이스터는 이러한 운동 효과가 인간의 진화 과정과 맞닿아 있다고 설명한다. 그는 “무거운 것을 운반하는 행위는 수천 년 동안 인간의 몸과 뇌를 만들어온 활동”이라며 “러킹은 새로운 운동이 아니라 인간이 잃어버린 본래의 움직임을 되찾는 가장 단순한 방법”이라고 했다.
◇몸뿐 아니라 마음도 단단해져
러킹이 주목받는 이유는 신체 단련에만 있지 않다. 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 마이클 이스터는 현대인이 지나치게 편리한 환경 속에서 몸뿐 아니라 마음의 회복력까지 잃어가고 있다고 말한다. 이동 수단의 발전으로 굳이 힘들게 걷지 않아도 되고, 간편 배송으로 힘들여 무거운 것을 들지 않아도 되는 생활이 이어지면서 작은 어려움에도 쉽게 지치고 삶의 방향마저 흐려졌다는 것이다.
이러한 가운데 반복적인 걷기와 적절한 신체 부담은 스트레스를 해소하고 기분을 안정시키는 데 도움이 된다. 규칙적인 움직임이 과도하게 활성화된 신경계를 진정시키고 머릿속 생각 정리에 긍정적인 영향을 미친다. 여기에 적당한 무게까지 더해지면 성취감과 자기효능감이 높아질 수 있다. 그는 “사람들이 러킹에서 되찾은 것은 체력만이 아니라 편리함 속에서 흐릿해진 자기 자신”이라며 “배낭 하나를 메고 한 걸음씩 나아가는 과정에서 사람은 자신이 생각보다 훨씬 강한 존재임을 깨닫게 된다”고 했다.
◇러킹 실천 TIP
그렇다면 러킹을 어떻게 실천하면 좋을까. 마이클 이스터는 일단 부담 없이 시작해 보기를 추천한다.
▶무게보다 꾸준함이 중요=러킹은 극한의 체력을 지닌 사람만을 위한 운동이 아니다. 처음부터 무거운 짐을 메기보다 가벼운 무게로 시작해 몸이 적응할 시간을 주는 게 중요하다. 초보자는 체중의 약 10% 정도 되는 무게를 배낭에 넣고 짧은 거리부터 걷기 시작한다. 익숙해지면 걷는 시간이나 무게를 조금씩 늘려 나간다.
▶커피 사러 가는 김에 배낭 메기=별도의 운동 시간을 내지 않아도 러킹을 일상에 녹여낼 수 있다. 커피를 사러 가거나 장을 보러 갈 때, 반려동물과 산책할 때처럼 평소 걷던 시간에 배낭만 더하면 된다. 마이클 이스터는 거창한 계획보다 신발 끈을 묶고 배낭을 멘 뒤 문밖으로 나서는 작은 행동이 변화를 만든다고 말한다.
▶대화하며 함께하기=가족이나 친구와 함께하면 운동을 꾸준히 이어가기 쉽다. 걸으면서 자연스럽게 대화를 나눌 수 있어 운동에 대한 부담이 줄고, 사회적 유대감도 높일 수 있다. 인류는 오래전부터 함께 식량과 도구를 나르고 아이를 안고 이동하며 공동체를 만들어왔다. 마이클 이스터는 함께 짐을 지고 걷는 경험이 몸을 단련하는 데서 끝나지 않고, 사람과 사람을 다시 연결하는 시간이 될 수 있다고 설명한다.
그렇다면 러킹을 어떻게 실천하면 좋을까. 마이클 이스터는 일단 부담 없이 시작해 보기를 추천한다.
▶무게보다 꾸준함이 중요=러킹은 극한의 체력을 지닌 사람만을 위한 운동이 아니다. 처음부터 무거운 짐을 메기보다 가벼운 무게로 시작해 몸이 적응할 시간을 주는 게 중요하다. 초보자는 체중의 약 10% 정도 되는 무게를 배낭에 넣고 짧은 거리부터 걷기 시작한다. 익숙해지면 걷는 시간이나 무게를 조금씩 늘려 나간다.
▶커피 사러 가는 김에 배낭 메기=별도의 운동 시간을 내지 않아도 러킹을 일상에 녹여낼 수 있다. 커피를 사러 가거나 장을 보러 갈 때, 반려동물과 산책할 때처럼 평소 걷던 시간에 배낭만 더하면 된다. 마이클 이스터는 거창한 계획보다 신발 끈을 묶고 배낭을 멘 뒤 문밖으로 나서는 작은 행동이 변화를 만든다고 말한다.
▶대화하며 함께하기=가족이나 친구와 함께하면 운동을 꾸준히 이어가기 쉽다. 걸으면서 자연스럽게 대화를 나눌 수 있어 운동에 대한 부담이 줄고, 사회적 유대감도 높일 수 있다. 인류는 오래전부터 함께 식량과 도구를 나르고 아이를 안고 이동하며 공동체를 만들어왔다. 마이클 이스터는 함께 짐을 지고 걷는 경험이 몸을 단련하는 데서 끝나지 않고, 사람과 사람을 다시 연결하는 시간이 될 수 있다고 설명한다.