[스타의 건강]
오이는 칼로리가 낮아 대표적인 다이어트 식재료로 꼽힌다. 특히 김밥 재료로 활용하면 포만감은 높이고 열량 부담은 줄일 수 있다. 최근 개그우먼 김민경(44)도 자신의 유튜브 채널에서 통오이김밥을 쌈장에 찍어 먹으며 “칼로리가 낮아 다이어트 하는 사람도 건강하게 먹을 수 있다”고 말했다.
◇오이, 수분과 식이섬유 풍부해 다이어트에 도움
오이는 100g당 8~15kcal 수준으로 열량이 매우 낮고 수분 함량이 95% 이상에 달한다. 이 때문에 적은 양으로도 포만감 형성에 도움을 준다. 또한 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한데, 펙틴은 장운동을 촉진해 배변 활동을 돕는다. 오이 속의 풍부한 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 유도해 부기 완화에도 좋다.
대사 건강 개선에도 도움이 된다. 실제로 국제 저널 ‘국제 임상 저널(International Journal of Clinical Trials)’에 게재된 연구에서 고지혈증이 있는 갱년기 여성 60명을 4주간 매일 식단에 오이를 포함해 섭취하도록 한 결과, 오이를 섭취한 그룹에서 혈중 중성지방 수치가 평균 18.2mg/dL 감소하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 14.5mg/dL 낮아졌다. 반면 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 4.8mg/dL 증가했다.
◇오이 김밥, 건강하게 먹으려면 영양 균형 맞춰야
김밥 재료로 오이를 통째로 넣거나 넉넉히 넣으면 자연스럽게 다이어트 식단이 된다. 단무지, 햄 등 나트륨과 지방 함량이 높은 재료 사용을 줄여 전체 열량을 낮출 수 있다. 또한 오이는 씹는 횟수를 늘려 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 식사 속도가 느려지면서 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 효과도 기대할 수 있다.
다만 오이와 밥, 김만으로 김밥 재료를 구성하면 단백질과 필수 지방산이 부족해지기 쉽다. 계란지단이나 닭가슴살, 두부 등을 함께 곁들여 부족한 영양소를 채워주는 것이 좋다. 또한 다이어트 중이라면 쌈장 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 특히 시판 쌈장은 물엿, 설탕 등 당류가 첨가되는 경우가 많아 과도하게 섭취하면 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 쌈장을 건강하게 먹고 싶다면 저당 된장에 고추장 소량과 들기름을 섞어 직접 만들어 먹는 것이 좋다.
◇오이, 수분과 식이섬유 풍부해 다이어트에 도움
오이는 100g당 8~15kcal 수준으로 열량이 매우 낮고 수분 함량이 95% 이상에 달한다. 이 때문에 적은 양으로도 포만감 형성에 도움을 준다. 또한 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한데, 펙틴은 장운동을 촉진해 배변 활동을 돕는다. 오이 속의 풍부한 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출을 유도해 부기 완화에도 좋다.
대사 건강 개선에도 도움이 된다. 실제로 국제 저널 ‘국제 임상 저널(International Journal of Clinical Trials)’에 게재된 연구에서 고지혈증이 있는 갱년기 여성 60명을 4주간 매일 식단에 오이를 포함해 섭취하도록 한 결과, 오이를 섭취한 그룹에서 혈중 중성지방 수치가 평균 18.2mg/dL 감소하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 14.5mg/dL 낮아졌다. 반면 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 4.8mg/dL 증가했다.
◇오이 김밥, 건강하게 먹으려면 영양 균형 맞춰야
김밥 재료로 오이를 통째로 넣거나 넉넉히 넣으면 자연스럽게 다이어트 식단이 된다. 단무지, 햄 등 나트륨과 지방 함량이 높은 재료 사용을 줄여 전체 열량을 낮출 수 있다. 또한 오이는 씹는 횟수를 늘려 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 식사 속도가 느려지면서 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 효과도 기대할 수 있다.
다만 오이와 밥, 김만으로 김밥 재료를 구성하면 단백질과 필수 지방산이 부족해지기 쉽다. 계란지단이나 닭가슴살, 두부 등을 함께 곁들여 부족한 영양소를 채워주는 것이 좋다. 또한 다이어트 중이라면 쌈장 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 특히 시판 쌈장은 물엿, 설탕 등 당류가 첨가되는 경우가 많아 과도하게 섭취하면 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 쌈장을 건강하게 먹고 싶다면 저당 된장에 고추장 소량과 들기름을 섞어 직접 만들어 먹는 것이 좋다.