노화를 피할 수는 없지만, 생활습관 관리를 통해 속도를 늦출 수는 있다. 대표적으로 식단을 통해 항산화 성분과 건강한 지방, 항염증 영양소를 충분히 섭취하면 세포 손상을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 최근 미국 소화기내과 전문의 사우라브 세티 박사가 외신매체 더 미러를 통해 노화 속도를 늦추는 데 도움이 되는 음식 몇 가지를 소개했다. 각 음식에 대해 알아본다.
▶베리류 과일=블루베리, 딸기 등 베리류 과일은 세포 손상을 억제하는 데 도움이 된다. 산화스트레스와 체내 염증 반응을 낮추는 효과가 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하다. 안토시아닌과 폴리페놀은 세포 환경 개선과 항노화 측면에서 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 특히 블루베리처럼 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 성분은 비타민E의 약 50배에 달하는 항산화 효능을 가진다. 세포를 손상시키는 활성산소를 줄이고 줄기세포가 보다 안정적으로 기능할 수 있는 체내 환경 조성에 기여한다. 꾸준히 섭취하면 피부와 혈관 건강 개선 효과도 볼 수 있다.
▶견과류=호두와 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 비타민E와 불포화지방산이 풍부하다. 비타민E는 지용성 항산화 영양소로, 세포막 지방이 산화될 때 생기는 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있으며, 세포막 유연성과 기능 유지에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 이 두 성분이 함께 작용하면 세포막을 더욱 안정적으로 보호하고, 외부 자극에 대한 방어력을 개선할 수 있다. 특히 호두는 항산화 효과를 내는 폴리페놀도 풍부한 편이다. 다만 견과류는 섭취량 조절이 중요하다. 열량이 높고, 옥살산이 칼슘과 결합해 신장결석을 유발할 수 있다. 성인 기준 하루에 한 줌(약 25~30g) 정도가 적당하다.
▶녹차=녹차에는 카테킨 성분이 함유돼 있다. 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거하고 혈관 내 염증을 완화해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 카테킨의 일종인 EGCG는 강력한 항산화·항염증 작용을 하는 성분으로 세포 손상을 줄이고 혈관 기능 개선에도 도움을 준다. 다만 녹차에는 카페인이 들어 있어 과다 섭취하거나 늦은 시간대에 섭취하면 수면을 방해할 수 있다. 오전이나 이른 오후 시간대에 1~2잔만 섭취하는 게 좋다.
▶올리브오일=올리브를 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일’은 단일불포화지방산인 올레산과 올레오칸탈, 하이드록시티로솔 등 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 만성 염증을 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 올레오칸탈은 소염진통제와 유사한 작용을 해 관절염 통증을 완화하고 뼈를 튼튼하게 하는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 다만 올리브오일의 영양 성분을 보존하려면 튀김, 볶음 등 고온 조리가 필요한 요리보다 샐러드 드레싱이나 채소, 통곡물에 곁들여 먹는 게 좋다. 올리브오일은 고온에서 쉽게 산화한다.
▶생선=연어, 고등어 등 생선에는 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하다. 오메가3는 염증 반응을 억제하고 혈관 기능을 개선하는 효과가 있다. 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 세포막을 구성하는 성분으로 뇌 기능 유지와 인지 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 이에 미국 심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위해 기름진 생선을 일주일에 두 번 정도 섭취할 것을 권장한다. 다만 오메가3 손실을 줄이고 열량을 낮추려면 튀기는 조리법보다는 굽거나 찌는 방식으로 섭취하는 게 좋다.
▶베리류 과일=블루베리, 딸기 등 베리류 과일은 세포 손상을 억제하는 데 도움이 된다. 산화스트레스와 체내 염증 반응을 낮추는 효과가 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하다. 안토시아닌과 폴리페놀은 세포 환경 개선과 항노화 측면에서 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 특히 블루베리처럼 어두운 색상의 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 성분은 비타민E의 약 50배에 달하는 항산화 효능을 가진다. 세포를 손상시키는 활성산소를 줄이고 줄기세포가 보다 안정적으로 기능할 수 있는 체내 환경 조성에 기여한다. 꾸준히 섭취하면 피부와 혈관 건강 개선 효과도 볼 수 있다.
▶견과류=호두와 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 비타민E와 불포화지방산이 풍부하다. 비타민E는 지용성 항산화 영양소로, 세포막 지방이 산화될 때 생기는 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있으며, 세포막 유연성과 기능 유지에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 이 두 성분이 함께 작용하면 세포막을 더욱 안정적으로 보호하고, 외부 자극에 대한 방어력을 개선할 수 있다. 특히 호두는 항산화 효과를 내는 폴리페놀도 풍부한 편이다. 다만 견과류는 섭취량 조절이 중요하다. 열량이 높고, 옥살산이 칼슘과 결합해 신장결석을 유발할 수 있다. 성인 기준 하루에 한 줌(약 25~30g) 정도가 적당하다.
▶녹차=녹차에는 카테킨 성분이 함유돼 있다. 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거하고 혈관 내 염증을 완화해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 카테킨의 일종인 EGCG는 강력한 항산화·항염증 작용을 하는 성분으로 세포 손상을 줄이고 혈관 기능 개선에도 도움을 준다. 다만 녹차에는 카페인이 들어 있어 과다 섭취하거나 늦은 시간대에 섭취하면 수면을 방해할 수 있다. 오전이나 이른 오후 시간대에 1~2잔만 섭취하는 게 좋다.
▶올리브오일=올리브를 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일’은 단일불포화지방산인 올레산과 올레오칸탈, 하이드록시티로솔 등 항산화 성분이 풍부하다. 이러한 성분들은 만성 염증을 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 올레오칸탈은 소염진통제와 유사한 작용을 해 관절염 통증을 완화하고 뼈를 튼튼하게 하는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 다만 올리브오일의 영양 성분을 보존하려면 튀김, 볶음 등 고온 조리가 필요한 요리보다 샐러드 드레싱이나 채소, 통곡물에 곁들여 먹는 게 좋다. 올리브오일은 고온에서 쉽게 산화한다.
▶생선=연어, 고등어 등 생선에는 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 풍부하다. 오메가3는 염증 반응을 억제하고 혈관 기능을 개선하는 효과가 있다. 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 세포막을 구성하는 성분으로 뇌 기능 유지와 인지 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 이에 미국 심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위해 기름진 생선을 일주일에 두 번 정도 섭취할 것을 권장한다. 다만 오메가3 손실을 줄이고 열량을 낮추려면 튀기는 조리법보다는 굽거나 찌는 방식으로 섭취하는 게 좋다.