빈혈이 생기면 쉽게 피로하고, 조금만 움직여도 숨이 차며, 얼굴빛이 창백해질 수 있다. 이럴 경우 철분이 든 음식을 더 챙겨 먹어야 한다고 생각한다. 하지만 체내 철분이 불필요하게 빠져나가지 않도록 관리하는 것도 중요하다.
▶소고기 먹고 후식으로 커피=소고기를 먹으면 철분을 충분히 보충했다고 생각하기 쉽다. 하지만 식사 직후 입가심으로 마시는 커피나 녹차를 주의할 필요가 있다. 커피와 녹차에는 폴리페놀, 타닌 성분이 들어 있다. 이 성분들은 음식 속 철분과 결합해 장에서 흡수되기 어려운 형태로 만든다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 캔자스대 메디컬센터 연구에 따르면, 햄버거를 먹은 후 커피 한 잔을 했더니 비헴철 흡수율이 39% 줄었다.
▶시금치와 두부 볶음=시금치와 두부는 각각 건강한 식재료다. 그러나 철분 흡수 관점에서 보면 일부 불리한 점이 있다. 시금치에는 철분이 들어 있지만, 대부분 식물성 철분인 비헴철이다. 비헴철은 고기에 있는 헴철보다 원래 흡수율이 낮다. 여기에 두부의 칼슘, 콩류에 들어 있는 피틴산 같은 성분이 한 끼 식사에 함께 들어오면 철분이 장에서 흡수되는 과정이 더 방해받을 수 있다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 스웨덴 예테보리 대학교 연구에 따르면, 식사에 칼슘 300~600mg을 함께 섭취했을 때 철분 흡수는 50~60% 감소했다.
▶딱딱한 길에서 러닝하기=운동은 건강에 좋지만, 무리한 방식으로 반복하면 철분 관리에도 부담이 될 수 있다. 특히 아스팔트처럼 딱딱한 바닥에서 매일 장거리 달리기를 하면 발바닥에 충격이 반복된다. 이때 발의 모세혈관을 지나는 적혈구가 기계적인 충격을 받아 깨질 수 있다. 이를 ‘스포츠 빈혈’이라고 한다. 적혈구는 산소를 운반하는 혈액 세포인데, 반복적으로 손상되면 몸은 이를 보충하기 위해 철분을 계속 사용하게 된다. 때문에 회복 기간을 거치지 않고 매일 무리하게 뛰는 걸 지양해야 한다. 학술지 ‘응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology)’에 게재된 호주 캔버라 대학교 연구에 따르면, 달리기 중 발바닥에 반복해서 충격을 받게 되면 이는 적혈구 수명에 영향을 주는 것으로 확인됐다.
▶소고기 먹고 후식으로 커피=소고기를 먹으면 철분을 충분히 보충했다고 생각하기 쉽다. 하지만 식사 직후 입가심으로 마시는 커피나 녹차를 주의할 필요가 있다. 커피와 녹차에는 폴리페놀, 타닌 성분이 들어 있다. 이 성분들은 음식 속 철분과 결합해 장에서 흡수되기 어려운 형태로 만든다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 미국 캔자스대 메디컬센터 연구에 따르면, 햄버거를 먹은 후 커피 한 잔을 했더니 비헴철 흡수율이 39% 줄었다.
▶시금치와 두부 볶음=시금치와 두부는 각각 건강한 식재료다. 그러나 철분 흡수 관점에서 보면 일부 불리한 점이 있다. 시금치에는 철분이 들어 있지만, 대부분 식물성 철분인 비헴철이다. 비헴철은 고기에 있는 헴철보다 원래 흡수율이 낮다. 여기에 두부의 칼슘, 콩류에 들어 있는 피틴산 같은 성분이 한 끼 식사에 함께 들어오면 철분이 장에서 흡수되는 과정이 더 방해받을 수 있다. 학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 스웨덴 예테보리 대학교 연구에 따르면, 식사에 칼슘 300~600mg을 함께 섭취했을 때 철분 흡수는 50~60% 감소했다.
▶딱딱한 길에서 러닝하기=운동은 건강에 좋지만, 무리한 방식으로 반복하면 철분 관리에도 부담이 될 수 있다. 특히 아스팔트처럼 딱딱한 바닥에서 매일 장거리 달리기를 하면 발바닥에 충격이 반복된다. 이때 발의 모세혈관을 지나는 적혈구가 기계적인 충격을 받아 깨질 수 있다. 이를 ‘스포츠 빈혈’이라고 한다. 적혈구는 산소를 운반하는 혈액 세포인데, 반복적으로 손상되면 몸은 이를 보충하기 위해 철분을 계속 사용하게 된다. 때문에 회복 기간을 거치지 않고 매일 무리하게 뛰는 걸 지양해야 한다. 학술지 ‘응용생리학 저널(Journal of Applied Physiology)’에 게재된 호주 캔버라 대학교 연구에 따르면, 달리기 중 발바닥에 반복해서 충격을 받게 되면 이는 적혈구 수명에 영향을 주는 것으로 확인됐다.