[스타의 건강]
다음 날 중요한 일정이 있으면 긴장감 때문에 잠을 설치기 쉽다. 배우 유인나(44)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “중요한 일을 앞둔 전날에는 잠이 쉽게 오지 않는다”고 말했다. 이어 그는 “잠이 오지 않을 때는 자는 척을 하고 몸에 힘을 뺀다”며 “그러면 5분 정도 지나 잠들 때가 많다”고 말했다. 실제로 스트레스와 긴장감으로 잠이 오지 않을 때는 몸을 이완시키는 간단한 방법들이 입면에 도움이 될 수 있다.
◇꿀잠 돕는 생활 습관
스트레스가 심하면 코르티솔과 아드레날린 분비가 늘어나 교감신경이 활성화되고, 몸이 각성 상태에 머물 수 있다. 이때 의도적으로 신체 긴장을 풀어주면 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
▶자는 척하기=눈을 감고 규칙적으로 호흡하며 자는 것처럼 가만히 누워 있으면 뇌는 몸이 안정된 상태라고 인식한다. 이 과정에서 부교감신경이 활성화돼 심박수와 혈압이 낮아지고 실제 수면으로 이어지기 쉬워진다. 잠들지 못하더라도 눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로 뇌와 근육의 긴장을 완화하는 효과를 기대할 수 있다.
▶몸에 힘 빼기=전신의 근육을 차례로 긴장시켰다가 이완하는 ‘점진적 근육 이완법’도 도움이 된다. 발가락에 5초 정도 힘을 준 뒤 10초간 힘을 빼고, 이를 종아리·허벅지·복부·어깨·얼굴 순으로 반복한다. 근육이 이완되는 감각에 집중하면 신체 긴장이 풀리면서 졸음을 유도할 수 있다.
▶자기 전 족욕 하기=잠들기 1~1시간 30분 전, 10~15분 정도 따뜻한 물에 족욕하는 것도 방법이다. 족욕은 말초 혈관을 확장시켜 몸 중심부의 열을 밖으로 내보내고, 이후 심부 체온이 떨어지면서 수면을 유도한다. 미국 텍사스대 오스틴 캠퍼스 연구팀의 메타분석에 따르면 잠들기 약 90분 전 40~42.5도 물로 목욕이나 족욕을 하면 입면 시간이 평균 10분 이상 단축되는 것으로 나타났다. 연구팀은 따뜻한 물이 손발의 말초 혈관을 확장해 몸 중심부의 열을 밖으로 방출시킴으로써 심부 체온을 낮추고 수면을 유도한다고 보고했다.
◇3개월 지속되면 수면장애 의심해야
며칠간 잠을 설친다고 모두 수면장애는 아니다. 다만 특별한 스트레스나 긴장되는 일이 없고, 카페인 섭취 등 수면을 방해하는 요인을 조절했음에도 증상이 이어진다면 수면장애를 의심할 수 있다. 잠드는 데 30분 이상 걸리거나, 자주 깬 뒤 다시 잠들기 어렵거나, 지나치게 일찍 깨는 증상이 주 3회 이상 반복되고 3개월 이상 지속되는 경우가 해당된다. 수면장애가 있으면 낮 동안 피로감과 집중력 저하, 두통, 감정 기복 등이 나타나 일상생활에 영향을 줄 수 있다.
치료는 비약물적 치료인 인지행동치료가 우선 권고된다. 잠에 대한 불안을 줄이고 잘못된 수면 습관을 교정하는 치료로, 수면제한요법과 자극조절요법 등이 포함된다. 증상이 심하거나 비약물적 치료만으로 호전되지 않을 경우에는 전문의 판단에 따라 수면유도제나 수면제를 단기간 사용할 수 있다. 이와 함께 매일 같은 시간에 기상하고 아침 햇볕을 충분히 쬐는 등 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다.
◇꿀잠 돕는 생활 습관
스트레스가 심하면 코르티솔과 아드레날린 분비가 늘어나 교감신경이 활성화되고, 몸이 각성 상태에 머물 수 있다. 이때 의도적으로 신체 긴장을 풀어주면 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
▶자는 척하기=눈을 감고 규칙적으로 호흡하며 자는 것처럼 가만히 누워 있으면 뇌는 몸이 안정된 상태라고 인식한다. 이 과정에서 부교감신경이 활성화돼 심박수와 혈압이 낮아지고 실제 수면으로 이어지기 쉬워진다. 잠들지 못하더라도 눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로 뇌와 근육의 긴장을 완화하는 효과를 기대할 수 있다.
▶몸에 힘 빼기=전신의 근육을 차례로 긴장시켰다가 이완하는 ‘점진적 근육 이완법’도 도움이 된다. 발가락에 5초 정도 힘을 준 뒤 10초간 힘을 빼고, 이를 종아리·허벅지·복부·어깨·얼굴 순으로 반복한다. 근육이 이완되는 감각에 집중하면 신체 긴장이 풀리면서 졸음을 유도할 수 있다.
▶자기 전 족욕 하기=잠들기 1~1시간 30분 전, 10~15분 정도 따뜻한 물에 족욕하는 것도 방법이다. 족욕은 말초 혈관을 확장시켜 몸 중심부의 열을 밖으로 내보내고, 이후 심부 체온이 떨어지면서 수면을 유도한다. 미국 텍사스대 오스틴 캠퍼스 연구팀의 메타분석에 따르면 잠들기 약 90분 전 40~42.5도 물로 목욕이나 족욕을 하면 입면 시간이 평균 10분 이상 단축되는 것으로 나타났다. 연구팀은 따뜻한 물이 손발의 말초 혈관을 확장해 몸 중심부의 열을 밖으로 방출시킴으로써 심부 체온을 낮추고 수면을 유도한다고 보고했다.
◇3개월 지속되면 수면장애 의심해야
며칠간 잠을 설친다고 모두 수면장애는 아니다. 다만 특별한 스트레스나 긴장되는 일이 없고, 카페인 섭취 등 수면을 방해하는 요인을 조절했음에도 증상이 이어진다면 수면장애를 의심할 수 있다. 잠드는 데 30분 이상 걸리거나, 자주 깬 뒤 다시 잠들기 어렵거나, 지나치게 일찍 깨는 증상이 주 3회 이상 반복되고 3개월 이상 지속되는 경우가 해당된다. 수면장애가 있으면 낮 동안 피로감과 집중력 저하, 두통, 감정 기복 등이 나타나 일상생활에 영향을 줄 수 있다.
치료는 비약물적 치료인 인지행동치료가 우선 권고된다. 잠에 대한 불안을 줄이고 잘못된 수면 습관을 교정하는 치료로, 수면제한요법과 자극조절요법 등이 포함된다. 증상이 심하거나 비약물적 치료만으로 호전되지 않을 경우에는 전문의 판단에 따라 수면유도제나 수면제를 단기간 사용할 수 있다. 이와 함께 매일 같은 시간에 기상하고 아침 햇볕을 충분히 쬐는 등 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다.