걷기는 대중적인 운동 중 하나다. 특별한 장비가 없어도 걸을 장소만 있으면 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 다만 운동 효과를 높이고 싶다면 걷기 ‘속도’에도 신경 쓰는 게 좋다. 관련 연구에 따르면 시속 4~6km 정도의 속도로 걸을 때 건강상 이점이 가장 큰 것으로 나타났다. 경보의 운동 효과와 부상 예방법에 대해 알아본다.
◇경보, 심폐 기능 강화하고 혈당 조절하는 데 도움
경보는 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 달리기와 달리 한쪽 발이 항상 지면에 닿아 있어 관절에 가해지는 충격이 상대적으로 적으면서 보통 속도로 걸을 때보다 심박수가 빠르게 오른다. 꾸준히 실천하면 혈당 조절과 체중 관리, 하체 근력 강화 효과를 기대할 수 있다. 빨리 걷는 과정에서 근육이 단련되고, 혈액 속 포도당이 에너지원으로 더 많이 사용돼 인슐린 민감성이 개선된다.
이러한 이유로 당뇨병 등 만성질환 예방에도 도움이 된다. 영국 글래스고 칼레도니안대 연구팀이 성인 약 50만 명의 걷기 습관과 건강 효과를 분석한 결과, 천천히 걷는 사람보다 빠르게 걷는 사람의 당뇨병 발생 위험이 약 39% 낮은 것으로 나타났다. 특히 시속 4~6km 정도의 속도로 걷는 사람이 얻은 건강상 효과가 가장 컸다. 이는 옆 사람과 대화가 가능하지만, 노래는 부르기 어려운 정도의 속도다.
◇정면 바라보고 발 뒤꿈치부터 지면에 닿아야
바른 자세를 숙지하면 운동 효과를 높일 수 있다. 먼저, 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본 채 걷기 시작한다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 추진력을 높일 수 있다. 이때 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 체중이 뒤꿈치에서 시작해 발바닥 전체를 거쳐 발가락 쪽으로 이동하도록 걷는 게 좋다. 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다 평소보다 약간 빠른 속도로 시작해 점차 늘려 나가는 것이 안전하다.
운동 전후로는 종아리와 허벅지, 발목 등을 충분히 스트레칭해 부상을 예방한다. 관절염이 있거나 족저근막염을 앓는 사람은 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다. 지나치게 빠른 속도로 걸으면 증상이 악화할 수 있다. 또한 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 병원을 방문한다.
◇경보, 심폐 기능 강화하고 혈당 조절하는 데 도움
경보는 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 달리기와 달리 한쪽 발이 항상 지면에 닿아 있어 관절에 가해지는 충격이 상대적으로 적으면서 보통 속도로 걸을 때보다 심박수가 빠르게 오른다. 꾸준히 실천하면 혈당 조절과 체중 관리, 하체 근력 강화 효과를 기대할 수 있다. 빨리 걷는 과정에서 근육이 단련되고, 혈액 속 포도당이 에너지원으로 더 많이 사용돼 인슐린 민감성이 개선된다.
이러한 이유로 당뇨병 등 만성질환 예방에도 도움이 된다. 영국 글래스고 칼레도니안대 연구팀이 성인 약 50만 명의 걷기 습관과 건강 효과를 분석한 결과, 천천히 걷는 사람보다 빠르게 걷는 사람의 당뇨병 발생 위험이 약 39% 낮은 것으로 나타났다. 특히 시속 4~6km 정도의 속도로 걷는 사람이 얻은 건강상 효과가 가장 컸다. 이는 옆 사람과 대화가 가능하지만, 노래는 부르기 어려운 정도의 속도다.
◇정면 바라보고 발 뒤꿈치부터 지면에 닿아야
바른 자세를 숙지하면 운동 효과를 높일 수 있다. 먼저, 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본 채 걷기 시작한다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 추진력을 높일 수 있다. 이때 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다. 체중이 뒤꿈치에서 시작해 발바닥 전체를 거쳐 발가락 쪽으로 이동하도록 걷는 게 좋다. 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다 평소보다 약간 빠른 속도로 시작해 점차 늘려 나가는 것이 안전하다.
운동 전후로는 종아리와 허벅지, 발목 등을 충분히 스트레칭해 부상을 예방한다. 관절염이 있거나 족저근막염을 앓는 사람은 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다. 지나치게 빠른 속도로 걸으면 증상이 악화할 수 있다. 또한 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 병원을 방문한다.