지방간은 술을 많이 마시는 사람에게만 생기는 질환이 아니다. 평소 음주를 즐기지 않아도 ‘비알코올성 지방간’이 발생할 수 있다. 이를 유발하는 생활습관에 대해 알아본다.
◇비만이 주요 원인
비알코올성 지방간의 주요 원인은 비만이다. 음식을 많이 먹거나 인슐린 저항성 탓에 혈액 내 포도당과 지방산이 과하면 간에 중성지방으로 축적되면서 지방간이 된다. 간 속에 5% 이상의 지방이 껴있으면 지방간으로 진단하는데, 당뇨병이나 이상지질혈증이 있으면 간에 지방이 더 잘 쌓인다.
비알코올성 지방간 치료에 있어 가장 중요한 것은 체중 감량이다. 몸무게의 10%를 빼면 지방간은 저절로 좋아진다. 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄여야 한다. 탄수화물 섭취량 하위 33%군에 비해 상위 33%군은 비알코올성 지방간 발병 위험이 남성 1.7배, 여성은 3.8배였다는 식품의약품안전처의 조사 결과가 있다. 첨가당은 과일주스·커피믹스·탄산음료에 많다. 이런 음료 섭취를 줄이고, 1주일에 두 번 최소 30분 이상 운동하면 간 지방량을 줄일 수 있다.
◇다이어트 음료, 과식으로 이어져
의외로 다이어트 탄산음료 역시 지방간을 유발할 수 있다. 이 음료 자체에는 칼로리가 없지만, 오히려 총 섭취 칼로리를 늘릴 수 있기 때문이다. 단맛은 있지만 실제 에너지가 들어오지 않기에 뇌의 보상 시스템이 충분히 충족되지 않고, 이에 더 강한 단맛을 추구하거나 과식할 수 있다. 또한 단맛 자체가 인슐린 분비를 유도하면서 실제 에너지가 공급되지 않으면, 다시 당을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 여기에 장내 염증까지 더해지면 포만감 신호가 왜곡되며 과식으로 이어지기 쉽다. 하루 250g(약 1.5컵) 이상의 당 함유 음료를 섭취한 경우 지방간 위험이 60% 증가했고, 다이어트 탄산음료를 섭취한 경우에도 50% 증가했다는 영국 임페리얼칼리지런던대 연구 결과도 있다.
◇탄수화물 섭취 줄여야
탄수화물 섭취를 줄여야 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다. 탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방이 축적된다. 실제 2주간 탄수화물 섭취량을 줄인 후 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 감소했다는 연구도 있다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄여야 한다.
비알코올성 지방간을 예방하는 데는 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다.
한편, 지방간 예방을 위해서는 정기적인 검진 또한 매우 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나 오른쪽 윗배에 불편함, 통증이 지속될 수 있지만, 이는 다른 질환의 증상으로도 나타나 쉽게 지방간을 의심하지 못하는 경우가 많기 때문이다.
◇비만이 주요 원인
비알코올성 지방간의 주요 원인은 비만이다. 음식을 많이 먹거나 인슐린 저항성 탓에 혈액 내 포도당과 지방산이 과하면 간에 중성지방으로 축적되면서 지방간이 된다. 간 속에 5% 이상의 지방이 껴있으면 지방간으로 진단하는데, 당뇨병이나 이상지질혈증이 있으면 간에 지방이 더 잘 쌓인다.
비알코올성 지방간 치료에 있어 가장 중요한 것은 체중 감량이다. 몸무게의 10%를 빼면 지방간은 저절로 좋아진다. 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄여야 한다. 탄수화물 섭취량 하위 33%군에 비해 상위 33%군은 비알코올성 지방간 발병 위험이 남성 1.7배, 여성은 3.8배였다는 식품의약품안전처의 조사 결과가 있다. 첨가당은 과일주스·커피믹스·탄산음료에 많다. 이런 음료 섭취를 줄이고, 1주일에 두 번 최소 30분 이상 운동하면 간 지방량을 줄일 수 있다.
◇다이어트 음료, 과식으로 이어져
의외로 다이어트 탄산음료 역시 지방간을 유발할 수 있다. 이 음료 자체에는 칼로리가 없지만, 오히려 총 섭취 칼로리를 늘릴 수 있기 때문이다. 단맛은 있지만 실제 에너지가 들어오지 않기에 뇌의 보상 시스템이 충분히 충족되지 않고, 이에 더 강한 단맛을 추구하거나 과식할 수 있다. 또한 단맛 자체가 인슐린 분비를 유도하면서 실제 에너지가 공급되지 않으면, 다시 당을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 여기에 장내 염증까지 더해지면 포만감 신호가 왜곡되며 과식으로 이어지기 쉽다. 하루 250g(약 1.5컵) 이상의 당 함유 음료를 섭취한 경우 지방간 위험이 60% 증가했고, 다이어트 탄산음료를 섭취한 경우에도 50% 증가했다는 영국 임페리얼칼리지런던대 연구 결과도 있다.
◇탄수화물 섭취 줄여야
탄수화물 섭취를 줄여야 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다. 탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방이 축적된다. 실제 2주간 탄수화물 섭취량을 줄인 후 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 감소했다는 연구도 있다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄여야 한다.
비알코올성 지방간을 예방하는 데는 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다.
한편, 지방간 예방을 위해서는 정기적인 검진 또한 매우 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나 오른쪽 윗배에 불편함, 통증이 지속될 수 있지만, 이는 다른 질환의 증상으로도 나타나 쉽게 지방간을 의심하지 못하는 경우가 많기 때문이다.