혈관이 좁아지거나, 혈관벽이 딱딱해지면 혈액이 원활히 순환하지 못한다. 심근경색이나 뇌경색 발병 가능성도 커진다. 이를 예방하기 위해선 혈액순환을 돕는 음식을 챙겨 먹어야 한다.
◇수박
수박에는 아미노산의 일종인 L-시트룰린이 들어있다. L-시트룰린은 체내에서 L-아르기닌의 이용률을 높여 산화질소 생성을 돕는다. 산화질소가 원활하게 생성되면 혈관이 확장·이완되면서 혈액순환이 잘 된다. ‘미국영양학회지(The Journal of Nutrition)’에 따르면, 건강한 성인을 대상으로 2주간 매일 수박주스 500mL를 섭취하게 한 결과, 식후 혈관 확장 반응과 미세혈관 혈류가 유의하게 개선됐다. 연구진은 L-시트룰린이 L-아르기닌으로 전환되는 과정에서 산화질소 생성량이 늘어나고, 수박 속 생리활성 화합물의 항산화 작용으로 인해 이런 효과가 나타나는 것으로 분석했다. 다만 지나치게 섭취해서는 안 된다. 수박은 혈당지수가 높은 편이다. 혈당 관리 중이거나 당뇨병이 있다면 하루 한두 조각만 먹는 게 좋다.
◇호박씨
호박씨는 마그네슘이 풍부한 식품이다. 호박씨 100g당 마그네슘 함량은 262mg인데, 이는 성인의 1일 마그네슘 권장량의 절반을 넘는 수준이다. ‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 따르면, 마그네슘은 산화질소 생성을 촉진하고 혈관벽의 콜라겐과 엘라스틴 대사를 조절한다. 탄력 섬유에 칼슘이 침착되지 않도록 해 혈관의 탄력성을 유지하는 데도 도움을 준다. 마그네슘이 결핍되면 인슐린 저항성이나 고혈당, 지질 대사에도 변화가 생겨 동맥경화가 더욱 악화될 수 있다. 호박씨는 생으로 먹거나 갈색으로 변할 때까지 볶아서 샐러드에 올려 먹으면 된다. 기름 형태로 먹는 방법도 있다. ‘임상 보완요법(Complementary Therapies in Clinical Practice)’ 저널에는 호박씨 기름을 매일 3g 섭취한 여성의 상완 및 중심 수축기 혈압이 유의하게 감소했다는 논문이 실린 바 있다.
◇시금치
시금치 속 질산염은 체내에서 산화질소로 전환된다. 이로 인해 혈액순환과 고혈압이 개선된다. ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’ 저널에 따르면, 질산염이 845mg 들어있는 시금치 수프를 섭취한 사람은 대조군보다 동맥 경직도가 약 7% 줄었고, 중심 수축기 혈압도 평균 4mmHg 낮아졌다. 연구진은 시금치 속 식이 질산염이 혈관 기능을 개선한 것으로 풀이했다. 시금치 섭취 시 주의해야 하는 사람도 있다. 시금치는 혈액을 응고시키는 비타민 K가 풍부해 항응고제를 복용하고 있다면 전문의와 상의가 필요하다. 칼슘 이온과 반응해 결석을 형성하는 옥살산도 들어있다. 다만 농식품정보누리는 한 끼에 시금치를 30~40g 먹는 것으로는 결석 발생 위험이 낮다고 했다. 그래도 걱정된다면 끓는 물에 데쳐 먹으면 된다. 옥살산은 수용성 성분이라 살짝 데치는 것만으로도 50% 이상 줄어든다.
◇수박
수박에는 아미노산의 일종인 L-시트룰린이 들어있다. L-시트룰린은 체내에서 L-아르기닌의 이용률을 높여 산화질소 생성을 돕는다. 산화질소가 원활하게 생성되면 혈관이 확장·이완되면서 혈액순환이 잘 된다. ‘미국영양학회지(The Journal of Nutrition)’에 따르면, 건강한 성인을 대상으로 2주간 매일 수박주스 500mL를 섭취하게 한 결과, 식후 혈관 확장 반응과 미세혈관 혈류가 유의하게 개선됐다. 연구진은 L-시트룰린이 L-아르기닌으로 전환되는 과정에서 산화질소 생성량이 늘어나고, 수박 속 생리활성 화합물의 항산화 작용으로 인해 이런 효과가 나타나는 것으로 분석했다. 다만 지나치게 섭취해서는 안 된다. 수박은 혈당지수가 높은 편이다. 혈당 관리 중이거나 당뇨병이 있다면 하루 한두 조각만 먹는 게 좋다.
◇호박씨
호박씨는 마그네슘이 풍부한 식품이다. 호박씨 100g당 마그네슘 함량은 262mg인데, 이는 성인의 1일 마그네슘 권장량의 절반을 넘는 수준이다. ‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 따르면, 마그네슘은 산화질소 생성을 촉진하고 혈관벽의 콜라겐과 엘라스틴 대사를 조절한다. 탄력 섬유에 칼슘이 침착되지 않도록 해 혈관의 탄력성을 유지하는 데도 도움을 준다. 마그네슘이 결핍되면 인슐린 저항성이나 고혈당, 지질 대사에도 변화가 생겨 동맥경화가 더욱 악화될 수 있다. 호박씨는 생으로 먹거나 갈색으로 변할 때까지 볶아서 샐러드에 올려 먹으면 된다. 기름 형태로 먹는 방법도 있다. ‘임상 보완요법(Complementary Therapies in Clinical Practice)’ 저널에는 호박씨 기름을 매일 3g 섭취한 여성의 상완 및 중심 수축기 혈압이 유의하게 감소했다는 논문이 실린 바 있다.
◇시금치
시금치 속 질산염은 체내에서 산화질소로 전환된다. 이로 인해 혈액순환과 고혈압이 개선된다. ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’ 저널에 따르면, 질산염이 845mg 들어있는 시금치 수프를 섭취한 사람은 대조군보다 동맥 경직도가 약 7% 줄었고, 중심 수축기 혈압도 평균 4mmHg 낮아졌다. 연구진은 시금치 속 식이 질산염이 혈관 기능을 개선한 것으로 풀이했다. 시금치 섭취 시 주의해야 하는 사람도 있다. 시금치는 혈액을 응고시키는 비타민 K가 풍부해 항응고제를 복용하고 있다면 전문의와 상의가 필요하다. 칼슘 이온과 반응해 결석을 형성하는 옥살산도 들어있다. 다만 농식품정보누리는 한 끼에 시금치를 30~40g 먹는 것으로는 결석 발생 위험이 낮다고 했다. 그래도 걱정된다면 끓는 물에 데쳐 먹으면 된다. 옥살산은 수용성 성분이라 살짝 데치는 것만으로도 50% 이상 줄어든다.