콜레스테롤 관리는 전날 저녁에 하는 행동도 일부 영향을 준다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 잠들기 전 다음 행동들을 실천해보는 게 좋다.
▶다음날 식사 준비=아침에 바쁘다는 이유로 빵, 가공육, 편의점 음식으로 끼니를 때우면 포화지방과 정제 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 이에 전날 밤 오트밀, 삶은 콩, 채소, 견과류 등 손질할 수 있는 재료들을 미리 준비해두면 좋다. 특히 귀리·보리처럼 식이섬유가 풍부한 식품, 콩류 같은 식물성 단백질, 견과류는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 학술지 ‘심혈관질환 진보(Progress in Cardiovascular Diseases)’에 게재된 토론토대 등 공동 연구에 따르면, 견과류·식물성 단백질·점성 식이섬유·식물스테롤을 조합한 식단은 LDL 콜레스테롤을 약 17% 낮추는 것으로 나타났다.
▶저녁에 가벼운 산책=저녁 식사 후 곧바로 소파에 눕거나 오래 앉아 있는 습관은 혈중 지질 관리에 불리할 수 있다. 식사 뒤에는 혈당뿐 아니라 중성지방도 올라가는데, 움직임이 부족하면 식후 대사 부담이 커진다. 이때 집 주변을 10~20분 걷거나, 실내에서 천천히 걷는 것만으로도 도움이 된다. ‘행동영양·신체활동(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중 또는 비만 성인 67명을 대상으로 한 연구에서 중강도 걷기와 짧은 활동 휴식을 병행했을 경우 오래 앉아 있는 조건보다 식후 중성지방 반응이 낮았다.
▶편안한 음악 듣기=잠들기 전 편안한 음악을 듣는 습관은 긴장을 낮춰 안정적인 수면 루틴을 만든다. ‘보완요법 의학(Complementary Therapies in Medicine)’에 게재된 연구에 따르면 음악은 수면 잠복기, 수면 시간, 수면 효율 등 수면의 질을 개선하는 효과가 있다. 특히 심박수와 호흡을 안정시키는 저속 템포의 음악은 자율신경계 균형을 맞춰 스트레스 호르몬 분비를 낮추는 데 도움을 준다. 만성적인 스트레스와 수면 부족은 지질 대사에 부정적인 영향을 주는 만큼, 취침 전 10~20분 정도 음악을 듣는 습관은 간접적으로 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있다.
▶저녁 후 곧장 양치질하기=저녁 식사 후 양치하는 습관은 치아 건강뿐 아니라 야식을 멀리할 수 있도록 돕는다. 양치를 미루면 과자, 빵, 아이스크림을 먹기 쉽다. 반대로 식사 후 바로 양치질을 하면 무언가를 더 먹는 걸 방지할 수 있다. ‘영양·대사·심혈관질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 게재된 대만 연구에 따르면, 밤 시간대에 지방을 섭취했을 경우 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 상승했다. 반면 밤에 섭취하는 칼로리의 일부를 아침이나 점심으로 옮길 경우, LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮을 것으로 연구진들은 예측했다.
▶다음날 식사 준비=아침에 바쁘다는 이유로 빵, 가공육, 편의점 음식으로 끼니를 때우면 포화지방과 정제 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 이에 전날 밤 오트밀, 삶은 콩, 채소, 견과류 등 손질할 수 있는 재료들을 미리 준비해두면 좋다. 특히 귀리·보리처럼 식이섬유가 풍부한 식품, 콩류 같은 식물성 단백질, 견과류는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 학술지 ‘심혈관질환 진보(Progress in Cardiovascular Diseases)’에 게재된 토론토대 등 공동 연구에 따르면, 견과류·식물성 단백질·점성 식이섬유·식물스테롤을 조합한 식단은 LDL 콜레스테롤을 약 17% 낮추는 것으로 나타났다.
▶저녁에 가벼운 산책=저녁 식사 후 곧바로 소파에 눕거나 오래 앉아 있는 습관은 혈중 지질 관리에 불리할 수 있다. 식사 뒤에는 혈당뿐 아니라 중성지방도 올라가는데, 움직임이 부족하면 식후 대사 부담이 커진다. 이때 집 주변을 10~20분 걷거나, 실내에서 천천히 걷는 것만으로도 도움이 된다. ‘행동영양·신체활동(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 게재된 연구에 따르면, 과체중 또는 비만 성인 67명을 대상으로 한 연구에서 중강도 걷기와 짧은 활동 휴식을 병행했을 경우 오래 앉아 있는 조건보다 식후 중성지방 반응이 낮았다.
▶편안한 음악 듣기=잠들기 전 편안한 음악을 듣는 습관은 긴장을 낮춰 안정적인 수면 루틴을 만든다. ‘보완요법 의학(Complementary Therapies in Medicine)’에 게재된 연구에 따르면 음악은 수면 잠복기, 수면 시간, 수면 효율 등 수면의 질을 개선하는 효과가 있다. 특히 심박수와 호흡을 안정시키는 저속 템포의 음악은 자율신경계 균형을 맞춰 스트레스 호르몬 분비를 낮추는 데 도움을 준다. 만성적인 스트레스와 수면 부족은 지질 대사에 부정적인 영향을 주는 만큼, 취침 전 10~20분 정도 음악을 듣는 습관은 간접적으로 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있다.
▶저녁 후 곧장 양치질하기=저녁 식사 후 양치하는 습관은 치아 건강뿐 아니라 야식을 멀리할 수 있도록 돕는다. 양치를 미루면 과자, 빵, 아이스크림을 먹기 쉽다. 반대로 식사 후 바로 양치질을 하면 무언가를 더 먹는 걸 방지할 수 있다. ‘영양·대사·심혈관질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 게재된 대만 연구에 따르면, 밤 시간대에 지방을 섭취했을 경우 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 상승했다. 반면 밤에 섭취하는 칼로리의 일부를 아침이나 점심으로 옮길 경우, LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮을 것으로 연구진들은 예측했다.