무릎은 거창한 운동을 할 때만 부담을 받는 게 아니다. 특히 중장년층은 연골 탄력과 근력이 예전 같지 않아 사소한 동작도 반복되면 통증을 키우는 계기가 될 수 있다.
◇바닥에 앉았다가 일어나기
바닥에 오래 앉아 있다가 일어나는 습관이 무릎에 부담을 줄 수 있다. 앉았다 일어날 때는 체중을 들어올리기 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 써야 한다. 그런데 앉은 자리가 낮을수록 무릎을 더 깊게 굽힌 상태에서 움직이므로 관절에 필요한 힘이 커진다. 학술지 ‘바이오메디컬 엔지니어링 온라인(BioMedical Engineering OnLine)’에 게재된 도쿄대 생명과학과 연구에 따르면, 앉았다 일어서기 동작에서 좌석 높이가 60cm에서 40cm로 낮아질 때 엉덩이관절과 무릎관절에 걸리는 최대 부담이 모두 상승했다.
◇스마트폰 보며 걷기
스마트폰을 보며 걷는 행동은 넘어질 위험만 높이는 게 아니다. 학술지 ‘헬리온(Heliyon)’에 게재된 연구에 따르면, 스마트폰을 사용하며 걸을 때 보행 속도는 느려지고 보폭은 넓어졌으며, 무릎이 바깥쪽으로 틀어지게 하는 힘이 스마트폰을 쓰지 않을 때보다 커졌다. 화면에 시선을 고정하면 몸의 균형을 눈 대신 무릎·발목 근육에 더 의존하게 된다. 이러면 발을 디딜 때마다 무릎이 바깥쪽으로 밀리는 힘이 커지고 이를 버티기 위한 힘이 많이 들어간다. 이러한 변화는 나이와 무관하게 관찰됐고 여성에게서 더 두드러졌다. 평소 무릎 통증이 있다면 걸을 때만큼은 휴대전화를 안 쓰는 게 안전하다.
◇반려동물 펜스 자주 넘나들기
집안에 설치한 반려동물 펜스를 매일 넘다 보면 한쪽 다리로 몸을 지탱한 채 다른 다리를 들어 올리고 착지하는 동작을 반복하게 된다. 장애물이 낮아 보여도 이 동작을 위해선 무릎과 엉덩이를 평소보다 더 들어야 한다. 학술지 ‘생체역학 저널(Journal of Biomechanics)’에 보고된 연구에 따르면 장애물이 높아질수록 다리를 더 많이 굽혀 올려야 하고, 이때 무릎이 안쪽으로 모이려는 힘도 함께 커지는 것으로 나타났다. 이렇듯 펜스를 반복해서 넘다 보면 무릎을 크게 굽힌 상태에서 안쪽으로 쏠리는 힘이 들어와 관절 연골과 인대에 가해지는 부담이 커질 수 있다.
◇배드민턴 등 갑자기 멈추고 한발로 버티는 운동
무릎 건강을 고려한다면 배드민턴과 테니스처럼 갑자기 속도를 줄이고 멈추거나 방향을 바꾸고, 점프 후 착지까지 반복하는 운동을 유의해야 한다. 이런 운동은 달리던 중 속도를 줄이고, 회전하고, 한쪽 다리에 체중을 싣고 착지하는 동작을 짧은 순간에 몰아서 해야 한다. 준비운동 없이 혹은 허벅지 근력이 부족한 상태에서 이러한 동작을 무리해서 하면 무릎 인대와 연골에 부담이 커질 수 있다. ‘아시아태평양 스포츠의학·관절경·재활기술’에 게재된 연구에 따르면, 배드민턴 중 전방십자인대 손상을 경험한 435명을 분석했을 때 가장 흔한 원인 동작은 런지, 즉 공을 받기 위해 한쪽 다리를 앞쪽으로 크게 내딛고 무릎에 체중을 실어 멈추는 자세였다. 그다음은 시저킥 점프로 공중에서 양다리를 교차하듯 움직이며 공을 치고, 한쪽 다리에 체중을 실어 착지하는 점프 동작이었다.
◇바닥에 앉았다가 일어나기
바닥에 오래 앉아 있다가 일어나는 습관이 무릎에 부담을 줄 수 있다. 앉았다 일어날 때는 체중을 들어올리기 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 써야 한다. 그런데 앉은 자리가 낮을수록 무릎을 더 깊게 굽힌 상태에서 움직이므로 관절에 필요한 힘이 커진다. 학술지 ‘바이오메디컬 엔지니어링 온라인(BioMedical Engineering OnLine)’에 게재된 도쿄대 생명과학과 연구에 따르면, 앉았다 일어서기 동작에서 좌석 높이가 60cm에서 40cm로 낮아질 때 엉덩이관절과 무릎관절에 걸리는 최대 부담이 모두 상승했다.
◇스마트폰 보며 걷기
스마트폰을 보며 걷는 행동은 넘어질 위험만 높이는 게 아니다. 학술지 ‘헬리온(Heliyon)’에 게재된 연구에 따르면, 스마트폰을 사용하며 걸을 때 보행 속도는 느려지고 보폭은 넓어졌으며, 무릎이 바깥쪽으로 틀어지게 하는 힘이 스마트폰을 쓰지 않을 때보다 커졌다. 화면에 시선을 고정하면 몸의 균형을 눈 대신 무릎·발목 근육에 더 의존하게 된다. 이러면 발을 디딜 때마다 무릎이 바깥쪽으로 밀리는 힘이 커지고 이를 버티기 위한 힘이 많이 들어간다. 이러한 변화는 나이와 무관하게 관찰됐고 여성에게서 더 두드러졌다. 평소 무릎 통증이 있다면 걸을 때만큼은 휴대전화를 안 쓰는 게 안전하다.
◇반려동물 펜스 자주 넘나들기
집안에 설치한 반려동물 펜스를 매일 넘다 보면 한쪽 다리로 몸을 지탱한 채 다른 다리를 들어 올리고 착지하는 동작을 반복하게 된다. 장애물이 낮아 보여도 이 동작을 위해선 무릎과 엉덩이를 평소보다 더 들어야 한다. 학술지 ‘생체역학 저널(Journal of Biomechanics)’에 보고된 연구에 따르면 장애물이 높아질수록 다리를 더 많이 굽혀 올려야 하고, 이때 무릎이 안쪽으로 모이려는 힘도 함께 커지는 것으로 나타났다. 이렇듯 펜스를 반복해서 넘다 보면 무릎을 크게 굽힌 상태에서 안쪽으로 쏠리는 힘이 들어와 관절 연골과 인대에 가해지는 부담이 커질 수 있다.
◇배드민턴 등 갑자기 멈추고 한발로 버티는 운동
무릎 건강을 고려한다면 배드민턴과 테니스처럼 갑자기 속도를 줄이고 멈추거나 방향을 바꾸고, 점프 후 착지까지 반복하는 운동을 유의해야 한다. 이런 운동은 달리던 중 속도를 줄이고, 회전하고, 한쪽 다리에 체중을 싣고 착지하는 동작을 짧은 순간에 몰아서 해야 한다. 준비운동 없이 혹은 허벅지 근력이 부족한 상태에서 이러한 동작을 무리해서 하면 무릎 인대와 연골에 부담이 커질 수 있다. ‘아시아태평양 스포츠의학·관절경·재활기술’에 게재된 연구에 따르면, 배드민턴 중 전방십자인대 손상을 경험한 435명을 분석했을 때 가장 흔한 원인 동작은 런지, 즉 공을 받기 위해 한쪽 다리를 앞쪽으로 크게 내딛고 무릎에 체중을 실어 멈추는 자세였다. 그다음은 시저킥 점프로 공중에서 양다리를 교차하듯 움직이며 공을 치고, 한쪽 다리에 체중을 실어 착지하는 점프 동작이었다.