나이가 들수록 단백질의 중요성은 더욱 커진다. 다만 같은 양의 단백질이라도 언제, 어떤 종류를, 얼마나 먹느냐에 따라 건강 효과는 달라질 수 있다. 효과적인 단백질 섭취법에 대해 알아본다.
◇여러 개의 아미노산으로 이뤄져
단백질은 여러 개의 아미노산으로 이뤄진 3대 영양소 중 하나다. 근육과 장기, 피부 등을 구성하는 것은 물론 효소와 호르몬 생성, 면역 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 일반 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g이다. 다만 운동량이 많거나 고령층은 이보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있다.
단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다(국제스포츠영양학회 권고 기준). 동물성과 식물성 단백질은 체내에서 각기 다른 특성을 보인다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고, mTORC1 신호 전달 경로를 활성화한다. mTORC1은 영양소, 성장인자 등으로부터 오는 자극을 통합해 대사 과정을 조절하는 작업을 한다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등이 있다.
◇한 번에 몰아 먹기보다 나눠 먹기
단백질은 양뿐 아니라 종류도 중요하다. 30세부터 65세까지는 지나친 동물성 단백질이 오히려 노화를 촉진할 수 있는 만큼, 콩 등 식물성 단백질을 중심으로 식단을 구성해야 한다. 동물성 단백질의 과잉 섭취는 체내 성분 IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) 수치를 높여 조기 노화와 암 발생 위험을 키울 수 있기 때문이다.
반면 65세 이후에는 단백질 전략에 변화가 필요하다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 이 시기에는 적절한 양의 동물성 단백질을 식단에 포함시켜야 한다. 단백질은 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아니며, 생애 주기에 따라 ‘맞춤형 식단 전략’을 세우는 것이 장수의 핵심이다.
단백질은 하루 필요량을 한 번에 섭취하기보다 세 끼 식사와 간식으로 나눠 먹는 것이 바람직하다. 단백질을 세 끼로 나눠 섭취한 결과 한꺼번에 몰아 먹었을 때보다 근육 합성 효율이 25% 향상됐다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다.
특히 아침 식사에 신경 쓰는 게 좋다. 아침에 균형 잡힌 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 근육 건강 및 전반적인 신체 기능 유지에 이롭다. 일본 와세다대 연구팀이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대를 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.
◇여러 개의 아미노산으로 이뤄져
단백질은 여러 개의 아미노산으로 이뤄진 3대 영양소 중 하나다. 근육과 장기, 피부 등을 구성하는 것은 물론 효소와 호르몬 생성, 면역 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 일반 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g이다. 다만 운동량이 많거나 고령층은 이보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있다.
단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다(국제스포츠영양학회 권고 기준). 동물성과 식물성 단백질은 체내에서 각기 다른 특성을 보인다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고, mTORC1 신호 전달 경로를 활성화한다. mTORC1은 영양소, 성장인자 등으로부터 오는 자극을 통합해 대사 과정을 조절하는 작업을 한다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다. 식물성 단백질이 풍부한 식품으로는 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등이 있다.
◇한 번에 몰아 먹기보다 나눠 먹기
단백질은 양뿐 아니라 종류도 중요하다. 30세부터 65세까지는 지나친 동물성 단백질이 오히려 노화를 촉진할 수 있는 만큼, 콩 등 식물성 단백질을 중심으로 식단을 구성해야 한다. 동물성 단백질의 과잉 섭취는 체내 성분 IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) 수치를 높여 조기 노화와 암 발생 위험을 키울 수 있기 때문이다.
반면 65세 이후에는 단백질 전략에 변화가 필요하다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 이 시기에는 적절한 양의 동물성 단백질을 식단에 포함시켜야 한다. 단백질은 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아니며, 생애 주기에 따라 ‘맞춤형 식단 전략’을 세우는 것이 장수의 핵심이다.
단백질은 하루 필요량을 한 번에 섭취하기보다 세 끼 식사와 간식으로 나눠 먹는 것이 바람직하다. 단백질을 세 끼로 나눠 섭취한 결과 한꺼번에 몰아 먹었을 때보다 근육 합성 효율이 25% 향상됐다는 미국 텍사스대 연구 결과도 있다.
특히 아침 식사에 신경 쓰는 게 좋다. 아침에 균형 잡힌 식사로 단백질을 충분히 섭취하면 근육 건강 및 전반적인 신체 기능 유지에 이롭다. 일본 와세다대 연구팀이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대를 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.