[스타의 건강]
모자반과에 속하는 갈조류 톳은 영양이 풍부해 ‘바다의 불로초’로 불리기도 한다. 소녀시대 멤버 유리(36) 역시 최근 MBC ‘나 혼자 산다’에 출연해 제주에서 직접 채취한 톳으로 명란 톳솥밥을 만들어 먹는 모습을 공개했다. 톳은 식이섬유와 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부한 해조류지만, 건강하게 먹기 위해서는 올바른 조리법과 섭취 시 주의 사항도 함께 알아둘 필요가 있다.
◇식이섬유·칼슘·철분 풍부… 장 건강부터 뼈 건강까지
톳은 열량이 낮고 식이섬유와 무기질이 풍부한 해조류다. 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 톳에는 우유의 15배로 많은 양의 칼슘이 들어있고, 마그네슘 역시 풍부해 뼈와 치아 건강에 좋다. 철분 역시 적혈구 생성에 필요한 영양소인데 우유의 550배, 시금치의 4배나 함유하고 있어 빈혈 개선에 도움을 줄 수 있다.
알긴산, 후코이단 등 갈조류에 풍부한 다당류도 건강에 도움이 될 수 있다. 국제 학술지 ‘Life’에 게재된 연구에서는 갈조류 유래 다당류가 장내 유익균 환경을 개선하고 장 점막을 보호하는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 있다고 보고했다. 또한 후코이단은 끈적끈적한 점액질로 몸의 찌꺼기를 흡착 배출시키는 역할을 하며 암세포의 소멸을 유도하거나 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다고 알려져 있다.
◇요오드·무기비소 주의… 데쳐서 적정량 섭취해야
다만 요오드 함량이 높아 주의해야 한다. 요오드는 갑상샘 호르몬을 구성하는 주성분이지만 과다 섭취하면 갑상샘 기능에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 현재 미국 갑상샘 학회의 일일 요오드 섭취 권고량은 성인 150μg 정도로 하루 1100μg 이상의 섭취는 권장되지 않는다. 또한 갑상선 질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 사람은 과도한 섭취를 피해야 한다.
또한 톳은 다른 해조류보다 무기비소 함량이 높아 조리법도 신경 써야 한다. 식품의약품안전처가 무기비소 오염도를 조사한 결과 톳에서 검출된 6.4mg/kg의 총비소 중 무기비소는 약 절반에 해당하는 3.3mg/kg이었다. 무기비소는 산소, 염소, 황 등과 화합물을 이룬 유기비소에 비해 독성이 더 강하며 장기 노출시 피부병변이나 피부암을 유발할 수 있다. 국제암연구소(IARC) 역시 고농도의 무기비소에 오염된 식수를 장기간 섭취한 결과 방광암, 폐암 발생률이 증가했다는 보고를 근거로 이를 1급 발암물질로 분류하고 있다.
다행히 톳에 포함된 무기비소는 가열 과정을 거치면 상당 부분 줄일 수 있다. 한국식품과학기술학회의 연구 결과에 따르면 톳을 90°C에서 5분간 가열했을 때 톳의 비소 함량이 33~80%까지 유의미하게 감소했다. 톳을 데친 뒤 찬물에 헹구면 무기비소를 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 특유의 떫은맛도 완화되고 오독오독 씹히는 식감도 더 살아난다. 이렇게 데친 톳은 무침이나 샐러드, 솥밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.
◇식이섬유·칼슘·철분 풍부… 장 건강부터 뼈 건강까지
톳은 열량이 낮고 식이섬유와 무기질이 풍부한 해조류다. 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 톳에는 우유의 15배로 많은 양의 칼슘이 들어있고, 마그네슘 역시 풍부해 뼈와 치아 건강에 좋다. 철분 역시 적혈구 생성에 필요한 영양소인데 우유의 550배, 시금치의 4배나 함유하고 있어 빈혈 개선에 도움을 줄 수 있다.
알긴산, 후코이단 등 갈조류에 풍부한 다당류도 건강에 도움이 될 수 있다. 국제 학술지 ‘Life’에 게재된 연구에서는 갈조류 유래 다당류가 장내 유익균 환경을 개선하고 장 점막을 보호하는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 있다고 보고했다. 또한 후코이단은 끈적끈적한 점액질로 몸의 찌꺼기를 흡착 배출시키는 역할을 하며 암세포의 소멸을 유도하거나 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다고 알려져 있다.
◇요오드·무기비소 주의… 데쳐서 적정량 섭취해야
다만 요오드 함량이 높아 주의해야 한다. 요오드는 갑상샘 호르몬을 구성하는 주성분이지만 과다 섭취하면 갑상샘 기능에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 현재 미국 갑상샘 학회의 일일 요오드 섭취 권고량은 성인 150μg 정도로 하루 1100μg 이상의 섭취는 권장되지 않는다. 또한 갑상선 질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 사람은 과도한 섭취를 피해야 한다.
또한 톳은 다른 해조류보다 무기비소 함량이 높아 조리법도 신경 써야 한다. 식품의약품안전처가 무기비소 오염도를 조사한 결과 톳에서 검출된 6.4mg/kg의 총비소 중 무기비소는 약 절반에 해당하는 3.3mg/kg이었다. 무기비소는 산소, 염소, 황 등과 화합물을 이룬 유기비소에 비해 독성이 더 강하며 장기 노출시 피부병변이나 피부암을 유발할 수 있다. 국제암연구소(IARC) 역시 고농도의 무기비소에 오염된 식수를 장기간 섭취한 결과 방광암, 폐암 발생률이 증가했다는 보고를 근거로 이를 1급 발암물질로 분류하고 있다.
다행히 톳에 포함된 무기비소는 가열 과정을 거치면 상당 부분 줄일 수 있다. 한국식품과학기술학회의 연구 결과에 따르면 톳을 90°C에서 5분간 가열했을 때 톳의 비소 함량이 33~80%까지 유의미하게 감소했다. 톳을 데친 뒤 찬물에 헹구면 무기비소를 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 특유의 떫은맛도 완화되고 오독오독 씹히는 식감도 더 살아난다. 이렇게 데친 톳은 무침이나 샐러드, 솥밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.