[스타의 건강]
오랜 기간 쉬었던 운동을 다시 시작하면 몸이 예전처럼 따라주지 않는 경우가 많다. 최근 배우 이미숙(66)도 자신의 유튜브 채널에 수십 년 만에 수상스키에 도전했다가 “팔에 힘이 없다”며 고전하는 모습을 공개했다. 젊은 시절 즐기던 운동이라도 오랜 공백 뒤 같은 강도로 운동하면 부상 위험이 있어 주의해야 한다.
◇운동 쉬면 근력·심폐지구력 감소
운동을 중단하면 몸은 빠르게 변하기 시작한다. 가장 먼저 감소하는 것은 근력과 심폐지구력이다. 규칙적인 운동으로 얻은 근육량은 활동량이 줄어들면서 점차 감소하고, 심폐 기능 역시 이전 수준을 유지하기 어렵다.
호주 빅토리아대 건강 및 스포츠 연구소에서는 노년층의 근력 운동 중단이 근육 크기에 미치는 영향을 탐색했는데, 그 결과 훈련 중단은 근육 크기 감소와 관련이 있으며 훈련 중단 기간이 길수록 근육 손실이 더 크게 나타났다. 덴마크 코펜하겐대 재활의학저널에서 2주간 전혀 운동하지 않으면 신체 능력이 22~34% 감소한다고 발표되기도 했다.
반면 운동 기술이나 동작에 대한 기억은 비교적 오래 남는데, 신체적인 능력이 뒷받침되지 않는데도 예전처럼 움직일 수 있다고 착각하기 쉽다. 이 때문에 오랜 공백 뒤 갑자기 예전과 같은 강도로 운동하면 근육, 힘줄, 인대 손상 위험이 커질 수 있다.
◇운동량 천천히 늘려야
오랜만에 운동을 시작할 때는 준비운동이 무엇보다 중요하다. 5~10분 가벼운 걷기나 관절 스트레칭으로 체온을 높이고 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다. 이후에는 낮은 강도와 짧은 시간부터 시작해 몸이 적응하는 정도를 보며 운동량을 점진적으로 늘려야 한다. 또한 운동 후 가벼운 정리운동과 충분한 휴식을 통해 근육이 회복할 시간을 주는 것도 중요하다.
운동 후 가벼운 근육통은 정상적인 회복 과정이다. 하지만 시간이 갈수록 통증이 심해지거나 팔다리가 심하게 붓고 힘이 빠지는 증상, 소변 색이 갈색으로 변하는 증상이 나타난다면 근육이 과도하게 손상되는 횡문근융해증 가능성을 의심해 봐야 한다. 이 밖에도 운동 중 흉통, 심한 어지럼증, 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 진료받는 것이 바람직하다.
◇운동 쉬면 근력·심폐지구력 감소
운동을 중단하면 몸은 빠르게 변하기 시작한다. 가장 먼저 감소하는 것은 근력과 심폐지구력이다. 규칙적인 운동으로 얻은 근육량은 활동량이 줄어들면서 점차 감소하고, 심폐 기능 역시 이전 수준을 유지하기 어렵다.
호주 빅토리아대 건강 및 스포츠 연구소에서는 노년층의 근력 운동 중단이 근육 크기에 미치는 영향을 탐색했는데, 그 결과 훈련 중단은 근육 크기 감소와 관련이 있으며 훈련 중단 기간이 길수록 근육 손실이 더 크게 나타났다. 덴마크 코펜하겐대 재활의학저널에서 2주간 전혀 운동하지 않으면 신체 능력이 22~34% 감소한다고 발표되기도 했다.
반면 운동 기술이나 동작에 대한 기억은 비교적 오래 남는데, 신체적인 능력이 뒷받침되지 않는데도 예전처럼 움직일 수 있다고 착각하기 쉽다. 이 때문에 오랜 공백 뒤 갑자기 예전과 같은 강도로 운동하면 근육, 힘줄, 인대 손상 위험이 커질 수 있다.
◇운동량 천천히 늘려야
오랜만에 운동을 시작할 때는 준비운동이 무엇보다 중요하다. 5~10분 가벼운 걷기나 관절 스트레칭으로 체온을 높이고 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다. 이후에는 낮은 강도와 짧은 시간부터 시작해 몸이 적응하는 정도를 보며 운동량을 점진적으로 늘려야 한다. 또한 운동 후 가벼운 정리운동과 충분한 휴식을 통해 근육이 회복할 시간을 주는 것도 중요하다.
운동 후 가벼운 근육통은 정상적인 회복 과정이다. 하지만 시간이 갈수록 통증이 심해지거나 팔다리가 심하게 붓고 힘이 빠지는 증상, 소변 색이 갈색으로 변하는 증상이 나타난다면 근육이 과도하게 손상되는 횡문근융해증 가능성을 의심해 봐야 한다. 이 밖에도 운동 중 흉통, 심한 어지럼증, 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 진료받는 것이 바람직하다.