[스타의 건강]
늦은 밤 식사를 마치고 바로 잠드는 생활이 반복되면 체중 증가뿐 아니라 대사 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 전 야구선수 이대호(44)도 지난 9일 전 배구선수 김연경(38)의 유튜브 채널 ‘식빵언니 김연경’에 출연해 “야간 경기를 마치고 저녁을 먹다 보면 항상 살이 찌더라”고 말했다.
◇밤에 먹으면 같은 음식도 다르게 반응해
우리 몸은 생체리듬에 따라 낮과 밤의 대사 능력이 달라진다. 밤에는 인슐린 민감도가 낮아져 혈당을 변화에 대응하기 어려워진다. 이 때문에 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 더 오래 높게 유지된다. 또한 밤에는 에너지 소비가 감소하고 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다.
실제로 미국 하버드대와 브리검여성병원 공동 연구팀이 과체중, 비만 성인을 대상으로 진행한 연구에서는 같은 열량의 음식을 제공해도 늦게 식사한 참가자들이 더 빨리 배고픔을 느끼고 에너지 소비는 감소했다. 또한 지방 저장과 관련된 유전자 활성은 증가하고 지방 분해와 관련된 유전자 활성은 감소한 것으로 나타났다.
◇먹고 바로 누우면 위산 역류 위험도
늦은 저녁 식사는 소화기 건강에도 영향을 줄 수 있다. 식도와 위 사이에는 위산이 식도로 역류하지 않도록 조여주는 하부 식도 괄약근이 존재한다. 그러나 식사 후 바로 눕거나 잠들면 일시적으로 하부 식도 괄약근의 압력이 낮아져 기능이 저하되고 위 속 음식물과 위산이 식도로 역류하기 쉬워진다. 이런 습관이 반복되면 가슴쓰림이나 신물이 올라오는 증상뿐 아니라 목 이물감, 만성 기침 등을 동반하는 위식도역류질환으로 이어질 수 있다. 또한 식후에 바로 누우면 중력이 작용해 위, 십이지장 등 소화기관의 운동성이 떨어지고, 음식물의 위 배출 시간이 지연되면서 변비를 유발할 수 있다.
◇피할 수 없다면 식사량·구성 조절해야
야간 근무나 늦은 운동 때문에 저녁 식사 시간을 앞당기기 어렵다면 식사량과 구성을 조절해야 한다. 많은 양을 섭취하기보다는 단백질과 채소를 중심으로 가볍게 식사하고, 튀김이나 피자, 족발처럼 기름진 음식은 역류 증상을 악화할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 식사 후에는 바로 눕지 말고 최소 두세 시간 정도 간격을 두는 것이 위산 역류를 줄이는 데 도움이 된다.
◇밤에 먹으면 같은 음식도 다르게 반응해
우리 몸은 생체리듬에 따라 낮과 밤의 대사 능력이 달라진다. 밤에는 인슐린 민감도가 낮아져 혈당을 변화에 대응하기 어려워진다. 이 때문에 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 더 오래 높게 유지된다. 또한 밤에는 에너지 소비가 감소하고 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다.
실제로 미국 하버드대와 브리검여성병원 공동 연구팀이 과체중, 비만 성인을 대상으로 진행한 연구에서는 같은 열량의 음식을 제공해도 늦게 식사한 참가자들이 더 빨리 배고픔을 느끼고 에너지 소비는 감소했다. 또한 지방 저장과 관련된 유전자 활성은 증가하고 지방 분해와 관련된 유전자 활성은 감소한 것으로 나타났다.
◇먹고 바로 누우면 위산 역류 위험도
늦은 저녁 식사는 소화기 건강에도 영향을 줄 수 있다. 식도와 위 사이에는 위산이 식도로 역류하지 않도록 조여주는 하부 식도 괄약근이 존재한다. 그러나 식사 후 바로 눕거나 잠들면 일시적으로 하부 식도 괄약근의 압력이 낮아져 기능이 저하되고 위 속 음식물과 위산이 식도로 역류하기 쉬워진다. 이런 습관이 반복되면 가슴쓰림이나 신물이 올라오는 증상뿐 아니라 목 이물감, 만성 기침 등을 동반하는 위식도역류질환으로 이어질 수 있다. 또한 식후에 바로 누우면 중력이 작용해 위, 십이지장 등 소화기관의 운동성이 떨어지고, 음식물의 위 배출 시간이 지연되면서 변비를 유발할 수 있다.
◇피할 수 없다면 식사량·구성 조절해야
야간 근무나 늦은 운동 때문에 저녁 식사 시간을 앞당기기 어렵다면 식사량과 구성을 조절해야 한다. 많은 양을 섭취하기보다는 단백질과 채소를 중심으로 가볍게 식사하고, 튀김이나 피자, 족발처럼 기름진 음식은 역류 증상을 악화할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 식사 후에는 바로 눕지 말고 최소 두세 시간 정도 간격을 두는 것이 위산 역류를 줄이는 데 도움이 된다.