중장년층 사이에서 건강과 몸매 관리를 위한 다이어트 열풍이 뜨겁다. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 만큼, 50대 이후의 체중 감량은 단순한 미용을 넘어 생존을 위한 건강 관리로 접근해야 한다. 지난 7일 개그우먼 이성미(66)도 본인 유튜브 채널에서 가정의학과 전문의 이진복 원장과 함께 50대 이후의 올바른 다이어트 고민을 나눴다. 이성미는 “요즘 사람들이 엄청 살을 뺀다”며 중장년층의 과도한 다이어트 세태를 짚었다. 50대 이후 건강을 해치지 않고 살을 빼는 방법을 익혀야 할 때다.
◇ “빵에 잼, 주스는 최악”...췌장 망가뜨리는 아침 식사
50대 이후 다이어트에서 가장 피해야 할 것은 콜라, 사이다 같은 액상과당과 정제 탄수화물(빵·떡·면·과자)이다. 이진복 원장은 “액상과당 음료는 혈당 스파이크를 일으키는 가장 큰 주범”이라며 “통곡물은 장내 저항성 전분이 많아 혈당을 천천히 올리지만, 액상과당은 너무 빨리 올려 췌장을 놀라게 한다”고 말했다.
특히 아침 공복에 먹는 누룽지, 죽, 미숫가루, 갈아 만든 과일 주스 등은 흡수가 빨라 조심해야 한다. 바삭하게 구운 흰 빵에 딸기잼을 발라 오렌지 주스와 함께 먹는 것은 혈당을 폭발적으로 올리는 최악의 식습관이다.
◇아침엔 ‘달걀·요거트’, 식후엔 ‘무조건 걸어라’
살이 안 찌는 건강한 아침 식사를 원한다면 탄수화물은 줄이고 단백질과 채소를 충분히 섭취해야 한다. 단백질 공급원으로는 삶은 달걀이나 저온 스크램블 에그가 가장 좋고, 무가당 그릭 요거트, 두부, 낫토, 무가당 두유도 훌륭한 선택이다. 이진복 원장은 “나이가 들수록 단백질 섭취를 늘려야 한다”며 “자기 체중 1kg당 1.2g 수준(체중 60kg 기준 약 70g)을 꼭 매일 섭취해야 한다”고 말했다.
식단만큼 중요한 것이 식후 운동이다. 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 근육을 늘려 혈당 저수지 역할을 한다. 특히 ‘식후 걷기’가 좋다. 식사 후 혈당이 치솟기 전에 바로 걸으면 혈당 수치가 뚝 떨어지며, 우리 몸이 지방을 축적하지 않도록 돕는다. 여유가 된다면 조금 더 빨리 걷거나 계단 오르기, 실내 자전거 타기를 병행하면 더 효과적이다.
◇공복 운동하다 털썩? 만성질환자라면 당장 멈춰야
다만, 기저질환이 있다면 주의가 필요하다. 당뇨병 환자는 공복 상태로 운동하면 저혈당으로 쓰러질 위험이 크므로 무조건 식후에 운동해야 한다.
고혈압 환자는 복용하는 약에 이뇨제 성분이 있을 수 있어 탈수를 조심하고 미네랄을 충분히 보충해야 한다. 특히 중장년층 여성은 골다공증도 염두에 두어야 한다. 무리하게 다이어트를 하면 근육과 함께 칼슘이 빠져나가 골다공증이 심해질 수 있다. 수영보다 체중을 실어 지면을 딛는 중력 반대 운동(뛰기, 줄넘기, 계단 오르기)이 효과적이다.
◇ “빵에 잼, 주스는 최악”...췌장 망가뜨리는 아침 식사
50대 이후 다이어트에서 가장 피해야 할 것은 콜라, 사이다 같은 액상과당과 정제 탄수화물(빵·떡·면·과자)이다. 이진복 원장은 “액상과당 음료는 혈당 스파이크를 일으키는 가장 큰 주범”이라며 “통곡물은 장내 저항성 전분이 많아 혈당을 천천히 올리지만, 액상과당은 너무 빨리 올려 췌장을 놀라게 한다”고 말했다.
특히 아침 공복에 먹는 누룽지, 죽, 미숫가루, 갈아 만든 과일 주스 등은 흡수가 빨라 조심해야 한다. 바삭하게 구운 흰 빵에 딸기잼을 발라 오렌지 주스와 함께 먹는 것은 혈당을 폭발적으로 올리는 최악의 식습관이다.
◇아침엔 ‘달걀·요거트’, 식후엔 ‘무조건 걸어라’
살이 안 찌는 건강한 아침 식사를 원한다면 탄수화물은 줄이고 단백질과 채소를 충분히 섭취해야 한다. 단백질 공급원으로는 삶은 달걀이나 저온 스크램블 에그가 가장 좋고, 무가당 그릭 요거트, 두부, 낫토, 무가당 두유도 훌륭한 선택이다. 이진복 원장은 “나이가 들수록 단백질 섭취를 늘려야 한다”며 “자기 체중 1kg당 1.2g 수준(체중 60kg 기준 약 70g)을 꼭 매일 섭취해야 한다”고 말했다.
식단만큼 중요한 것이 식후 운동이다. 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 근육을 늘려 혈당 저수지 역할을 한다. 특히 ‘식후 걷기’가 좋다. 식사 후 혈당이 치솟기 전에 바로 걸으면 혈당 수치가 뚝 떨어지며, 우리 몸이 지방을 축적하지 않도록 돕는다. 여유가 된다면 조금 더 빨리 걷거나 계단 오르기, 실내 자전거 타기를 병행하면 더 효과적이다.
◇공복 운동하다 털썩? 만성질환자라면 당장 멈춰야
다만, 기저질환이 있다면 주의가 필요하다. 당뇨병 환자는 공복 상태로 운동하면 저혈당으로 쓰러질 위험이 크므로 무조건 식후에 운동해야 한다.
고혈압 환자는 복용하는 약에 이뇨제 성분이 있을 수 있어 탈수를 조심하고 미네랄을 충분히 보충해야 한다. 특히 중장년층 여성은 골다공증도 염두에 두어야 한다. 무리하게 다이어트를 하면 근육과 함께 칼슘이 빠져나가 골다공증이 심해질 수 있다. 수영보다 체중을 실어 지면을 딛는 중력 반대 운동(뛰기, 줄넘기, 계단 오르기)이 효과적이다.