[스타의 건강]
운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 특히 아침 공복 운동을 했다면 더욱 중요하다. 지난 9일 채정안은 자신의 유튜브 채널에서 아침 발레 수업을 마친 뒤 식사하는 모습을 공개했다. 그는 단백질 보충을 위해 콩국수를 먹은 데 이어 삶은 달걀까지 곁들여 식사를 마쳤다. 콩과 달걀은 서로 부족한 영양소를 보완하는 대표적인 단백질 조합으로 꼽힌다.
◇아침 운동 후 단백질 보충해야 하는 이유
아침 운동 후에는 단백질 섭취를 챙기는 것이 좋다. 밤새 7~8시간 동안 공복 상태가 이어지면 체내에 저장된 탄수화물이 줄어들고, 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질 분해가 상대적으로 증가한다. 여기에 운동까지 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기는데, 단백질 속 아미노산은 이를 회복하고 새로운 근육을 만드는 데 도움이 된다. 운동 후 적절한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진되고 근손실을 줄일 수 있다.
또한 단백질은 혈당 관리에도 유리한데, 아침에 빵이나 시리얼 등 탄수화물만 먹으면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’가 나타날 수 있다. 반면 단백질을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려지고 포만감이 오래 유지돼 이후 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
채정안이 선택한 콩은 식물성 단백질의 대표 식품이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 서리태 100g에는 약 18g의 단백질이, 마른 콩은 100g당 약 43g의 상대적으로 높은 함량의 단백질이 들어있다. 또 풍부한 식이섬유가 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데도 도움이 된다. 콩 단백질은 심혈관 건강에도 도움이 된다. LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효과가 있으며, 콩에 풍부한 이소플라본은 혈관 기능 개선과 갱년기 증상 완화에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
콩 단백질이 동물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 떨어진다는 일부 인식도 있지만, 연구 결과는 다르다. 국제학술지 ‘국제 스포츠 영양과 운동 신진대사 저널’에 발표된 연구에서는 6주 이상 근력운동을 병행하며 동물성 단백질인 유청 단백질을 섭취한 그룹과 대두 단백질을 섭취한 그룹을 비교한 결과, 제지방량 증가와 근력 향상 측면에서 유의한 차이가 나타나지 않았다.
◇달걀 함께 먹으면 부족한 아미노산 보완
다만 콩 단백질은 근육 합성을 촉진하는 필수아미노산인 류신과 메티오닌 함량이 동물성 단백질 식품에 비해 적은 편이다. 이때 채정안처럼 달걀을 함께 먹으면 부족한 아미노산을 효과적으로 보완할 수 있다.
달걀은 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수아미노산을 모두 적절한 비율로 함유한 대표적인 완전단백질 식품이다. 특히 류신과 메티오닌이 풍부해 운동으로 손상된 근육 회복과 근육 단백질 합성을 돕는다. 삶은 달걀은 소화·흡수도 비교적 빨라 운동 직후 아미노산을 공급하기에 적합하다. 콩과 달걀을 함께 섭취하면 식물성과 동물성 단백질의 장점을 모두 얻을 수 있어 근육 회복은 물론 노년층의 근감소 예방에도 도움이 될 수 있다.
◇아침 운동 후 단백질 보충해야 하는 이유
아침 운동 후에는 단백질 섭취를 챙기는 것이 좋다. 밤새 7~8시간 동안 공복 상태가 이어지면 체내에 저장된 탄수화물이 줄어들고, 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질 분해가 상대적으로 증가한다. 여기에 운동까지 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기는데, 단백질 속 아미노산은 이를 회복하고 새로운 근육을 만드는 데 도움이 된다. 운동 후 적절한 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진되고 근손실을 줄일 수 있다.
또한 단백질은 혈당 관리에도 유리한데, 아침에 빵이나 시리얼 등 탄수화물만 먹으면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’가 나타날 수 있다. 반면 단백질을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려지고 포만감이 오래 유지돼 이후 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
채정안이 선택한 콩은 식물성 단백질의 대표 식품이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 서리태 100g에는 약 18g의 단백질이, 마른 콩은 100g당 약 43g의 상대적으로 높은 함량의 단백질이 들어있다. 또 풍부한 식이섬유가 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데도 도움이 된다. 콩 단백질은 심혈관 건강에도 도움이 된다. LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 효과가 있으며, 콩에 풍부한 이소플라본은 혈관 기능 개선과 갱년기 증상 완화에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
콩 단백질이 동물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 떨어진다는 일부 인식도 있지만, 연구 결과는 다르다. 국제학술지 ‘국제 스포츠 영양과 운동 신진대사 저널’에 발표된 연구에서는 6주 이상 근력운동을 병행하며 동물성 단백질인 유청 단백질을 섭취한 그룹과 대두 단백질을 섭취한 그룹을 비교한 결과, 제지방량 증가와 근력 향상 측면에서 유의한 차이가 나타나지 않았다.
◇달걀 함께 먹으면 부족한 아미노산 보완
다만 콩 단백질은 근육 합성을 촉진하는 필수아미노산인 류신과 메티오닌 함량이 동물성 단백질 식품에 비해 적은 편이다. 이때 채정안처럼 달걀을 함께 먹으면 부족한 아미노산을 효과적으로 보완할 수 있다.
달걀은 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수아미노산을 모두 적절한 비율로 함유한 대표적인 완전단백질 식품이다. 특히 류신과 메티오닌이 풍부해 운동으로 손상된 근육 회복과 근육 단백질 합성을 돕는다. 삶은 달걀은 소화·흡수도 비교적 빨라 운동 직후 아미노산을 공급하기에 적합하다. 콩과 달걀을 함께 섭취하면 식물성과 동물성 단백질의 장점을 모두 얻을 수 있어 근육 회복은 물론 노년층의 근감소 예방에도 도움이 될 수 있다.