허리 통증은 많은 사람이 한 번쯤 겪는 흔한 증상이다. 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰을 오래 사용하는 생활이 불편함을 키울 수 있지만, 통증이 생겼다고 무조건 움직임을 줄이는 것은 오히려 회복을 늦출 수 있다.
미국 물리치료사 시드 영 박사는 최근 미국 건강 매체 '리얼심플'을 통해 "허리 건강에서 큰 문제 중 하나는 오래 앉아 있는 것보다 허리 통증을 지나치게 두려워하는 것"이라고 말했다. 그는 "많은 사람이 통증을 '허리가 망가졌다는 신호'로 받아들여 움직임을 피한다"며 "이처럼 움직임을 두려워하면 활동량과 근력이 줄어 통증에서 회복하는 데 방해가 될 수 있다"고 했다. 영 박사가 추천한 허리 건강 습관 일곱 가지를 알아본다.
▶30~45분마다 자세 바꾸기=허리 건강을 위해서는 오랫동안 한 자세로 머물지 않는 것이 중요하다. 영 박사는 "완벽한 자세는 없다"며 "가장 좋은 자세는 '다음 자세'"라고 했다. 바른 자세를 계속 유지하려고 몸에 힘을 주기보다 30~45분마다 자세를 바꾸는 것이 좋다. 자리에서 일어나 잠시 걷거나 가볍게 몸을 늘이는 것도 도움이 된다.
▶일상 속 '힙 힌지' 연습하기=운동할 시간이 부족하다면 설거지나 양치질을 할 때 간단한 동작을 연습할 수 있다. 영 박사는 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는 '힙 힌지' 동작을 추천했다. 허리를 둥글게 굽히는 게 아닌 고관절을 중심으로 몸을 숙이는 방식이다.
▶잠잘 때 베개 활용하기=수면 자세가 불편하다면 베개를 활용해 허리 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반이 과도하게 돌아가는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 바로 누워 잘 때는 무릎 아래에 베개를 받치면 허리 주변 근육을 편안하게 할 수 있다. 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 돌리고 허리를 많이 젖히게 만들 수 있다. 이 자세가 익숙하다면 머리 베개를 얇게 사용하거나 골반 아래에 작은 베개를 받쳐 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하는 방법을 시도할 수 있다.
▶고양이-소 자세 스트레칭하기=척추를 부드럽게 움직이는 '고양이-소 자세' 스트레칭도 도움이 될 수 있다. 양손과 무릎을 바닥에 댄 뒤 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말고, 숨을 들이마시며 등을 부드럽게 펴는 동작이다. 영 박사는 이 동작을 하루 2분 정도 반복해 척추를 여러 방향으로 움직이는 데 익숙해질 것을 권했다. 다만 동작 중 통증이 심해지면 무리하지 말고 중단해야 한다.
▶가볍게 걷기=걷기는 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 운동이다. 허리 주변 근육을 자연스럽게 사용하고 전신 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 처음부터 오래 걸을 필요는 없다. 식후 10분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작해 몸 상태에 따라 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 좋다.
▶스마트폰·모니터 위치 조절하기=스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보기 위해 오랫동안 고개를 숙이면 목과 어깨에 불편함이 생길 수 있다. 스마트폰은 가능한 한 눈높이에 가깝게 들어 사용하고, 컴퓨터 모니터도 지나치게 낮거나 높지 않도록 조절하는 것이 좋다. 다만 한 가지 자세를 완벽하게 유지하려 하기보다 중간중간 자세를 바꾸고 몸을 움직이는 것이 더 중요하다.
▶복부에 계속 힘주지 않기=허리를 보호하기 위해 하루 종일 배에 힘을 주고 있을 필요는 없다. 영 박사는 "복부를 계속 긴장시키면 몸 전체의 긴장도 높아질 수 있다"며 "평소에는 자연스럽게 호흡하며 편안하게 움직이는 것이 중요하다"고 말했다. 무거운 물건을 들거나 운동할 때는 상황에 맞게 복부에 힘을 주되, 일상생활에서는 불필요하게 긴장하지 않는 것이 좋다.
장기적으로는 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 가벼운 저항운동부터 시작해 운동 강도를 서서히 높이면 허리와 주변 조직이 다양한 움직임과 힘을 견디는 능력을 기를 수 있다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다. 잠이 부족하거나 스트레스가 오래 이어지면 통증에 더 예민해질 수 있기 때문이다. 다만 통증이 심하거나 수주간 낫지 않고, 다리 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 증상이 함께 나타난다면 진료를 받아야 한다. 갑자기 소변이나 대변을 조절하기 어렵거나 엉덩이·회음부 주변의 감각이 떨어진 경우에는 즉시 병원을 찾아야 한다.
미국 물리치료사 시드 영 박사는 최근 미국 건강 매체 '리얼심플'을 통해 "허리 건강에서 큰 문제 중 하나는 오래 앉아 있는 것보다 허리 통증을 지나치게 두려워하는 것"이라고 말했다. 그는 "많은 사람이 통증을 '허리가 망가졌다는 신호'로 받아들여 움직임을 피한다"며 "이처럼 움직임을 두려워하면 활동량과 근력이 줄어 통증에서 회복하는 데 방해가 될 수 있다"고 했다. 영 박사가 추천한 허리 건강 습관 일곱 가지를 알아본다.
▶30~45분마다 자세 바꾸기=허리 건강을 위해서는 오랫동안 한 자세로 머물지 않는 것이 중요하다. 영 박사는 "완벽한 자세는 없다"며 "가장 좋은 자세는 '다음 자세'"라고 했다. 바른 자세를 계속 유지하려고 몸에 힘을 주기보다 30~45분마다 자세를 바꾸는 것이 좋다. 자리에서 일어나 잠시 걷거나 가볍게 몸을 늘이는 것도 도움이 된다.
▶일상 속 '힙 힌지' 연습하기=운동할 시간이 부족하다면 설거지나 양치질을 할 때 간단한 동작을 연습할 수 있다. 영 박사는 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는 '힙 힌지' 동작을 추천했다. 허리를 둥글게 굽히는 게 아닌 고관절을 중심으로 몸을 숙이는 방식이다.
▶잠잘 때 베개 활용하기=수면 자세가 불편하다면 베개를 활용해 허리 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 잘 때는 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반이 과도하게 돌아가는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 바로 누워 잘 때는 무릎 아래에 베개를 받치면 허리 주변 근육을 편안하게 할 수 있다. 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 돌리고 허리를 많이 젖히게 만들 수 있다. 이 자세가 익숙하다면 머리 베개를 얇게 사용하거나 골반 아래에 작은 베개를 받쳐 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하는 방법을 시도할 수 있다.
▶고양이-소 자세 스트레칭하기=척추를 부드럽게 움직이는 '고양이-소 자세' 스트레칭도 도움이 될 수 있다. 양손과 무릎을 바닥에 댄 뒤 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말고, 숨을 들이마시며 등을 부드럽게 펴는 동작이다. 영 박사는 이 동작을 하루 2분 정도 반복해 척추를 여러 방향으로 움직이는 데 익숙해질 것을 권했다. 다만 동작 중 통증이 심해지면 무리하지 말고 중단해야 한다.
▶가볍게 걷기=걷기는 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 운동이다. 허리 주변 근육을 자연스럽게 사용하고 전신 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 처음부터 오래 걸을 필요는 없다. 식후 10분 정도 가볍게 걷는 것부터 시작해 몸 상태에 따라 시간과 거리를 조금씩 늘리는 것이 좋다.
▶스마트폰·모니터 위치 조절하기=스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보기 위해 오랫동안 고개를 숙이면 목과 어깨에 불편함이 생길 수 있다. 스마트폰은 가능한 한 눈높이에 가깝게 들어 사용하고, 컴퓨터 모니터도 지나치게 낮거나 높지 않도록 조절하는 것이 좋다. 다만 한 가지 자세를 완벽하게 유지하려 하기보다 중간중간 자세를 바꾸고 몸을 움직이는 것이 더 중요하다.
▶복부에 계속 힘주지 않기=허리를 보호하기 위해 하루 종일 배에 힘을 주고 있을 필요는 없다. 영 박사는 "복부를 계속 긴장시키면 몸 전체의 긴장도 높아질 수 있다"며 "평소에는 자연스럽게 호흡하며 편안하게 움직이는 것이 중요하다"고 말했다. 무거운 물건을 들거나 운동할 때는 상황에 맞게 복부에 힘을 주되, 일상생활에서는 불필요하게 긴장하지 않는 것이 좋다.
장기적으로는 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 가벼운 저항운동부터 시작해 운동 강도를 서서히 높이면 허리와 주변 조직이 다양한 움직임과 힘을 견디는 능력을 기를 수 있다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다. 잠이 부족하거나 스트레스가 오래 이어지면 통증에 더 예민해질 수 있기 때문이다. 다만 통증이 심하거나 수주간 낫지 않고, 다리 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 증상이 함께 나타난다면 진료를 받아야 한다. 갑자기 소변이나 대변을 조절하기 어렵거나 엉덩이·회음부 주변의 감각이 떨어진 경우에는 즉시 병원을 찾아야 한다.