'체지방은 적을수록 좋다'는 인식이 있다. 하지만 지나치게 낮은 체지방률은 건강을 해칠 수 있다.
지난 9일 스포츠 트레이너이자 180만 유튜버 심으뜸(36)은 자신의 SNS를 통해 인바디 결과를 공개했다. 체중은 50.3kg, 골격근량은 24.4kg, 체지방량은 6kg이었다. 이를 기준으로 계산한 체지방률은 약 11.9％다.
체지방률은 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율로, 비만 여부를 판단하는 지표 중 하나다. 그렇다면 체지방은 어느 정도가 적당할까?
◇정상 체지방률, 남성 15~18％‧여성 20~25％
대한임상건강증진학회는 성인의 정상 체지방률을 남성 15~18％, 여성 20~25％로 제시한다. 일반적으로 체지방률이 남성 25％ 이상, 여성 30％ 이상이면 비만으로 판단한다.
미국운동협의회(ACE)는 여성의 체지방률 21~24％를 건강한 체력 수준, 25~31％를 평균 범위로 분류한다. 10~13％는 생명 유지에 필요한 최소한의 지방량인 '필수 지방(Essential fat)' 수준이다. 운동을 전문적으로 하는 심으뜸의 경우 큰 무리가 없겠지만, 일반인이 장기간 유지하기에는 다소 낮은 수치다.
◇체지방이 지나치게 낮으면 생기는 문제
▷무월경·생리불순=체지방이 지나치게 낮으면 여성호르몬 분비에도 영향을 줄 수 있다. 미국 국립의학도서관(MedlinePlus)에 따르면 체지방률이 15~17％ 이하인 여성은 3개월 이상 생리를 하지 않는 무월경이나 생리 주기가 불규칙해지는 생리불순을 겪을 위험이 커질 수 있다.
▷골다공증·근감소증 위험 증가=국제학술지 ‘International Journal of Clinical Practice’에 발표된 연구에서는 한국의 폐경 전 성인 여성 1767명을 분석한 결과, 저체중(BMI 18.5 미만) 여성은 정상 체중 여성보다 골밀도 감소 위험이 3.41배, 근감소증 위험이 11.61배 높은 것으로 나타났다. 골밀도 감소와 근감소증이 동시에 나타날 위험은 정상 체중 여성보다 23.82배 높았다. 연구진은 저체중 상태가 지속되면 뼈와 근육 건강에 악영향을 줄 수 있는 만큼 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다.
▷면역 기능 저하=체지방은 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아니라 면역 기능에도 관여한다. 지방세포에서 분비되는 호르몬인 렙틴(leptin)은 식욕을 조절할 뿐 아니라 면역세포의 기능에도 영향을 미친다. 국제학술지 ‘Nature Reviews Immunology’에 발표된 리뷰 논문에 따르면 체지방이 지나치게 낮거나 에너지 부족 상태가 지속돼 렙틴 분비가 감소하면 면역 기능이 저하될 수 있다.
◇무리한 감량은 금물… 근육 유지가 핵심
체지방을 줄일 때는 무리하게 빼기보다 근육량을 유지하면서 천천히 감량하는 것이 중요하다. 극단적인 절식이나 ‘원푸드 다이어트’는 체지방뿐 아니라 근육량까지 감소시켜 건강을 해칠 수 있다.
대한비만학회는 체중 감량 시 적절한 열량 제한과 함께 근력운동과 유산소운동을 병행할 것을 권고한다. 또한 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 줄이는 데 도움이 된다. 감량 속도도 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.5~1kg 정도를 천천히 감량하는 것이 체중을 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 반대로 단기간에 체지방을 과도하게 줄이면 근육량 감소와 영양 불균형, 호르몬 이상 등의 문제가 생길 수 있어 주의해야 한다.
지난 9일 스포츠 트레이너이자 180만 유튜버 심으뜸(36)은 자신의 SNS를 통해 인바디 결과를 공개했다. 체중은 50.3kg, 골격근량은 24.4kg, 체지방량은 6kg이었다. 이를 기준으로 계산한 체지방률은 약 11.9％다.
체지방률은 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율로, 비만 여부를 판단하는 지표 중 하나다. 그렇다면 체지방은 어느 정도가 적당할까?
◇정상 체지방률, 남성 15~18％‧여성 20~25％
대한임상건강증진학회는 성인의 정상 체지방률을 남성 15~18％, 여성 20~25％로 제시한다. 일반적으로 체지방률이 남성 25％ 이상, 여성 30％ 이상이면 비만으로 판단한다.
미국운동협의회(ACE)는 여성의 체지방률 21~24％를 건강한 체력 수준, 25~31％를 평균 범위로 분류한다. 10~13％는 생명 유지에 필요한 최소한의 지방량인 '필수 지방(Essential fat)' 수준이다. 운동을 전문적으로 하는 심으뜸의 경우 큰 무리가 없겠지만, 일반인이 장기간 유지하기에는 다소 낮은 수치다.
◇체지방이 지나치게 낮으면 생기는 문제
▷무월경·생리불순=체지방이 지나치게 낮으면 여성호르몬 분비에도 영향을 줄 수 있다. 미국 국립의학도서관(MedlinePlus)에 따르면 체지방률이 15~17％ 이하인 여성은 3개월 이상 생리를 하지 않는 무월경이나 생리 주기가 불규칙해지는 생리불순을 겪을 위험이 커질 수 있다.
▷골다공증·근감소증 위험 증가=국제학술지 ‘International Journal of Clinical Practice’에 발표된 연구에서는 한국의 폐경 전 성인 여성 1767명을 분석한 결과, 저체중(BMI 18.5 미만) 여성은 정상 체중 여성보다 골밀도 감소 위험이 3.41배, 근감소증 위험이 11.61배 높은 것으로 나타났다. 골밀도 감소와 근감소증이 동시에 나타날 위험은 정상 체중 여성보다 23.82배 높았다. 연구진은 저체중 상태가 지속되면 뼈와 근육 건강에 악영향을 줄 수 있는 만큼 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다.
▷면역 기능 저하=체지방은 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아니라 면역 기능에도 관여한다. 지방세포에서 분비되는 호르몬인 렙틴(leptin)은 식욕을 조절할 뿐 아니라 면역세포의 기능에도 영향을 미친다. 국제학술지 ‘Nature Reviews Immunology’에 발표된 리뷰 논문에 따르면 체지방이 지나치게 낮거나 에너지 부족 상태가 지속돼 렙틴 분비가 감소하면 면역 기능이 저하될 수 있다.
◇무리한 감량은 금물… 근육 유지가 핵심
체지방을 줄일 때는 무리하게 빼기보다 근육량을 유지하면서 천천히 감량하는 것이 중요하다. 극단적인 절식이나 ‘원푸드 다이어트’는 체지방뿐 아니라 근육량까지 감소시켜 건강을 해칠 수 있다.
대한비만학회는 체중 감량 시 적절한 열량 제한과 함께 근력운동과 유산소운동을 병행할 것을 권고한다. 또한 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 줄이는 데 도움이 된다. 감량 속도도 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.5~1kg 정도를 천천히 감량하는 것이 체중을 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 반대로 단기간에 체지방을 과도하게 줄이면 근육량 감소와 영양 불균형, 호르몬 이상 등의 문제가 생길 수 있어 주의해야 한다.